【久しぶりに運動して筋肉痛がスゴイ。そんな時は！！】

こんにちは！

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今日は久しぶりに運動した！
いい汗かいたわー！
でも次の日には猛烈な筋肉痛。
一日お家でゴロゴロ．．．。
なんて休日を過ごしたことがある方も少なくないはず。

せっかく運動を始めたのに、筋肉痛が嫌でやめてしまう。
ってなったらもったいないですよね。

今回はそんなお悩みを解決！
猛烈な筋肉痛に打ち勝つ対処法をお教えします！

まずは今日の主役、「筋肉痛」とは！

→実は日々研究を重ね科学は進歩してきましたが、

いまだに筋肉痛の正体は解明されていません！！

また、筋肉痛があると筋肉が成長してる！

効果が出てるんだ！と思われがちですが、実はこれも決定的な根拠はないんです。

筋肉痛が起こっていなくても筋肥大していることもあれば、

逆に筋肉痛だと思っていたのが、実はケガだったなんてこともあり得ます。

今までは運動を行った後に、
疲れ物質と言われている乳酸が筋肉中に溜まることで発生する。

と思われてきましたが。もしこれが正しいのであれば、筋肉痛はトレーニングを行っている最中から猛烈な激痛が起こり、徐々に緩和されていくはず。
しかし実際はトレーニング後数時間したのちに痛みがやってきますよね！

一般的に筋肉痛というのは運動後数時間から1～２日後に痛みが発生する
遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS）というものです。
遅発性筋肉痛が起こるメカニズムは解明されていませんが、
ものすごく頭の良い科学者さん達が研究をしていく中で、共通している点が一つ。
それは、損傷した筋繊維の修復中に筋肉痛を感じている。という点です。

筋肉痛になりえる原因。

→どんな運動を行ったときに筋肉痛は発生しやすいのでしょう。

①久しぶりに運動を行ったとき。
②今までに経験のない運動を行ったとき。
③筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動を行ったとき。
（伸張性収縮、エキセントリック・コントラクション）

などです！

特に③はイメージしずらいと思いますが、
トレーニングでいうと力こぶ（上腕二頭筋）をエクササイズする、
ダンベルアームカールで上げたダンベルを下ろしていく動作が典型的な伸張性収縮です！
日常動作では、階段を下りたり、下り坂を歩いているときなんかに伸張性収縮が行われています。

またストレッチでも激しく行うと筋肉痛を発生させる事があります。
無理のない範囲で行いましょう！

筋肉痛は身体に悪い？

→ひどい筋肉痛の時って運動する気になれなかったり、朝起きた時にだるかったりしますよね。
また、日常生活も辛くなる時もあると思います。
中には長時間のトレーニングや100マイル（約160km）以上の耐久ランを行ったアスリートが、
筋肉が過度に腫れ上がったり、茶色く濁った尿が出たり。
なんてこともあります。
この場合、横紋筋融解症などを発症している可能性があるのでその際はすぐ病院へ行きましょう！
しかしちょっとジムで30分くらい汗流して帰ろうかな。とか
今日は紅葉を見ながら2、3時間くらいハイキング！♪
という程度なら特に激しい関節の痛みや機能障害などを起こしている場合を除いて、
まず問題はないでしょう！

筋肉痛が起こった時は？

→はい。では筋肉痛が起こってしまった時にはどうすればいいのでしょう。

インターネットで検索した時によく出てくる解決法は、
①ストレッチをする
②冷やす
③炎症を鎮める、鎮痛剤の使用（イブプロフェン）
④タンパク質を補給する

などが出てきますよね。

まず①のストレッチ
ですが、結果的に申し上げると筋肉痛の予防や解消という観点では、
特に有効！と言うほどの効果はありません。
しかし使った筋肉をそのままにしておく方が良くないです。
疲労が溜まり筋肉が硬くなり関節可動域を狭める事で怪我に繋がる恐れもあります。
筋肉痛には効果はありませんが、怪我の予防と言う観点で無理のない範囲行いましょう！

②冷やす
→アイジングやアイスマッサージにも直接的に筋肉痛を治す作用はありませんが、
冷たさで神経を麻痺。鈍感にさせ一時的に痛みを気にならなくさせることはできます。
一回15〜20分程度、15分間隔で凍傷に気をつけながら数回行ってみましょう。

③イブプロフェンの使用
→炎症を抑える作用のある物質です。量を増やせば鎮痛効果もあります。
市販薬ではイブ、バファリンルナ、ナロンエースなどの頭痛薬や生理痛薬などに含まれています。
稀に、筋肉痛にもこう言ったお薬を使っています方がいらっしゃますが、
頭痛時や生理中時の服用は効果的です。しかし筋肉痛の為の使用はおススメしません。
少量なら悪影響はありませんがイブプロフェンは筋肉の成長を阻害させてしまう可能性があります。

④タンパク質の補給
→タンパク質は筋肉だけでなく身体の大半を構成している重要な栄養素です！
積極的に良質なタンパク質を摂取しましょう！
しかし、もちろん筋肉痛を打ち消す効果なんてありません。
タンパク質はお薬なんかではなく栄養素です。
筋肉痛を治す即効性なんてものは栄養素にはありません。

結論

→気長に待ちましょう。
これに尽きると思います。
筋肉痛と筋繊維の修復はセットで起こります。
筋肉痛の時は無理に次のエクササイズをするのではなく、
しっかり栄養を補給し、夜は睡眠時間を確保しゆっくり休みましょう！

適度な休息も大事！！

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