【ダイエット中に食べていいコンビニ食】

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コンビニって便利でついつい色んな物を買ってしまいますよね・・・・
私がコンビニで買い物する際気を付けていることを記載します(*^^)v

コンビニで買い物する際は【高タンパク低脂質】の物を選んで買いましょう

コンビニで買える【高タンパク低脂質】の前に【たんぱく質は１日どのぐらい摂取するのか】おさらいしましょう

【たんぱく質は１日どのぐらい摂取するの？】

私たち人間は１日にたんぱく質を体重×１．５～２ｇ摂取しなければなりません
例）体重６０キロの場合 ６０×２＝１２０ｇ
コンビニ等で売っているサラダチキン１個たんぱく質約２５～２２ｇなので１日にサラダチキンを約５．２個食べる計算になります
１日３食で考えると１食に約１．７個食べなきゃダメですね（笑）

【ｇ】でいうと１食４０ｇもタンパク質を摂取する計算になります(゜-゜)

これを１日５個はしんどいです・・・（笑）

たんぱく質は意識しなきゃ１００％摂取出来ません、日頃からたんぱく質を摂るように心がけましょう！！！

【高タンパク・低脂質のメリット】

高タンパク質のメリット

タンパク質は、体を作り生命維持に欠かせない働きをしてくれて、筋肉・骨・皮膚・血管・ホルモンなどの体の基礎となる物質を作るのに必要な超重要な成分！

また、たんぱく質に含まれる【必須アミノ酸】は、体内で作ることができずに食べ物で取る必要があるので、意識して与えることが大切です！

低脂質のメリット

脂質は、細胞膜や血液を作ったり脂溶性ビタミン（ビタミンA、Eなど）の吸収を助けたり、神経の安定をサポートしたりと何かと役に立つ成分です！

しかし、エネルギー価が高いせいで肥満の原因になってしまい、コレステロールや中性脂肪が増えすぎて動脈硬化の原因になるのが欠点なんです(-_-;)

だからと言って全く脂質を取らないのは、皮膚がかさつく、傷が治りにくくなる、免疫力が低下するなどのデメリットがあるので、ある程度の脂質を取るためにも低脂質が役に立ちます！！！

ここからが本題です【ダイエット中に食べていいコンビニ食】

皆さんご存知の【サラダチキン】

これは必須ですね！
サラダチキン１つあたりタンパク質が約２５～２２ｇは入っているのでオススメです
また、こんなにも種類が豊富になっているので自分に合った味を是非探してみてください
私が好きなのは[タンドリーチキン]です(^O^)／

【おつまみグリルチキン】
サラダチキンの量が多くて食べきれない方は【おつまみグリルチキン】がいいですよー
個人的に私も良く食べます、選ぶ理由は①食べやすいからです（笑）
そして、サラダチキンより美味しいです
サラダチキンよりもタンパク質は少なめの約１７ｇです

【魚類】

コンビニにホッケ、サバ、シャケがパック詰めになって売られています！
これはレンジでチンするだけで食べれるので手間がいらないです
サラダチキンよりはタンパク質は少ないですが約１５～１７ｇ入ってます
コンビニのお魚も美味しいのでお昼に食べてみて下さい

小腹の時に食べる物






【チーズ】
小腹が空いている時にチョコやお菓子を食べるのではなくチーズを食べましょう！！！
このチーズは１個あたりタンパク質は約３ｇ

【あたりめ・ジャーキー】
おつめみ類は意外と優秀ですよー
あたりめ・ジャーキーはおつまみの中でも高タンパク低脂質で特にオススメです
あたりめが１０ｇ・ジャーキーが７ｇ
あたりめを会員様に勧めると匂いが・・・って言われたのでジャーキーがいいかと(゜-゜)

 

【ＯＩＫＯＳ】
ヨーグルトを頻繁に購入させれ方はＯＩＫＯＳがオススメです
ＯＩＫＯＳはタンパク質が約１０ｇ入っていて脂質は驚きの０ｇです

コンビニをよく利用する方は賢く商品を選んで購入してみて下さい
まずは、栄養表示を見るクセをつけ高タンパク低脂質を心掛けて選ぶようにしていきましょう～～

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【無理な食事制限はダメって言うけど、どんな制限ならいいのよ！！】

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巷で話題の【ローカーボ】ってご存知ですか？

ローカーボとはズバリ【糖質制限】のこと！

元々は運動不足や生活習慣の乱れによる肥満や糖尿病への対策でしたが
近年では【ダイエット】にも有効だと注目を集めていますね！

 

