ダイエット【空腹時の対処法】について

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ダイエットを行っている最中にど～しても訪れる《空腹時》はどのような工夫されていますか|дﾟ)？？？
食の《欲》の強さは人それぞれ強弱が存在します！
どんな方でも簡単に実践出来ることを紹介しますので、是非参考にしてみてください(^^♪

本日は【空腹時の対処法】についてです！

①     たんぱく質の摂取を増やす

三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の中で一番満腹感が出るのは《タンパク質》です

同じカロリー摂取量であれば、タンパク質が1番満腹感につながり、その後の食事でのカロリー摂取量が抑えられます！

たんぱく質は筋力トレーニングの効果を伸ばすのにも有効ですが、食欲対策にもなります。いまの食事で空腹感を感じる人は、全体のカロリー摂取量はそのままでたんぱく質の割合を増やしてみるのは良いかもしれません！

タンパク質の量は体重×1.5～2.0ｇです

例：体重６０キロの場合　　６０㌔×1.5～2.0ｇ＝９０～１２０ｇ

コンビニのサラダチキンのタンパク質は約２５ｇなので、
１２０ｇ摂取する場合はサラダチキン約４．８個になります！

②     固形物

咀嚼により満腹中枢が刺激される為、飲み物より固形物がおススメです！

たんぱく質を確保するためにプロテインシェイクを使う方は少なくないと思いますが、空腹感に悩む場合には、肉や魚などの固形食に置き換えるのは有効でしょう！
また、職場で食べる場合は手に入りやすく、スマートに活用できる物はチーズです。
あたりめ・魚肉ソーセージ等の見栄えが気になる方はチーズを使用してみたください。

③     水

液体食よりも固形食の方が満腹感につながるという話をしましたが、液体にまったく効果がないわけではありません。実際に液体食を使った研究では、水分量を増やすほど空腹感を抑える効果は大きくなることが分かっています。液体は、空腹感を抑える効果が長く続きにくいことが弱点ですが、水であればカロリーがないので、カロリー摂取量には影響しません。

「食事の時間ではないけど小腹が空いた」というような場合に、水を飲むようにしてみるのは有効かもしれません。好みに合わせてお茶やコーヒーでも良いかもしれません。

ちなみに、一日の水分(水のみ)摂取量は体重×50㎖です

例：体重60キロの場合　　60㌔×50㎖＝3000㎖
　　体重60キロの方は一日に3ℓ摂取することになります

④食事の回数を増やす

食事の回数を単に増やしてしまっては体重が増加してしまいます
例：一日の総カロリーが2500㎉の場合
　　3食の場合：1食あたり833㎉になります
これを一日5食にした場合1食あたり500㎉になります。
一回に摂取するカロリーは低くなりますが、空腹時が訪れる前に固形物を摂取することで空腹感を感じずにダイエットを進めることができます！

※一日に総カロリーの計算式
徐脂肪体重は体重から体脂肪を除いた体重のことです！
例：６０キロ　体脂肪１５％　　
　　６０㌔×０．１５＝　９キロ　（脂肪の重さ）
　　６０㌔−９㌔＝５１キロ（徐脂肪体重）
あとは、下記に当てはめて計算すれば一日に総カロリーが出ます！

男女共通：370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

運動量	カロリー消費量
ほぼ運動ナシ（デスクワーク中心の生活）	基礎代謝 x 1.2
週1〜3回の軽い運動	基礎代謝 x 1.375
週3〜5回の中程度の運動	基礎代謝 x 1.55
週6〜7回の激しい運動	基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソンetc.	基礎代謝 x 1.9

空腹と上手く付き合うことがダイエットの成功に繋がります！
是非、取り入れてみてください！

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【久しぶりに運動して筋肉痛がスゴイ。そんな時は！！】

こんにちは！

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今日は久しぶりに運動した！
いい汗かいたわー！
でも次の日には猛烈な筋肉痛。
一日お家でゴロゴロ．．．。
なんて休日を過ごしたことがある方も少なくないはず。

せっかく運動を始めたのに、筋肉痛が嫌でやめてしまう。
ってなったらもったいないですよね。

今回はそんなお悩みを解決！
猛烈な筋肉痛に打ち勝つ対処法をお教えします！

まずは今日の主役、「筋肉痛」とは！

→実は日々研究を重ね科学は進歩してきましたが、

いまだに筋肉痛の正体は解明されていません！！

また、筋肉痛があると筋肉が成長してる！

効果が出てるんだ！と思われがちですが、実はこれも決定的な根拠はないんです。

筋肉痛が起こっていなくても筋肥大していることもあれば、

逆に筋肉痛だと思っていたのが、実はケガだったなんてこともあり得ます。

今までは運動を行った後に、
疲れ物質と言われている乳酸が筋肉中に溜まることで発生する。

と思われてきましたが。もしこれが正しいのであれば、筋肉痛はトレーニングを行っている最中から猛烈な激痛が起こり、徐々に緩和されていくはず。
しかし実際はトレーニング後数時間したのちに痛みがやってきますよね！

