【血管を若くする】 美容と健康に気を使うあなたへ

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様


こんにちは！

 

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております

 

世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル２F

NOBASHIYA+の山中です！！

今回は「血管を若くする」について！
健康や美容の為と運動を始めたり、
お食事に気を使ったりとしてる人も多いのでは？？


実は少し工夫するだけで血管年齢は若さを取り戻す可能性があるんです。
そうすることでより効果的になるかも？！

血管年齢とは

「血管の老化度合いを表す目安の指標」


血管が老化すると硬くなると言われています。


これが動脈硬化です。


血管年齢が高ければ高いほど動脈硬化が進んでいると言えますね！

血管年齢の測定方法

血管年齢は健康診断や病院などで測る事ができます。


しかし健康や美容に気を使えば、


定期的に測定して自分自身である程度は把握して起きたいところです。


家庭用の簡易測定器「加速度脈波計」


末端の毛細血管の年齢を測ることが出来ます！


また、同時に脈拍や血圧、体温なども分かる機種もあるのでオススメです！

血管を老化させる原因

先程も言いましたが、老化の指標は動脈硬化がどの程度進んでいるのか。


つまり血管の弾力性によるのです。


そして日常生活において血管の弾力性低下（動脈硬化）の原因は非常に多く、


日頃気を付けていないと大変な事になるかも知れません。


例として上げるのであれば…

• 喫煙
• 暴飲暴食
• 運動不足
• 飲酒
• 肥満

などがあげられます。

血管が老化すると？

血管が老化していく＝血管の弾力性が低下していくと、


毛細血管が使われにくくなり、委縮し、やがて消滅していきます。


毛細血管とは身体中にあり不要な老廃物の除去や水分の排出、


細胞一つ一つに酸素、栄養素を運んだりと色々な役に立ってくれます。


また皮下脂肪等を分解し毛細血管に流し込む事でエネルギーとして使いやすくしてくれます。


ダイエットやお肌の調子を整えたいと日頃からお食事、


スキンケアに気を付けていても毛細血管が少なくなれば全て水の泡です。


また、血管の弾力性を失うという事は当然、動脈硬化による高血圧のリスク。


それに伴い血栓ができやすくなることで心筋梗塞、脳梗塞などのリスクも格段に増加します。

血管を若返らせるには？

血管を若返らせるにはまずお食事と運動から始めましょう！

食事

青魚に含まれるDHAやEPAが効果的！

塩分をを控え葉物の野菜を多く食べる。

血糖値を上げにくくする為に野菜から、

先に食べることをオススメします！

運動

まずは軽いジョギングやウォーキングから！

また、

筋力トレーニングでも、

血管の弾力性を上げたり、

毛細血管量を増やすという研究結果も報告されています！

特に加圧トレーニング！

このブログでも再三ご紹介していますが、

血管の弾力性を上げるのに特に有効なのが、

加圧トレーニングです！

禁煙

喫煙後血管を硬化させ、

血圧を上げてしまいます。

美容や健康の為にもまずは血管から美しく！健康にしていきましょう！

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お酒と筋トレの関係

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NOBASHIYA+の小林です(*´▽｀*)

本日は【お酒と筋トレについて】です！

筋トレに与えるアルコールの影響

この時期、キンキンに冷えたビールなどが美味しくなる季節ですが、アルコールが与える筋トレの影響を紹介していきます！

①テストステロンレベルの低下

筋トレによって、分泌されるホルモンは数種類ありますが、そのひとつに、【テストステロン】という男性ホルモンがあります。これは、たんぱく質の合成を促進し、筋肉の成長を促す効果がある、筋肉の成長には欠かせない重要なホルモンです。

筋肉成長のためにテストステロンを分泌を活性化させるサプリがあるぐらいなので、その重要性がわかるでしょう。つまり、テストステロンの分泌が盛んであるほど、筋肉がつきやすく発達しやすく、これは男性の体と女性の体の違いを考えれば分かりますね

NOBAISYAスタッフの山中君はテストステロンを使用した経験があるそうです(^^)/

しかし、アルコールは、このテストステロンの分泌を抑制する働きがあります。
つまり、筋トレ後にお酒を飲めば、テストステロンの分泌が抑制され、本来期待できるはずの筋肉の成長に悪影響となる恐れがあるのです！！！

②コルチゾールが分泌される

また、アルコールを摂取すると、【コルチゾール】という物質を多量に分泌することになります。このコルチゾールは、ストレスホルモンと言われ、体や精神的なストレスが発生した時や、極度に緊張した時、空腹時などに分泌されます。

このコルチゾールは、筋肉（タンパク質）を分解して、糖を生成（糖新生）する働きがあります。
アルコールによってコルチゾールが分泌されることは、ダイレクトに筋肉を分解するということになるうえ、筋トレで疲れた体や内臓に更なる負担を与えることになります！