最近ではコンビニやスーパー、飲食店などでよく見かけませんか？

「ローカーボ」「低糖質」と謳った食品を。

種類は実に様々。カップ麺やパン、お酒やケーキなどのスイーツ！！
甘党の私としては嬉しい限りですね！！(笑)

ですがそんな食品達にも大きな落とし穴があるんです！！

ついつい低糖質だからと無作為にカゴに入れていませんか？

低糖質だからちょっと多めに食べても大丈夫！

今日ぐらい食べても良いよね！(毎日)

を繰り返していませんか？

ここからが今日のポイント！
 

【1日糖質摂取量考えて食べてますか？】

低糖質だからと安心して食べてしまう気持ちも分かりますが、
いっぱい食べてりゃそりゃ太りますよ。

低糖質と書いてあっても糖質入ってますから！！

食事において大事なのは何をどれだけ食べるのか。と言う事です！

今回は基礎代謝計算法を基にカロリーコントロールをして糖質を制限していく方法。
をご紹介します！
基礎代謝の計算は前回ご紹介しているのでそちらを参考にしてください！
　　　　　　　　⇓　　　⇓
【基礎代謝計算方法】

また、ケトジェニックダイエットなんてのも流行っていますが、
今回はそれではなく摂取カロリーを計算して糖質量を抑えていく。

という方法で行っていきたいと思います。

まず最初に1日の消費カロリーは、

・基礎代謝(約60〜70%)

・生活活動代謝(約20〜30%)

・食事誘発性熱生産(約10%)

 

の3つの合計だと言うことを覚えておいてください！

脂肪を落とすには摂取カロリーが消費カロリー以下になる必要があります。

7200kcal消費すれば脂肪1kgが減っていきます。

※注意

カロリーコントロールをしていく際に必ず守っていただきたいのが、
基礎代謝分のエネルギーは摂取すると言うことをです。

基礎代謝分を下回ってしまうと筋肉量の減少、内臓の機能低下、
脳への供給エネルギー不足などがありオススメはできません。

各栄養素の摂取目安は
 

たんぱく質 　Ｐrotein

1gあたり4kcalで計算

体重1kgあたりに1.8g〜2.0g摂取

 

脂質    Fat 

1gあたり7kcalで計算

体重1kgあたりに1g〜1.3g摂取

 

糖質    Carbohydrate    

1gあたり4kcalで計算

残りの基礎代謝分を補えるだけ。
　↑　↑
ここが重要です！

 

これで計算していくとどれだけ食べれるかが分かります。

【計算してみよう！】

前回ご紹介した基礎代謝の計算を用いて行って行きます。

今日は私山中が実際に計算してみます！

20代男性 85kg

85kg×24.0(基礎代謝基準値)＝2040kcal

2040kcalが基礎代謝です

たんぱく質摂取量

85kg×1.8g＝153g

153g×4kcal＝612kcal

脂質摂取量

85kg×1g＝85g

85g×7kcal＝595kcal

612kcal+595kcal＝1207kcal

基礎代謝が2040kcalなのであと833kcal足りません。

これを糖質(炭水化物)で補います。

833kcal÷4kcal＝208g　(小数点以下四捨五入)

たんぱく質(P)         　　153g

脂質(F)                     　　85g

糖質(炭水化物) (C   　208g

これが私の摂取目安です！

 

【実際の食事】

これでどれだけ食べても良いのかが分かりました。

ではなにを食べれば良いのかを私自身のある日の食事から見て見ましょう！

「朝」

・オートミール 1カップ(約80g)
 

・牛乳               約150ml

 

P 16g　F 10g　C 62g

オートミールは好き嫌いがあるので食べるかどうかはお任せします。笑
食が細く朝ごはんが食べられない方にオススメ

「昼」

・松◯屋の牛めし 並盛り

 

・生野菜セット

 

P 20g　F 24g　C 104g

 

「夜」

・鶏胸肉

(軽く茹でた後に油を引いていないフライパンで焦げ目を付け、粗挽き黒胡椒、塩、唐辛子の粉末で味付けした物)

・エッグツナサラダ、味付けはポン酢

(水煮ツナ1缶、レタスM玉半分、ブロッコリー一房の半分・ポーチドエッグ1個)

 

・素焼きアーモンド10粒

(内5粒は砕いてサラダに入れてます)

P 66g 　F 34g　C 16g

野菜も食べましょー！
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが入ってます！
美容・健康にオススメ

この三食の合計が

たんぱく質(P)     102g(-51g)

脂質(F)                 68g(-17g)

糖質(C)               182g(-26g)