一般的に筋肉痛というのは運動後数時間から1～２日後に痛みが発生する
遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS）というものです。
遅発性筋肉痛が起こるメカニズムは解明されていませんが、
ものすごく頭の良い科学者さん達が研究をしていく中で、共通している点が一つ。
それは、損傷した筋繊維の修復中に筋肉痛を感じている。という点です。

筋肉痛になりえる原因。

→どんな運動を行ったときに筋肉痛は発生しやすいのでしょう。

①久しぶりに運動を行ったとき。
②今までに経験のない運動を行ったとき。
③筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動を行ったとき。
（伸張性収縮、エキセントリック・コントラクション）

などです！

特に③はイメージしずらいと思いますが、
トレーニングでいうと力こぶ（上腕二頭筋）をエクササイズする、
ダンベルアームカールで上げたダンベルを下ろしていく動作が典型的な伸張性収縮です！
日常動作では、階段を下りたり、下り坂を歩いているときなんかに伸張性収縮が行われています。

またストレッチでも激しく行うと筋肉痛を発生させる事があります。
無理のない範囲で行いましょう！

筋肉痛は身体に悪い？

→ひどい筋肉痛の時って運動する気になれなかったり、朝起きた時にだるかったりしますよね。
また、日常生活も辛くなる時もあると思います。
中には長時間のトレーニングや100マイル（約160km）以上の耐久ランを行ったアスリートが、
筋肉が過度に腫れ上がったり、茶色く濁った尿が出たり。
なんてこともあります。
この場合、横紋筋融解症などを発症している可能性があるのでその際はすぐ病院へ行きましょう！
しかしちょっとジムで30分くらい汗流して帰ろうかな。とか
今日は紅葉を見ながら2、3時間くらいハイキング！♪
という程度なら特に激しい関節の痛みや機能障害などを起こしている場合を除いて、
まず問題はないでしょう！

筋肉痛が起こった時は？

→はい。では筋肉痛が起こってしまった時にはどうすればいいのでしょう。

インターネットで検索した時によく出てくる解決法は、
①ストレッチをする
②冷やす
③炎症を鎮める、鎮痛剤の使用（イブプロフェン）
④タンパク質を補給する

などが出てきますよね。

まず①のストレッチ
ですが、結果的に申し上げると筋肉痛の予防や解消という観点では、
特に有効！と言うほどの効果はありません。
しかし使った筋肉をそのままにしておく方が良くないです。
疲労が溜まり筋肉が硬くなり関節可動域を狭める事で怪我に繋がる恐れもあります。
筋肉痛には効果はありませんが、怪我の予防と言う観点で無理のない範囲行いましょう！

②冷やす
→アイジングやアイスマッサージにも直接的に筋肉痛を治す作用はありませんが、
冷たさで神経を麻痺。鈍感にさせ一時的に痛みを気にならなくさせることはできます。
一回15〜20分程度、15分間隔で凍傷に気をつけながら数回行ってみましょう。

③イブプロフェンの使用
→炎症を抑える作用のある物質です。量を増やせば鎮痛効果もあります。
市販薬ではイブ、バファリンルナ、ナロンエースなどの頭痛薬や生理痛薬などに含まれています。
稀に、筋肉痛にもこう言ったお薬を使っています方がいらっしゃますが、
頭痛時や生理中時の服用は効果的です。しかし筋肉痛の為の使用はおススメしません。
少量なら悪影響はありませんがイブプロフェンは筋肉の成長を阻害させてしまう可能性があります。

④タンパク質の補給
→タンパク質は筋肉だけでなく身体の大半を構成している重要な栄養素です！
積極的に良質なタンパク質を摂取しましょう！
しかし、もちろん筋肉痛を打ち消す効果なんてありません。
タンパク質はお薬なんかではなく栄養素です。
筋肉痛を治す即効性なんてものは栄養素にはありません。

結論

→気長に待ちましょう。
これに尽きると思います。
筋肉痛と筋繊維の修復はセットで起こります。
筋肉痛の時は無理に次のエクササイズをするのではなく、
しっかり栄養を補給し、夜は睡眠時間を確保しゆっくり休みましょう！

適度な休息も大事！！

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女性40代以降は【疲れやすい？？？】

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年末に向けてお仕事が忙しくなってくる時期ですが、疲れを残さない工夫はされていますか？
特に疲れが抜けない《40代・女性》の皆さん(゜-゜)