 

筋トレと一緒にアルコールを摂取する場合の時間

アルコールが筋トレに与える悪影響が説明しました！
しかし、会社勤めなどしているえば、アルコールを完全に回避することは不可能でしょう！！！
では、万が一、お酒を飲まなければいけない場合、筋トレとの間に、時間はどのぐらいあければ良いのでしょうか？

 

筋トレ前にアルコールを摂取する場合の影響と時間

①筋トレに対するアルコールの影響

筋トレ前にアルコールを摂取することによる影響は、テストステロンレベルの低下によって、筋トレした意味がなくなることです。また、ただでさえストレスがかかっている筋トレ中の体に、さらに追い打ちでコルチゾルの分泌を促すことになります。これ以外にも、アルコールで酔った状態であれば、普段意識している正しいフォームの維持も難しくなり、筋トレの質は大きく低下し、集中力の低下も加わり怪我のリスクが出てきます！
飲むなら筋トレは禁止です！！！

②お酒を摂取する時間

アルコールが体から抜ける時間は、正確な数値を出すことは難しいですが、だいたい大人の男性の体で1時間に8ｇほどのアルコールが消失すると言われています。
アルコール含有量は、ビール大瓶１本で約22ｇ。つまり、ビール大瓶を１本飲んだら、アルコールは約3時間は消失しないということになります・・・

ちなみに、ビール大瓶１本を他のお酒に目安として置き換えると、3時間、日本酒を3合飲んだとしたら、9時間かかることになります・・・・

飲むなら筋トレは禁止です！！！　　←2回目

 

筋トレ後にアルコールを摂取する場合

筋トレ後にお酒を飲むという場合は、超回復が完了する24～48時間は空けるのがベスト！！！
ただ、現実問題として、筋トレ後にお酒を飲む機会も多いと思います。その場合は、時間でコントロールするよりは、お酒の摂取量を、自分の体が処理できる程度に抑えてコントロールする方が良いと思います！

筋トレをしながらお酒を嗜むコツ

お酒が筋トレに大いにマイナスなのはわかりましたよね？
でも、どうしてもやめられないという方や、お付き合いで断り切れない場合は、工夫をしてください！
 

①筋トレする日は飲まない

筋トレの効果を最大限にするには、やはり、筋トレする日は飲まないというのがベストです！
ただし、付き合いなどでどうしても飲まなくてはいけない時は、
①アルコール度数の低いものを選ぶ、
②ロックではなく、お湯割りにする、
③限度をわきまえるなど、お酒の選び方に工夫をしましょう！

②タンパク質を一緒にとる

タンパク質はアルコールの吸収を少し抑える効果があると言われているので、お酒を飲む場合は、タンパク質を含む食品を先に食べるようにしてください。特にタンパク質は筋肉の食事とも言われるほど、筋肉にとっては大切な栄養素です。筋肉が攻撃されるなら、筋肉を回復させる栄養を同時に摂ってみましょう！

 

③糖質、油物は控える

アルコールは肝臓をはじめとする内蔵に大きな負担をかけます。その負担を最小限にするためにも、糖質、脂質の高い食品を一緒にとらないようにしましょう！！！！
締めのラーメンなどは厳禁です！
二日酔いになるほどのお酒と、締めのラーメンの摂取は、完全に筋トレと筋肉に対して裏切り行為です・・・・

最後にとある実験では・・・

運動後に
①「プロテインのみ」と、
②「プロテイン＋アルコール」、
③「炭水化物＋アルコール」の3つを飲む人に分かれ、それぞれデータ収集を行った実験がありました

結果は、プロテインのみを摂取した場合に比べ、
②プロテイン＋アルコールではー24％減、
③炭水化物＋アルコールではー37％減
のタンパク質合成の大幅な減少がみられたそうです・・・

トレーニング効果を半減させるお酒の力、恐ろしや～～～～

筋トレ後はキンキンに冷えたお酒ではなく、プロテインを飲みましょう
只今、NOBASHIYA+ではパーソナルトレーニング（30分）体験キャンペーンを実施中です(*´▽｀*)

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【朝活で美容と健康を！！】

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今回は【朝活】で得られるメリットについてご紹介します！

最近流行りの朝活ですが、皆さんはそのメリットについてどんな事を知っていますか？

いつもよりちょっと早く起きて、
お仕事に。趣味に。自分だけの時間に。
と思って実践したけど3日坊主で終わってしまった。

という方も多いのではないでしょうか。
 

自由な時間が作れる。

以外にも朝活には沢山のメリットがあります！

 

