筋トレは○○歳から！！！【筋肉の低下=老化】

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パーソナルトレーナーの小林です！


近年、筋トレが流行っていますが60歳からでも筋トレの効果は得られ、トレーナーからしたら50～60代の方がもっと筋トレをするべきです。
本日は【筋肉の低下=老化】についてです。

【サルコぺ二ア】
年齢共に筋肉は減っていきます。そのことを【サルコペニア】といいます。
サルコぺ二アとは（sarcopenia）は、ギリシャ語で[筋]を意味するsarxと[減少]を意味するpeniaに由来する造語です。
概念としては、
『疾病などの明らかな原因なくして生じる老化に伴う筋量の低下』
『高齢者において、筋量が一定以上減少した症状』を指す言葉として用いられています。

どのくらいの割合で【サルコぺ二ア】に該当するというと・・・
70歳以下では14～24％　70歳代では18～35％　80歳以上では50％以上が該当します。


例として20代の時が筋量100としてら50代で80になり80代では50になっていまう感じです。
80代では20代の半分の筋量しかないのです・・・。
つまり人間の身体はウエイトトレーニングを行なわなければ筋量が自然と減ってしまいます。
これは非常に恐ろしいことなんです！！！！

【ロコモティブシンドローム】
上記の様に筋量が低下すると次は【ロコモティブシンドローム】になる危険性が出てきます。
【ロコモティブシンドローム】とは『身体運動機能に関与する組織の機能が低下し、要介護になるリスクが高まった状態』です。
要介護状態になると自立した生活が送れなくなるだけではなく糖尿病・心筋梗塞・脳卒中などを発症しやすくなります。

【本日のまとめ】
①サルコぺ二アになり筋量が低下
　　　　　　　　　↓
②ロコモティブシンドロームになる
（自立した生活が出来ない・様々な疾患に掛かり易くなる）

このような事態になる前に早い段階からウエイトトレーニングを始めるのが大切になっていきます。
ウエイトトレーニングは筋量の減少が著しく出る50～60代が積極的に行なうべき！！！
※ただし、自己流で間違ったフォームでトレーニング行うと関節痛やケガのリスクが高いのでトレーニングに慣れるまではパーソナルトレーナーを付けるのがおススメです！

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【ダイエットをする時はコーヒーを飲む？】

こんにちは！

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今回は【カフェイン】についてです！

皆さんはカフェインについてどんなことを知っていますか？


夜摂ると寝れなくなる。
利尿作用がある。
お腹がゆるくなる。


色々あると思います！


今回はそんなカフェインについての「真実」と、


ダイエット時にカフェインを摂る際のメリット・デメリットをお伝えいたします。

【カフェインを摂るメリット】

→まずカフェインを摂取することによって交感神経が優位になります！

身体を動かしている時や、緊張している時などの興奮時に働くのが「交感神経」、
リラックスしている時などに働くのが「副交感神経」です！

交感神経が働いている時、細胞はエネルギーを消費しやすい状態にします。
逆に副交感神経が働いている時にはエネルギーをため込む状態になるとイメージしてください。

コーヒーなどからカフェインを摂取することにより交感神経が優位になります！
その結果エネルギーを消費しやすい状態を作ることが出来るのです！

また、米国医学研究所（Institute of Medicine：IOM）という組織の研究報告では、
カフェイン入り飲料を含めたすべての飲料は、水分補給をサポートする。
という研究報告もあります。

【運動してない時でもエネルギーを使ってくれる？】

→多少であれば使われると思います。
しかし普段の生活の中で一番消費エネルギーが高いのは通勤や通学時など身体活動をしている時です！
あまり期待はしない方がいいですね…。

【カフェインの摂取タイミング！】

→運動の30分前にカフェインが含まれた飲み物を飲みましょう！

また、モーニングコーヒーは僕自身も実践していますし、おススメしています！
モーニングコーヒーでカフェインを摂取出来ればその後待ち受けるであろう通勤、通学時にエネルギーを消費することが出来ます！
また、会社帰りにもコーヒーや緑茶などで一息ついてから。ってのも良いですね！