 本日は【女性の身体の疲れ】についてです！

年齢を重ねるにつれ、疲れやすくなったり、肌の乾燥や肌荒れが気になるようになった…多くの女性が、40代になると体調の変化大きく感じると思います。。。

【なんで、疲れやすいの・・・？】

原因は、女性ホルモンの働き。
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは肌のうるおいを守ったり、女性らしい体をつくる働きがあります。

また、女性ホルモンのバランスが整っていることによって、女性は健康を保ち、イキイキとした毎日を送る事が出来ます。ところが40代になると、卵巣から分泌されるエストロゲンは減少していき、女性ホルモンのバランスが乱れがちに・・・。

これによって、同じく脳がコントロールしている自律神経のバランスが乱れ、さまざまな体調不良が引き起こされるのです。

グラフを見ても40代以降急激に分泌量が下がってますね！

【自律神経って・・・？】



自律神経とは、言わば、体の調節を行う司令塔。

内臓の働きや代謝、体温など、体の微妙な働きを調整して、私たちの健康を守ってくれています。自律神経の働きが乱れると、イライラやめまい、動悸、頻脈、血圧上昇、腹痛、生理不順など、いわゆる「自律神経失調症」と呼ばれる症状が出てきます。

日頃から身体のケアが必要になります

自律神経の乱れ=体の乱れ

【簡単に出来る身体のケア】

①適度な運動

通勤時階段を用いたり、家事をしながらのすきま時間に体を動かしたり、日常生活の中でできる簡単な運動を取り入れましょう。洗濯物を干すときに、しゃがんで立つ動作「洗濯物干しスクワット」も効果的です。

※運動の仕方が分からない方は《ＮＯＢＡＳＨＩＹＡ+》にまずは体験しに来て下さい(^^)/

②加圧トレーニング

加圧トレーニングは腕の付け根か脚の付け根に専用のベルトを巻き血流を制限させて状態のままトレーニングを行なうことです。

加圧は低負荷（軽い重さ）で高回数を行なっていくので怪我のリスクも低く、簡単に行える事がメリットです。また、加圧トレーニング後はホルモンの分泌量が増えアンチエイジング効果にも繋がり、血行改善も可能なので女性に非常にオススメです！

③ストレスケア

忙しい毎日の中にも、意識的に体と心を休ませるリラックスタイムを取り入れましょう。そこでおすすめしたいのが入浴です。

お風呂は、ゆっくりとぬるめのお湯につかることで心身ともに緊張をほぐしてくれます。また、入浴できない時には、目もとを温めるアイマスクを使用したり、足湯や手浴で部分的なパーツを温めるだけでも、リラックス効果が期待できます。

④ストレッチ・マッサージ

ストレッチ・マッサージもリラックス効果が高く筋肉を伸ばすので運動不足解消にも繋がります

また、血液の循環を促進させる効果もあり、肩コリ・冷え性改善にも期待が出来ます

【まとめ】

40代以降は女性ホルモンの分泌量が減少する事により自律神経も乱れ、身体の不調に繋がります。
改善方法として①適度な運動②加圧トレーニング③ストレッチ④入浴がおすすめです(^^)/

何から始めればいいか分からない場合は《NOBASHIYA+》に相談して下さい(^^♪
簡単で続けられる物をご紹介致します＼(゜ロ＼)(／ロ゜)／

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【健康で元気な身体を作るためにすべきことは？】

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こんにちは！

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今回のテーマは、
【健康で元気な身体を作るためにすべきことは？】です！

非常にざっくりしたテーマですが、結局のところ重要なポイントですよね！

僕自身も週4～6日間トレーニングをしたり、栄養バランスを考え食事をしたり。
毎日しっかり熟睡できるように工夫したりしています。

現在NOBASHIYA＋に通っていただいているお客様も、

『ダイエットしたい』

『美しいプロポーションを作りたい』

『各競技のパフォーマンスを向上させたい』

など様々なご要望があり、そのためにトレーニングやお食事、普段の生活について
アドバイスをさせていただいていますが、そのすべてが最終的には、
【元気で健康的な身体づくり】に繋がっていくのではないかと考えます。
健康を害して無理なダイエットをしたり、
自己流のケガのリスクが高いトレーニングをしてみたり、
そんなことをしたら本末転倒ですよね！

今回は【元気で健康な身体】を作るために必要なことを
ほんの一部ですがご紹介していきます！


まず今回覚えておいて欲しいキーワードは

「ミトコンドリア」
と
「ATP」
です！


最初のキーワード

【元気の源「ミトコンドリア」とは？】

→ミトコンドリアって聞いたことありますか？
ミトコンドリアとは細胞内にある小器官です。
ヒトの身体には37兆2000億個もの細胞があり、
その1つ1つの細胞中には平均2000個のミトコンドリアが存在しています。
そんな細胞内に存在する小器官「ミトコンドリア」ですが、
主な働きは「代謝」です！