朝活で得られるメリット

①美しくなるために

朝活ではいつもより多くの日光を浴びることが大事！！

人間には体内時計と言われるものが2か所にあります。

その１つは脳内に！

これは日光を浴びる事で、目覚めます！

脳内の体内時計が目覚める事で…

• ホルモンバランスを整える
• 睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制する
• 交感神経が活発になる

 

 

②しっかり朝食を摂ることで内臓機能も活発に！

 

納豆と卵は山中の好物です。(笑)

朝食は非常に大事です！

①で体内時計は2つあると言いましたが、もう一つは胃がその役目を果たします！

胃の体内時計が目覚め、リセットされるタイミングは起きて最初にご飯を食べた時！

つまり朝ご飯を抜くと胃の体内時計も目覚めません。

脳と消化器官などの内臓器とで目覚めのズレが生じてしまいます！

 

内臓機能が活発になることで…

• 消化機能UP
• 代謝UP

 

③気分もスッキリ！ストレス解消

 

早起きして朝日を浴びるとセロトニンも活発化するんです！

このセロトニンは生活リズムが崩れると減少していきます。

 

セロトニンが減少すると…

 

• 不安感の増大
• うつうつした気持ち
• イライラする

などといった症状が現れます。

 

特に女性は女性ホルモンのバランスが乱れることにより、

セロトニンの機能が著しく低下し、イライラすることが多いと言われています。

 

 

 

④血流が上がれば身体も脳も元気に！！

 

朝日光を浴び軽いリズム運動などをすることにより、

血流が上がりやすくなります！

 

血流が上がると…

• 筋肉の活動量が上がり１日の消費カロリーUP！
• 体温上昇により冷え性改善！
• 身体の老廃物除去！
• 動脈硬化の予防！
• 脳への酸素供給量増加で頭すっきり！
• 思考力・集中力UP！

 

などなど！

 

 

オススメの軽い運動

１、まずはストレッチから！

寝てるときにコリ固まった筋肉をほぐして、一日に備えましょう！

最初は１０分早く起きてストレッチするくらいにしましょう！

初めから頑張りすぎは続かないですよ！

 

 

２、朝日を浴びながらウォーキング！

まず１０分間のストレッチが出来たらさらにレベルUP！

＋１０分のウォーキングで血流・消費カロリーUP！

まだまだいけそうなら１０分ストレッチ、２０分ウォーキング。

計３０分から始めましょう！

 

３、もっといける！って方はジョギング！

ジョギングもまずは１０分からスタートしてみましょう！

 

 

 

さいごに、、、

 

朝活でUPされた代謝、血流、集中力をフルで活かすには、

 

やっぱりトレーニング！！

 

お休みの日は朝活から始まり、トレーニングで自分磨き！

 

お仕事の日も朝活から始まり、トレーニングで〆る！！(笑)

 

ちなみにNOBASHIYAは平日のお昼過ぎがご予約の狙い目です！！

 

 

NOBASHIYA店内

 

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【女性必見】むくみについて！！！

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本日は【むくみ】についてです！

むくみってなに？？？
むくみは血液の循環と深く関わっています心臓がポンプのような働きをすることにより、動脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給する役目を果たしています。それと同時に、細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環します。しかし、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき老廃物が溜まってしまっている状態です！

むくみの原因

①長時間の立ち仕事状態
長い時間立っていると、重力により血液は足に溜まってしまいます。すると、静脈は圧が高くなってしまい、戻ってくる水分を受け入れることが難しくなってしまうのです・・・立ち仕事をしている方の足がむくみやすいのは、このような原因があるからです

②運動不足による冷え性や血行不良
足の筋肉は収縮することにより血液を循環させるポンプの役目を果たします。運動不足によって足の筋肉が衰えると、そのポンプ機能が低下しまい足に水分が溜まりやすくなってしまうのです。
さらに足先の毛細血管まで血液が潤滑に流れなくなり、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こります。

③水分を摂る
水分を適切な量を飲むことにより血液の循環が良くなりむくみ改善に繋がります。

適切な量は《体重１kgあたり40ml》です

例）60kgの場合2,400ml=約2.5ℓ

改善方法

①日頃から運動を心がける

通勤等で並んででもエスカレーターやエレベーターを使うのではなく、階段を使いふくはらぎの筋肉（下腿三頭筋）を使うように心がけましょう！
ふくはらぎ（下腿三頭筋は）は【第二の心臓】と呼ばれポンプ作用があり心臓に老廃物等を戻す大事な役割がありますこのポンプ作用が機能しないと足に水分等が溜まりむくみが出るのでしっかりふくはらぎを使いましょう

②ストレッチ

むくみで溜まってしまった水分や体液をストレッチで改善出来ます
筋肉の伸び縮みをさせることにより血流が改善しむくみ改善にも繋がります

NOBASHIYA+ではパートナーストレッチも行えます

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