【摂取の目安量】

→カフェインを摂取する際の目安となる1日の量は体重1㎏あたり3㎎です！
体重が60㎏の人であればコーヒー300ml。
コーヒーカップ3杯分です！

また、いろいろな研究機関が摂取しても悪影響の少ない摂取量を出しているので、
ご紹介します。

【カフェインが含まれる代表的な飲み物】

→100mlあたりに含まれるカフェイン量

「エスプレッソ」
193㎎

「玉露」
120㎎

「挽き豆コーヒー」
67㎎

「インスタントコーヒー」
43㎎

「カプチーノ」
33㎎

「ココア」
33㎎

「抹茶」
32㎎

「紅茶」
32㎎

【カフェインを摂る際のデメリット】

→利尿作用があったり、お腹を壊したり、眠れなくなったりと。
身体に悪影響を及ぼすことがあると思っていませんか？
中には酔い覚ましでコーヒーを飲む人もいるみたいですね。

カフェインを３～５日摂取することで身体にはカフェイン耐性ができます。
その耐性は利尿作用を抑え、寝られなくなる原因の覚醒作用を弱くさせます。
またカフェインを摂りすぎると悪影響を及ぼす可能性があると言われていますが、
大抵の場合３～４時間で体外に排出されます。
毎日数杯お茶やコーヒーを飲まれる方はカフェイン耐性がある場合が多く、
悪影響に関してはあまり気にする必要はありません。

しかし、
普段からあまりカフェインを摂取していない人や、妊娠されている方、
小児が短時間で大量にカフェインを摂取した場合には心肺機能や脳組織、お腹の中の胎児の発育などに悪影響を及ぼす可能性もあります。


普段からあまりカフェインを摂取しない方は少量ずつ、
適度に摂取するようにしてください。

【最後に】

→カフェイン摂取によるダイエット効果はあくまで補助的なものであり、
大量に摂取したからと言って、＝痩せる。
という事ではありません。
普段の食事や運動などを見直すことで理想の身体を見直しましょう！

NOBASHIYA+ではお客様毎の生活習慣に合わせお食事や運動をご提案していきます。

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【肥満になると食欲が増す理由】

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NOBASHIYA+の小林です(*´▽｀*)


本日は【肥満】についてです！



【はじめに肥満とは・・・？】
肥満とは単に体重が多いという事ではなく【脂肪が病気のリスクになるほど多量に蓄積した状態】と定義されています！

【肥満が病気のリスクを高くする・・・？】
肥満と生活習慣病は極めた密接な関係があり、肥満者では糖尿病・高血圧・痛風・動脈硬化症など発生する頻度が、正常体重者に比べて高いです。
なので、肥満であるか否かを正確に判定することが重要になってきます。
定義から考えて体脂肪率を肥満の指標にするのがもっとも妥当とされています。
体脂肪率が何％を超えたら肥満という明確な基準はありませんが、一般的には、
男性：25％以上・女性：35％以上の時肥満となります。

【肥満に関係するＢＭＩ（body mass index）とは？？？】
ＢＭＩ（body mass index）とは身長と体重の関係を一定の式で数値化したものです。
計算式は【体重÷身長2乗】です。
例：60kg  170㎝　　60÷1.70(2乗)＝20.7
下記の図はＢＭＩと死亡率との関係性を表したのもです。図からみてJ字型になると男女共にＢＭＩが22.2の時が死亡率が低く、25を超えたあたりから死亡率が高まります。
この事から日本肥満学会はＢＭＩが25以上を肥満と定義としたそうです。

【肥満になると食欲が増す理由】
脂肪細胞には褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の2種類があります。


褐色脂肪細胞は脂肪細胞を燃やし代謝を亢進し、消費エネルギーを増加させ体脂肪量の減少を起こす働きを持っています。


白色脂肪細胞はレプチンと呼ばれるホルモンを分泌し視床下部にあるレプチン受容体に結合すると満腹中枢が刺激され食欲が減退します。
ですが、肥満の方はレプチン受容体が正常に働かないため満腹中枢が刺激されず食欲が増してしまいます。