【ミトコンドリアのお仕事】

→ミトコンドリアの主な働きは「代謝」とお伝えしましたが、
具体的には糖質・脂質・たんぱく質をエネルギー物質のATPに変換したり、
熱を生み出したりしています。
そのATPを使って私たちは日々活動しているんですね！
ですが！！
実はこのATP、保存できないんです…。
作られたそばからエネルギーとして放出されます。
そのためミトコンドリアは常にATPを作り出しています。
その量は1日に自分の体重以上のATPを作り出していると言われています。

と言いつつも「ミトコンドリア」の数は無限大ではありません。
当然処理できる量には限りがあります。
短時間に大量の糖質や脂質といった栄養素を摂取すれば、処理が出来なくなり、
今度は目に見える脂肪に変換され蓄積されていくのです！
脂肪の貯金。「贅肉」とはよく言ったものですね。(笑

【ATPのその他の役割】2つ目のキーワード「ATP」

→ATPは働き者で、エネルギーとして使われるだけではないんです。
最近の研究では、ATPの感情にも大きく関わることも分かっています！！
例えばATPにはGABAというアミノ酸の分泌を促進させる働きがあります。
このGABAには「抗ストレス作用」があります。
興奮した神経を落ち着かせ、リラックスさせてくれます。

→また味覚との関連もあります。
ATPが不足すると味覚の低下や、変化が起きます。
元気がなくなり、味覚が鈍くなり精神も不安定な状態になります。
そして、インスリンの分泌にも関わっていることが分かっています。
ATPの減少によりインスリンの分泌量も減れば、血糖値も上がりやすくなり、
糖尿病を発症するリスクも増えます。

考えただけでもゾッとしますね。泣
良いことが一つもないですね。健康や元気とは程遠い身体になってしまいます。

→実は妊婦さんも一時的に同じことが起こっているんですよ！
妊娠しているときは胎児に優先的に栄養素が行き、
母体のATP生産性は低下します。
その結果、
味覚異常・だるさ・つわり・マタニティーブルーといった症状が現れるのです！


【ミトコンドリアを活性化させるには？】

→ミトコンドリアを活性化させるために必要なことを、
３つお伝えします！

１「栄養」
→ミトコンドリアは酸化に弱いので、優先的に取りたいのは、
「抗酸化作用のあるビタミン」です！
特にビタミンA・C・Eです！
3つ合わせてビタミンACE(エース)！！
この3つが多く含まれる食品は以前ご紹介したブログに書かせていただいたので、
そちらもご覧ください！
　　　↓　　　↓
【身体もサビる！抗酸化力のある食べ物で身体を守る！】

→同時にミトコンドリアを弱らせないというのも重要なポイント！
ミトコンドリアの働きを阻害するものは、カロリーの過剰摂取とトランス脂肪酸！

・カロリーを多くとる、つまりいっぺんに多くの栄養素を摂取するとミトコンドリアの処理能力に追い付かず、脂肪を蓄積するだけでなく疲弊して死滅してしまいます。

・トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングといった人工的に加工・精製している油のことです！コンビニなどで売られているパンやお菓子にはコストを下げるためにこれらが使われていることがほとんどです！気をつけましょう！

２「運動」

→ミトコンドリアは細胞内に存在すると言いましたが、
ヒトの身体の大部分は筋肉で構成されています。
その筋肉自体を軽い運動や、ときに負荷をかけてトレーニングすることで増やします！
結果的にはそれがミトコンドリアの増加・活性化につながるのです！
特に全身の筋肉の約７割が集中している下半身を重点的にトレーニングしましょう！


３「感動すること！」

→そして最後は「感動すること！」つまり、感情を抑え込まないこと！
よく泣き、よく笑い、時には怒ることも大切です！
思いっきり泣いたり、笑ったあと、気持ちがすっきりして、カラダの調子がよくなった経験はありませんか？
笑うことでガン細胞などから身体を守るNK細胞(ナチュラルキラー細胞)が活性化されることはよく知られていますが、私たち人間にとって感情を抑え込むことは大きなストレスになります。
遺伝子工学の分野では「思いが遺伝子を変える」とまで言われることもあるそうです。
そしてその変化がミトコンドリアを活性化させる働きがある可能性がある。と研究を進めているチームもあるようです！

ちなみに僕は定期的に映画を観て笑ったり泣いたりしてます！(笑)

以上！
皆様のお身体が元気で健康的でありますように！！

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