2017年3月31日

【筋トレ入門を考えているあなたへ!!!】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております
世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F

NOBASHIYA+金曜日担当の小林です(*´▽`*)




筋トレを始めようかと考えている方や最近初めた方必見です(^^♪
本日紹介するのは【筋トレは最低3セット行なう】です(^O^)/

一度に8回~12回しか出来ない重さで限界まで頑張ってトレーニングをしたらそこでギブアップをしないで、そのまま最低3セットは続けた方が効果的です!
3セットに慣れてきたら、セット数や重量を変更してどんどんチャレンジしましょう!!!!


1セットだけで辞めてしまうと筋肥大の効果が期待できないです・・・(+o+)
せっかくやる気になってジムに行ってトレーニングをするなら最低3セットやろう!!!!



筋トレ経験がない方は
1セット目で限界までやったのだから、2セット目は出来ないのでは?」
と疑問に思う方もいるとおもいますが、そんなことありません(^O^)/
休息(インターバル)を挟む事によって筋肉が疲労から回復し同じ様にトレーニングが行なえます
また、1セット目に使われなかった筋線維が動員されます!




筋肉の筋線維はつねにその全部が働いている訳ではありません、コンビニや工場シフトと同じで一人だけに負担をかけずにローテーションを組むのと一緒で特定の筋線維に負担が集中しない様にできたいます(^o^)



1セット目に動員された筋線維をまとめてチームAと呼ぶとすると、
2セット目にはチームA以外の筋線維が主役となって働きます、これをチームBと呼びましょう!
そして、3セット目になるとチームAでもチームBでもないチームCの筋線維が動員せれるようになります(゜-゜)
どっかの女性アイドルグループと同じ様にチームA・B・Cメンバーは一部重複していますが、こうやって3セット程続けると、狙った筋肉を構成している筋線維がほぼ満遍なく刺激が入り筋肉は効率的に成長していきます(*^_^*)

ちょっと待った!!!!!
全て10回を3セットできないよ・・・・????
とお客様に言われました(笑)

筋線維の顔ぶれが変わると言ってもなかには重複して動員せれるメンバーもいますからセットが進むにつれて筋肉全体に疲労が蓄積するのでだんだん上がらなくなるんですよ(^O^)/



なので、しつこいですが最低3セットは行ないましょう!!!!
苦労なくして、得られるものはないです!!!!









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2017年3月30日

ご紹介

世田谷・桜新町から菊地です!

本日のNOBASHIYA+木曜日ブログは

『オススメのセルフケアグッズを教えて欲しい』とリクエストがありましたので、ご紹介します!!



菊地オススメのケアグッズはこちら

 

グリッドフォームローラー!!

このフォームローラーの特殊な構造が適切な筋膜リリースを行ってマッサージをされているような圧がかかり筋膜を緩め筋肉の弾力を向上させてくれます^^


フォームローラーを使うことで

  • リンパの流れや血流量の改善
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢改善
  • 身体動作・パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
などの効果が期待されます!!


このフォームローラーを使用する時に気をつけたいのは、筋膜は身体を覆い筋肉の深層まで深く組織されているので、深層の筋膜に到達するように深く圧をかけゆっくり筋繊維の方向に沿って隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースさせる為に横にずらすように動をポイントに行ってください!









硬くなった部位に行なうとそこそこ痛いです(*_*)
痛い部位は軽めの動きで行なってください!


ネットからでも購入が出来るので興味がある方は是非検討してみてください◎





2017年3月27日

【脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編2】

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております
世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F
 
NOBASHIYA+月曜日担当の山中です!
 
 
 
前回に引き続き本日のテーマは!!
 
脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編2】
 
でお届けいたします!
 
が!!
 
 
【脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編1】
はご覧いただけましたでしょうか!!
 
まだの方は先にコチラをチェック!!
 
 
本題に入る前に、
 
前回を少し振返ってからにしましょう。
 
 
前回は脂質には役割ごとに3つに分類される
 
その中の1つ。【単純脂質】についてご紹介いたしました!
 
そしてその中でも覚えておいていただきたいのが、自然界に最も多く存在する【脂質】が
 
トリアシルグリセロール】という事でしたね!!
 
 
 
今回は、
 
複合脂質についてご紹介していきます!!
 
これを知っておけば、飲み会でのネタはばっちり!!
 
詳しすぎて周りに引かれても責任は持てませんよ!!(笑)

 
 
複合脂質
 
前回ご説明した【単純脂質】は、グリセロール(グリセリン)脂肪酸が繋がった単純な形の
 
脂質】でしたね!
 
