ダイエット【空腹時の対処法】について

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NOBASHIYA+の小林です(*´▽｀*)

ダイエットを行っている最中にど～しても訪れる《空腹時》はどのような工夫されていますか|дﾟ)？？？
食の《欲》の強さは人それぞれ強弱が存在します！
どんな方でも簡単に実践出来ることを紹介しますので、是非参考にしてみてください(^^♪

本日は【空腹時の対処法】についてです！

①     たんぱく質の摂取を増やす

三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の中で一番満腹感が出るのは《タンパク質》です

同じカロリー摂取量であれば、タンパク質が1番満腹感につながり、その後の食事でのカロリー摂取量が抑えられます！

たんぱく質は筋力トレーニングの効果を伸ばすのにも有効ですが、食欲対策にもなります。いまの食事で空腹感を感じる人は、全体のカロリー摂取量はそのままでたんぱく質の割合を増やしてみるのは良いかもしれません！

タンパク質の量は体重×1.5～2.0ｇです

例：体重６０キロの場合　　６０㌔×1.5～2.0ｇ＝９０～１２０ｇ

コンビニのサラダチキンのタンパク質は約２５ｇなので、
１２０ｇ摂取する場合はサラダチキン約４．８個になります！

②     固形物

咀嚼により満腹中枢が刺激される為、飲み物より固形物がおススメです！

たんぱく質を確保するためにプロテインシェイクを使う方は少なくないと思いますが、空腹感に悩む場合には、肉や魚などの固形食に置き換えるのは有効でしょう！
また、職場で食べる場合は手に入りやすく、スマートに活用できる物はチーズです。
あたりめ・魚肉ソーセージ等の見栄えが気になる方はチーズを使用してみたください。

③     水

液体食よりも固形食の方が満腹感につながるという話をしましたが、液体にまったく効果がないわけではありません。実際に液体食を使った研究では、水分量を増やすほど空腹感を抑える効果は大きくなることが分かっています。液体は、空腹感を抑える効果が長く続きにくいことが弱点ですが、水であればカロリーがないので、カロリー摂取量には影響しません。

「食事の時間ではないけど小腹が空いた」というような場合に、水を飲むようにしてみるのは有効かもしれません。好みに合わせてお茶やコーヒーでも良いかもしれません。

ちなみに、一日の水分(水のみ)摂取量は体重×50㎖です

例：体重60キロの場合　　60㌔×50㎖＝3000㎖
　　体重60キロの方は一日に3ℓ摂取することになります

④食事の回数を増やす

食事の回数を単に増やしてしまっては体重が増加してしまいます
例：一日の総カロリーが2500㎉の場合
　　3食の場合：1食あたり833㎉になります
これを一日5食にした場合1食あたり500㎉になります。
一回に摂取するカロリーは低くなりますが、空腹時が訪れる前に固形物を摂取することで空腹感を感じずにダイエットを進めることができます！

※一日に総カロリーの計算式
徐脂肪体重は体重から体脂肪を除いた体重のことです！
例：６０キロ　体脂肪１５％　　
　　６０㌔×０．１５＝　９キロ　（脂肪の重さ）
　　６０㌔−９㌔＝５１キロ（徐脂肪体重）
あとは、下記に当てはめて計算すれば一日に総カロリーが出ます！

男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

運動量	カロリー消費量
ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活）	基礎代謝 x 1.2
週1〜3回の軽い運動	基礎代謝 x 1.375
週3〜5回の中程度の運動	基礎代謝 x 1.55
週6〜7回の激しい運動	基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc.	基礎代謝 x 1.9

空腹と上手く付き合うことがダイエットの成功に繋がります！
是非、取り入れてみてください！

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