【毎日の食事にプラス一品！完全たんぱく質とは？】

こんにちは！

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております

世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル２F
NOBASHIYA+の山中です！！

こんにちは！

今回は完全タンパク質と言われる食品についてご紹介します。
タンパク質いつも摂ってるよー！！って思っているそこのあなた！
もしかしたら、タンパク質摂れていても、実は全然活かされてないかも！！
今回はタンパク質を無駄なく使って頂ける様にちょこっと栄養素のお話をします！
ご飯を食べるときは少しだけ意識して食べ物を選んでくださいね！！


【タンパク質ってなんだっけ？】
→タンパク質とは身体を作る材料！
タンパク質とは主に人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料など身体を作る重要な栄養素！実はそれだけではなくエネルギー源にもなっているんです！
主にアミノ酸によって構成されています。
自然界には沢山のアミノ酸が存在していますが、
身体の材料になっているのはそのうち20種類。

（必須アミノ酸）．．．
20種類のアミノ酸のうち自ら体内で合成できるアミノ酸。11種類

（必須アミノ酸）．．．
20種類のアミノ酸のうち自ら体内で合成できないアミノ酸。9種類
なので毎日の食事から摂取する必要があります！

【タンパク質が不足すると】

→身体を作るための材料がなくなってしまうので、筋肉量の減少や、肌、髪のトラブル、
集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
また、タンパク質には保温効果があると言われています。
そのため不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

【タンパク質の種類】

→食事からタンパク質を摂取するには肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。この動物性食品と植物性食品では同じタンパク質であっても含まれているアミノ酸の種類が違います。
この違いを知らないと、タンパク質を多く摂取しているようで実は必要な必須アミノ酸が摂れていなかった。ということも大いにありえます。

（動物性タンパク質）．．．その名の通り動物由来のタンパク質。魚や貝などの魚介類。肉類、卵乳製品に含まれています。

（植物性タンパク質）．．．米や小麦、大豆などの豆類。種類によって野菜や果物にも含まれています。

（動物性食品と植物性食品の違い）…最大の違いは必須アミノ酸のバランスが違います。

動物性食品のほとんどが9種類の必須アミノ酸を全て含んでいますが、一部の植物性食品は必須アミノ酸が不足しているものもあります。

ここが重要なポイント！
アミノ酸の働きは不足しているアミノ酸の量に合わせて制限されてしまいます！
タンパク質は摂っているのに、全然足りていない！ということにもなりかねません！

【アミノ酸スコア】

→動物性食品と植物性食品でご説明したアミノ酸のバランスを見るのがアミノ酸スコア。
アミノ酸スコアとはアミノ酸がどのくらいのバランスで含まれているのかを表しています。
バランスの割合が高いもので100かそれに近い数値、低いものにはそれ以下が付きます。
例えばキャベツではアミノ酸スコアが53。キャベツを食べて吸収したその中に含まれるアミノ酸が働く割合が53%ということになります。
このアミノ酸スコアが100の食品を完全タンパク質と言われます！
下の表を見ればわかりますが、筋肉と沢山つけるため多くのタンパク質を必要とする、
ボディービルダーさん達が鶏胸肉やササミなどの低糖質で低脂質な完全タンパク質をよく食べているのもうなずけますね！

高いものほど優秀ですね。

【食べ合わせでアミノ酸スコアUP！】

→これら単体の食品ではアミノ酸スコアが低いものもありますが、
食べ合わせやプラス一食品加えることでタンパク質量、アミノ酸スコアは上がります！
例えば
（朝ごはん）．．．パン・コーヒー
これだけではアミノ酸スコアは44。低いですね。そこでゆで卵やハム、チーズなどの食品をプラスするだけでタンパク質はUP！またサラダや果物もプラスすると不足しがちなビタミンやミネラルを補給することも可能です！
また米などの穀類にはリジンという必須アミノ酸が不足しています。
そこでリジンが豊富な豆類をプラスしてみましょう！
逆に豆類にはメチオニンというタンパク質が少し少ないですが、
穀物には豊富に含まれています。
足りないところをお互いがカバーし合うんですね！
（ご飯と納豆は栄養素的にも食べ合わせが良い！）

【最後に】

ダイエットをしたい方も、身体を引き締めたい方も、
まずは筋肉をつけていくことが大切です。
また、タンパク質が不足すると肌や、
髪だけでなくホルモンバランスも崩す可能性もあります。
人が生きていく上で重要な栄養素です。
まずは今日の食事からバランス良く、色々なものからタンパク質を摂取していきましょう！