今回の【複合脂質】はその【単純脂質】に

[リン酸を含んだ化合物]

[糖を含んだ化合物]
 
くっ付いたのが【複合脂質】なんです!!

 
例えば、

【単純脂質】+(リン酸を含んだ化合物)=[リン脂質]

【単純脂質】+(糖を含んだ化合物)=[糖脂質]

という感じになるんです!


そして今回注目してもらいたいのが、【リン脂質】です。


【リン脂質】は水と油に溶けやすい性質があります。


特に代表的なもので、レシチンというものがあります。


このレシチンはその性質を利用するため、マヨネーズなどに含まれています


本来混ざり合いずらい水と油ですが、特徴を知っていればこんな応用も効くんですね!

 


体内では!!

細胞の膜や脳神経など様々なところで使われています!!



誘導脂質

誘導脂質】は【単純脂質】や【複合脂質】とは少し形状が違う脂質です!

と、ご紹介していこうと思いましたが、【誘導脂質】のご説明が思っていたより長くなってしまったの

で、続きはまた次回!!  すみません!!




ここで皆様にお知らせです!

山中ブログ更新日が変わります!!!

毎週曜日の夕方に更新していきますので、

お仕事の合間や、家事の合間にご覧ください!

次回更新日 4月5日(水)!!



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2017年3月24日

【筋肉はどのぐらいでつくの???】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様

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本日紹介するのは【筋肉はどのぐらいの期間あれば付くの???】です






さっそく本題に行きましょうーーーーーー!!!!!!


①筋肥大するまでの期間
筋トレをしても筋肥大するまでには、週2回ペースでトレーニングをしても2〜3ヶ月ほどかかります!
この事実を知らないと、始めて数週間で「やってるのに効果ない!」と誤解をしてトレーニングを諦める恐れがあるので注意して下さい
まず、知って欲しいのはどんなにトレーニングを一生懸命行なっても1日や2日で筋肉は付きません・・・筋肉とローマは一日にして成らずです(笑)

































②筋トレを初
めて最初に起きる反応
筋トレを始めると徐々に負荷を強くすることが出来ます!
同じフォームでもできる回数が増えたり、より重いウエイトで筋トレが行えたりします
でも、これは筋肥大によるものではありません

えっ!?!? じゃーなに(゜-゜)???
その答えは


③神経系の適応
筋トレを始めると最初に起きるのは、神経系の適応です
筋肉を構成する筋原繊維の動きは運動神経によってコントロールされていますが、運動神経系が適応していないと十分に筋原繊維を動員出来ずに筋肉を使うことが出来ません
でも、筋トレをしているうちに運動神経系が適応し始めより多くの筋原繊維を動員出来るようになります!
つまり、多くの筋原繊維を同時に使うほど大きな力が出せるため、神経系の適応が起こると少しずつ回数やウエイトを増やせることが出来ます

と言っても、ミクロのレベルでは筋肥大は起こっているそーですよ(笑)
ミクロの肥大からマクロの肥大に、明らかに身体に変化が出るのが2〜3ヶ月ほどです












まとめ
①筋トレをしても1日や2日では見た目の変化は得られない
②週2~3で筋トレをした場合2~3ヶ月はかかる
③筋トレを初めて回数やウエイトを増やせる理由は筋肥大ではなく神経系の適応


継続こそ力なり!!!!!







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2017年3月23日

ご紹介


パーソナルトレーニングパートナーストレッチのご案内をしております
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NOBASHIYA+
木曜日ブログ担当の菊地です^^


本日は店内のプチ改装を行ないましたので、ご紹介したいと思います!!


今回リニューアルしたのはこちら!!




ストレッチベッドです◎
今回から折りたたみ式のベッドに変更させていただきました!
折りたたみ式を採用した理由がこちらです!!

当日のご予約状況によりますが、1台を収納し
より広々とした空間を独占していただけるようになりました(^^♪


新しい空間と私達のGoodHandでよりハイレベルなRelaxがご案内できます◎



そしてなんと!!


あと2ヶ月でNOBASHIYA+がオープンして6年目を迎えます(^O^)/
これまで関わらせて頂いた会員様
NOBASHIYA+に興味を持ってこれから利用しようと思って頂いているお客様全員に
感謝の気持ちを様々な形で御返し出来るように頑張ります!!


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2017年3月20日

【脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編1】

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております

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NOBASHIYA+月曜日担当の山中です!
 