【最後に・・・】


肥満の方は様々な疾患になる可能性が非常に高くなります。
また、なかなか食欲コントロール出来ずに上手くダイエットが進まないという経験もあると思います。まずは、腹もちNo.1のタンパク質（肉・魚・大豆製品）を多く摂取するのを心掛けてみましょう！
当店舗はマンツーマン指導なので二人三脚でダイエットを行なう事が出来ます！！！！
と、意外にインスタバ映えするのでトレーニング中の写真も撮るのも良いかも( *´艸｀)？？？

【なぜ冬は病気にかかりやすい？予防法もご紹介！】

こんにちは！

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今回のテーマは【なぜ冬は病気にかかりやすい？】です！

この寒い時期に流行る病気といえばインフルエンザ！

ちょっとした風邪や、頭痛、鼻水、くしゃみなどの症状もありますね！

それらは一年を通しても今の時期に多く起こると思いますが、

それはなぜなのでしょう。

その理由は2つ！

理由が分かれば対策もできます！

今回はカンタンな予防法もお教えします！

 【乾燥でウイルスが舞い上がる！】

→これは皆さんも予想していた理由の一つではないでしょうか！

 乾燥していると空気中にウイルスが浮遊しやすくなります。

また、口や鼻やなどの粘膜が乾燥する事によって、

ウイルスが付着し体内に侵入しやすくなります。

【体温の低下で免疫力も低下！】

→健康な人の平均体温は36.5度〜37.1度と言われています。

低体温と言われるのは36度以下の人。

実はその36度以下の低体温の人達が増えてきているんです。

低体温になることにより起こるのは、

・免疫力の低下
・アレルギー症を引き起こしやすくなる
・疲れやすくなる
・食物の消化しにくくなる
・血流が悪くなる
・便秘になりやすくなる

などです。

この免疫力の低下というのが実はウイルスから身体を守る上で特に重要なんです。

また、幼少期の低体温は発育に悪影響を及ぼし、

成長を阻害させるという研究結果も出ています。

一日に5000個できると言われているガン細胞を死滅させる白血球ですが、

血行が悪くなることによって、白血球の働きが悪くなることも。

考えただけでも恐ろしいですね…

【理由が分かったら次は予防法！】

まずは乾燥対策！

部屋の湿度は湿度計でこまめにチェックしましょう！
適度は50〜60%に保つようにしましょう！
40%を下回るとウイルスが浮遊しやすくなります！
濡れたタオルを部屋内に1〜2枚干しておくのもいいですね

そして、
外出時は口や鼻の粘膜を乾燥させないようにマスクは必須です。
オフィスなどの湿度管理が難しい場所では小型加湿器が有効です！

そして低体温対策！

低体温を防ぐためにはまず毎日30分のウォーキングから始めましょう！
全身の7割の筋肉が集中している下半身の筋肉を活動させることにより、
人体最大の熱生産器官の筋肉が熱を発生させます。

毎日10分間湯船に浸かりましょう！
10分間湯船に浸かることで一時的に約 1度の体温上昇が見込めます。
一時的にでも体温を上げることで免疫機能を回復させてあげます。

腹巻きやカイロで腹部を温める
体温が低下することにより、消化器官の機能も低下します。
腹部を温めることで胃や腸の動きを活発化させてあげましょう！

筋力トレーニング！
さっきも言ったように人体最大の熱生産器官は筋肉です！
近年の平熱低下も筋肉量の減少が大きな原因と考えられています。
まずはトレーニングし熱を生み出す筋肉をどんどん増やしてあげましょう。
筋肉が増加することにより基礎代謝も上がるのでダイエットにも有効です！
まさに一石で二鳥にも三鳥にもなります！


そのほかにも生活リズムやお食事を改善することで予防できます！
トレーニングの方法によっても体温上昇が見込めます！
より詳しい方法を知りたい方は是非NOBASHIYA＋へ！

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