と、実はまだ栄養素が足りていません。

私は間食でプロテインをよく摂ります。

間食

プロテイン 3杯 
P 90g   F 8g  C 12g

をこの日は摂りました。

間食を含めた合計はたんぱく質P 192g、脂質F 76g、糖質C 194g　計2076kcal
となりました！
たんぱく質を多めに摂り糖質を少し抑え目です！



運動をする日や、
お仕事などで外回りや体を多く動かす日は+１．３倍くらい食べても良いと思います！



食事を制限していても食べる物を選べば案外色々食べれますし、
過度の空腹もそんなに感じることはないです！
最近では低糖質やカロリーオフなどの商品も増えているので、
買い物をする時や外食をする際は上手く活用していきましょう！
 

【椅子に座っていると腰が痛くなる・・・】

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本日は【椅子に座ると腰痛になる原因・改善方法】を紹介します

の、前に去年購入した半袖のシャツがぱつぱつになりボタンが飛びそうに・・・

身体だけだはなく人としてひと回り成長したいと思いました(-_-;)ｗｗｗ

写真だとまだまだ着れそうですね（*^_^*）ｗｗ

さて、本題に行きましょう（笑）

皆さんディスクワーク等で長い時間椅子に座りっぱで気づいたから腰が痛くなったという経験はありませんか？

そもそも何で座ってるだけで腰が痛くなるの？

実は立っているよりも座っている方が腰にかかる負担は大きくなります。

負荷を【％】で表してみましょう、

①立位時は腰の負担は100%

②立位上半身前傾位は150%

③座位は140%

④座位上半身前傾位は185%という結果で

座位は立って前傾姿勢と同じぐらい負担がかかり腰が痛い…っていうことに

それによって身体の不調

もちろん、腰に痛みが出始め腰痛の完成です

また、【楽】な姿勢を取りがちになり姿勢が崩れていきます

①ねこ背で顎を前に出る姿勢

②お尻を前に出して後ろにもたれかかる姿勢

楽な姿勢かもしれませんが、良い姿勢ではなく悪い姿勢の習慣化になってしまいます

正しい椅子の座り方・改善方法

正しいとされるの座り方は

①頭・体幹部が垂直になり、

②股関節・膝関節がほぼ直角に曲がり

③足裏全体が地面についている状態です

ですが、この姿勢を続けるには背筋（脊柱起立筋）だけではなく腹筋群の緊張も必要になり長時間姿勢を取るには厳しいです

簡単な改善方法は腰にクッションを入れて椅子の奥深くに座ることで骨盤を安定させましょう

ただし、同じ姿勢を続けていたら腰に負担が掛かるには代わりありません・・・・
定期的に姿勢を変えるクセを身に付け腰への負担軽減させてあげましょう

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【代謝ってなに？】

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今回は【代謝】についてご紹介！！

ダイエットを成功させる為には代謝を上げましょう！

なんてよく言われますよね！
前回の小林のブログでも、
少しだけ代謝の話に触れていますね。
　　　　　　　　⇓　⇓
【筋肉が付けば痩せれるの？】

 

実際に私達トレーナーもお客様に良く言う言葉でもあります。

実はこの代謝の事をよく知らないでいると大失敗してしまうか

も知れません。

という事で、

本日は「摂取目安カロリー」の設定の仕方をご紹介します！

【代謝】

外部から取り入れた栄養素が体内で利用されたり、
消費されたりすることを「代謝」といいます。

有名なのは「基礎代謝」ですね！
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動で使われるエネルギーの事です！

基礎代謝の計算式は沢山あるのですが、
本日はその中でも簡単な計算式をご紹介します。

基礎代謝基準値という値を用いた計算式です。

「基礎代謝」＝基礎代謝基準値×体重(㎏)となります！


基礎代謝基準値（年齢、性別毎）

　　年齢　　　　男性　　　　女性(妊婦、授乳婦を除く)
１８～２９歳　　２４．０　　２３．６
３０～４９歳　　２２．３　　２１．７
５０～６９歳　　２１．５　　２０．７
７０歳以上　　　２１．５　　２０．７


私、山中の場合は２０代男性８５㎏なので
２４．０×８５kg＝２０４０kcalという事になります！


人間の身体はこの基礎代謝分の食事を摂っていないと、
体調に異常をきたしたり、
せっかく付けた筋肉を分解してエネルギーにしてしまったり。。。
最悪ですよね。


この計算方法は厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準」
の中でも記されています。

ダイエット中でも基礎代謝分の食事は摂っておきたいですね。
コンビニやスーパーでお買い物するときにこの数値を基準に下回らない様にご飯を食べていただきたいです！

次回の山中の更新ではこの数値を基に今流行りの
「低糖質」「ローカーボ」についてご紹介いたします！






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