 
こんにちは!
先週のブログでは予定を変更して更新致しましたが、
本日からは通常運転で再開いたします!
 
 
二週間ぶりなので、前回の内容を忘れてしまった方は先にコチラチェック!!
         ⇓  ⇓
 
 
 
本日はその続き!
 
前回は【脂質】がどんな物質なのか。や、どんな働きをするのか。という
 
入門編をご紹介しましたが、本日はさらに詳しいところまでご紹介する、
 
マニアック編でいきたいと思います!




 脂質は役割ごとでさらに3つに分類されます!
 
 
1、【単純脂質
この単純脂質は何が単純かというと、形が単純なんです!

単純脂質はその構造によってさらに3つに分類されます!

でも単純だから覚え方も簡単。


単純脂質グリセロール(グリセリン)と何個の肪酸がくっ付いたかで決まります!

例えば、
グリセロール+脂肪酸1つ=モノアシルグリセロール

グリセロール+脂肪酸2つ=アシルグリセロール

というような感じです!

モノ、というのはギリシャ数字の事です!












そして今回覚えていただきたいのが、脂肪酸3つのトリアシルグリセロールです!

この[トリアシルグリセロール自然界に最も多く存在する脂質なんです!

[トリアシルグリセロール

植物の種の中や、動物の脂肪として蓄えられています。

これは、いわば植物や動物のエネルギーの貯蔵庫です。

それ以外にも衝撃を和らげるクッションとしての役割や、体温を一定に保つ役割があります!


最近若い人達に多い脂肪を過剰に減らしたがる人。

脂肪も大事な身体の一部。

もしかして冷え性になっている原因は...。




なんてことはさておき次は

2、【誘導脂質について!!

と、言いたいところですが。そろそろお時間が来てしまったようです...




続きはまた来週3月20日()!
誘導脂質について
ご紹介!!
脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編2
是非ご覧ください!!




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2017年3月17日

死の挙上・・・・・????

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本日紹介するのはBIG3の1つデッドリフト】です(^^)/


デッドリフトを直訳すると【死の挙上】・・・
死体を持ち上げる際に腰を痛めずに行う動作に似ているからこの名が付いたらしいです|д゚)


デッドリフトは簡単に説明すると床に置いてあるバーを上に引き上げる動作
主に使用する筋肉広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋等です






デッドリフト


効果 男性は厚みのある背中になる
デッドリフトでは、脊柱起立筋、広背筋を集中して鍛えることが出来ます(^^)/
脊柱起立筋が筋肥大すると、縦にクッキリと2つに割れた溝が背中になり、
広背筋が筋肥大すると背中に甲羅がついたように広がりと厚み出来ます(*´▽`*)
男らしい背中になります!!!!!





効果 ②女性はセクシーな背中が手に入る
ボディメイクをしたい女性にもたくさんのメリットがあります(≧▽≦)
女性の場合、デッドリフトをすることで男性のように背中が筋肉隆々になる事はありませんが、同じく脊柱起立筋が鍛えられることによって、縦線の入ったセクシーな背中をつくることが出来ます♪
また、広背筋を鍛えられれば、背中が引き締まり、逆三角形に近いメリハリのあるボディラインになりセクシーな雰囲気を出すことが出来ます(*´▽`*)






効果 ③ヒップアップ効果絶大
背筋の筋トレとして効果絶大なデッドリフトですが、凄さはそれだけではありません!!!
デッドリフトメインターゲットは背筋だけでなく、下半身の大臀筋やハムストリングスなど、ヒップアップに欠かせない筋肉も鍛えることが出来ます( ゚Д゚)
つまり、デッドリフト背中を鍛えられるだけでなくヒップアップとしても効果的です!!!
更にデッドリフトは前モモが太くなるのを抑えながらヒップを鍛えられる
デッドリフトは、腿前よりもお尻と太もも裏の筋肉に負荷を集中させることができ、前モモが太くなるのを抑えながらヒップアップ効果が得られます(^^)/

 


BIG3は最高ですね(*´▽`*)

以上BIG3のおさらいでした!!!







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2017年3月16日

ストレッチ講座【梨状筋編】

こんにちは!
NOBASHIYA+最年長の菊地です!!

 
ここ最近会員様から
「腰がダルイ」という意見をよく聞いています!

それはもしかしたら臀部のインナーマッスル梨状筋に原因があるかもしれません!!
今回はその梨状筋をストレッチしましょう!!

①仰向けに寝て膝を立てます


②右足のかかとを左足の膝横にそえます


③そのまま右に捻ります

同じ流れで逆足も行ってください!

直立姿勢で足の小指側に体重が乗りやすい方は梨状筋が張っている可能性が高いです!!
心当たりのある方は是非ストレッチしてください^^

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2017年3月14日

【Esthe Pro Labo DIPLOMA取得いたしました!】

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NOBASHIYA+月曜日担当の山中です!

こんにちは!
 
本日の天気予報は雨!
 
桜新町駅の現在はパラパラと小雨が降っています!
 
花粉症の私は、雨が降ることで花粉が落ち着くので、
 
数週間ぶりに絶好調です!
 

 
ではここからが本日の本題!
 
予定では脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編】 
 
をご紹介するはずでしたが、予定を変更いたしまして
 
NOBASHIYAブログをご覧の皆様にご報告をしたいと思います!


 
 
突然ですが、
 
皆さんはEsthe Pro Labo社をご存知ですか?
 
Esthe Pro Labo社は
 
エステティックサロンスパヘアサロンフィットネスクラブ向け健康食品化粧品
 
開発販売している企業です。
 
特に健康食品酵素栄養学を基に開発された、
 
HERB ZYME 113(ハーブザイム) が優良な酵素飲料として有名ですね!


実はこのEsthe Pro Labo社の商品は、

認定証を発行されたサロンのみでしか販売できないんです!

さらに、実際に販売をする際には十分なカウンセリングを行うという決まりもあります!


その認定証(DIPLOMA)山中が取得いたしました!




店頭で販売している商品やその他疑問に思ったことなどありましたら、

ぜひ山中にお尋ね下さい!!

Esthe Pro Labo社の商品は、
ず対面によるカウンセリングを実施し個々の施術目的、コンディショニング、ライフスタイル等に対応したサロン(美容施設)専売品です。対面によるカウンセリングを実施せずにネットショップで販売している業者がありますが、
Esthe Pro Labo社との正規ルートを通しておらず模倣品の疑いがあります。ご購入の際は認定正規サロン又はクリニックにてお求めください!

 
 
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2017年3月10日

上半身のトレーニングといえば・・・?!?!



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本日はBIG3の種目でもあるベンチプレスについてです!!!
皆さん【BIG3】はなんだか覚えていますか(・o・)?
スクワット、ベンチプレス、デットリフトの総称ですね(*^_^*)

ベンチプレスはベンチ台に寝てバーベルを上げ下ろしする動作の事です!
私自身、大好きな種目です(*^_^*)



効果を確認してきましょう


上半身の多くの部位刺激が入る
ベンチプレスでは大筋群の大胸筋が主に使われる種目ですが二の腕の筋肉(上腕三頭筋)肩の筋肉(三角筋前部)にも刺激が加わります!
男性の場合は男らしい胸板を手に入れるなら最も優れた種目と言っても過言ではないです!



②ダイエット効果
もちろん、女性にも嬉しい効果が…!
上半身の大筋群を刺激するので筋肉が活性化され基礎代謝量が増えます(^^)/
その事によってダイエット効果に繋がります(と、言っても食事内容の改善も必要ですよ(笑))



③骨粗鬆症予防
前回のスクワットでは下半身の骨粗鬆症予防になると紹介しました(*^^)v
今回は上半身の骨粗鬆症予防になります(笑)
ベンチプレスを上半身のメインに行う筋トレ種目の一つとして取り入れることは、を作る細胞を活性化させ、骨密度をさらに高めたり維持したりといった効果が期待できます!
特に、ベンチプレスの動作に関わる腕・手・肩・胸の動作に関与する骨を中心に、骨密度を高めて行くことになり、骨粗鬆症予防にも繋がります\(^o^)/



④アンチエイジング効果






筋トレはアンチエイジングに効果的なのを知っている人も多いかもしれません(*^_^*)
その中でも、ベンチプレスのような多くの筋肉を使う複合種目(コンパウンド種目)は、特に40歳を超えてきた人にとって、加齢に伴う筋肉の減量(サルコペニア)予防骨密度の維持と向上、関節炎の予防や緩和などの効果により、アンチエイジングに大きなメリットがあります(^^♪
筋肉を強化することで、老化による影響を最小限に抑えていける効果を期待できます!!!


年金が引き上げされてしまいましたが、長く健康的に働く為には必ず体力は必要不可欠です
または、リタイアさせる方も動かせる身体がなければ楽しく旅行や遊びに行けません・・・・
今のうちに筋肉の貯金もしましょう!!!!!




次回はBIG3デットリフト和訳すると【死体を持ち上げる】
についてです・・・・(゜-゜)


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2017年3月9日

ストレッチ講座【広背筋編】

どうも!!
安定したトレーニング・安定したストレッチをご案内しています!
キャリアトレーナーです



今回のストレッチ講座は
筋肉の中で最も広い面積を持つ広背筋のストレッチです。
広背筋は、背中の下の方にあり、背骨から脇の下にかけて走る筋肉です。
腕を持ち上げたり後ろに回す時に大きく働きます。

この筋肉が凝り固まってしまうと猫背や肩こり、腰痛の原因になります。
特に長時間同じ姿勢でいるデスクワーカーの方などは注意です。
またトレーニングを行う方は、練習前に十分にほぐしておくことで
パフォーマンスアップケガ予防になります。
いろいろなストレッチ方法がありますが、広背筋のストレッチは実は大変シンプルです!
今回のストレッチは簡単にでき、効果を実感できる方法なので、ぜひ行ってみてください^^




両手を天井に向けて上げ片方の手首を掴み、斜め上へ引き上げましょう。

この時に上半身も一緒に倒すとストレッチされます。
自然な呼吸をしながら左右30秒ずつ伸ばしましょう!
引っ張る方の腕や肩に力が入らないように注意をしながら行うことがポイントです!
先週のブログに掲載した腰方形筋ストレッチと似ていますが、伸び感は別物です!!
休憩時間に行うとカラダがリラックスできて集中力も増します。
終業後は体がよく伸びて気持ち良さが実感できると思います。
ぜひお試しください!!




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2017年3月6日

【脂質って悪いものだと思っていませんか?入門編】

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山中は毎年この季節になると一気に老けます。
目が開かなくなり、視界がボケて見え、気づけば勝手に涙がでる。
喉は枯れくしゃみが止まらず、肌も荒れます。
そうです。わたし山中。物心ついた時から重度の花粉症なんです。
花粉症の皆さんは外出の時はマスクや目薬を忘れずに!



前回、前々回と「たんぱく質」についてご紹介してきました!
既にご覧いただきましたか?
まだの方はこちらを先にチェック!

    ⇓   ⇓

【たんぱく質って何だろう?】

【たんぱく質って何だろう?アミノ酸編】



では本題!
 
皆さん脂質は悪いもの極力食べてはいけないものだと思っていませんか?

実は脂質身体を作る大事な栄養素!

本日はそんな脂質のご紹介!



特に覚えてほしい脂質主な働きは3つ!


1、エネルギー源になる


2、ビタミンの吸収を助ける


3、生体膜の材料になる


があります。


1、エネルギー源になる

脂質】は体内に取り込まれると、吸収され代謝されます

その際生み出されるエネルギー量は1g当たり9kcal!!

前回ご説明したたんぱく質と今後ご紹介する糖質は共に、

1g当たり4kcal!

脂質】は糖質」「たんぱく質に比べ約2倍のエネルギーにもなるんです!

そしてその膨大なエネルギーは人間の身体を動かす「燃料」として使用するのに最適なんです!



2、ビタミンの吸収を助ける

ここで言うビタミンとは脂溶性ビタミンの事です。

脂溶性ビタミンとは読んで字のごとく。

脂に溶けやすいビタミンの事です!

この脂溶性ビタミンについては今後詳しくご説明していきます!



3、生体膜の材料になる

生体膜とは簡単に言うと細胞覆ってる薄い膜の事です。

細胞一つ一つは脂の膜で覆われているんです

シャワーを浴びた時、肌は水を弾きますよね?

それもしっかり油が肌をコーティングし体外からくるウイルス

ゴミなどから私たちを守ってくれているんです!



この3つの働きを見ただけでも脂質重要性が分かると思います!

摂りすぎてしまうともちろん体脂肪として身体に蓄積されてしまいますが、

完全に脂質を抜いてしまうとそれはそれで良くないですよね!


そんな脂質実は沢山種類が分かれているんです!


 
脂質を細かく分けていくと、、、



単純脂質
・中性脂肪など


誘導脂質
・コレステロール、脂肪酸など


複合脂質
・リン脂質、糖脂質など


 脂質は役割ごとでさらにこの3つに分類されます。



 ですがこの話はまた次回!

 
 
 
 
次回の山中の更新日は3月13日(月)!
脂質って悪いものだと思っていませんか?マニアック編】 
 


 
 

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