【〇〇食べるだけダイエット。なぜ悪い？】

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 今回のテーマは【〇〇食べるだけダイエット。なぜ悪い？】です！

つい先日、2018年流行りのダイエット法というのを調べてみたのですが、
やはり毎年高確率でいる〇〇を食べるだけで〇〇kg痩せる！！
というような内容のダイエット法がありますね！

今年は焼き梅干しダイエットがランクインしていました！笑
あとは「イチジク」「えごま油」「マヌカハニー」もありましたね！

今回は結論から先に申し上げますね！

 そんなのあったらメタボは存在しません。

1、【太る原因】

→太る原因はズバリ食べすぎ。です！
これは以前からも当ブログ内で言っていることですが、1日の消費kcalに対し摂取kcalが上回っていることが多いです。
そうすると使われずに余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

ダイエットをするためには3つの選択肢しかありません！

①1日の消費kcalを増やす。
②1日の摂取kcalを減らす。
③その両方。

現実的に①か②どちらかだけの実施だと、
ダイエットの成功率は低く、ダイエット以外の観点から見ても身体に支障が出やすいです。

 例えば②だけを行った場合筋肉量の低下が起きやすいです。
そうなると、姿勢が悪くなってしまったり、
もちろん代謝が落ち痩せにくくもなります。
また、ものすごくストレスがかかります。
(経験あり)
良いことがほぼありません。

どちらも同時に行うことで、効率よくダイエットをしていきましょう！

2、【身体に良い物でも摂り過ぎれば太る】

→はい。そのまんまです。
どんなに身体に良いと言われている物でも食べ過ぎれば太ります。
ナッツやオイルもカロリーが存在します。
食べすぎ、入れ過ぎればそれは太ります。

3、【まずは出来ることから始めましょう】

→〇〇を食べるだけのダイエットではなく、
色々な物を食べながら、時には美味しいものなんかも食べながら、ダイエットと向き合っていきましょう！

①夕食の食べる量を少し控えてみましょう！
特に揚げ物や、ご飯の量を少しずつ減らしましょう。
人は夜になると血糖値が上がりやすくなります。
そうすると摂取したエネルギーを脂肪として蓄積させやすくしてしまいます。


②間食で食べている甘い物を控えましょう！
菓子パンやケーキ、クッキーといったお菓子類を控え、
あたりめ、スルメといった歯ごたえが良く、
低脂質高タンパクのおつまみ類はオススメです！
また、甘いジュースやお砂糖入りの缶コーヒー等も望ましくないですね！


③飲むお水の量が少ない！
身体にとってお水は必要不可欠！
人の身体は排便・排尿により９５％のデトックスを行ないます。
残り５％は発汗によるもの！
汗をかくより腸内環境を整え、お通じをよくする方が美容の為にもいいですよ！


④運動不足による筋肉量の減少を防ぎましょう！
筋肉量が減少する事により、一日の中で使われるエネルギー量は格段に低下します。
そうなるとせっかくお食事を変えても太りやすい身体のまま！
また、冷え性になる原因にもなりえます！
まずは、一日の身体活動量を増やしましょう！
初めは一駅分のウォーキングから！


これらの事を気をつけながら、まずは出来る事から始めましょう！

4、【最後に】

〇〇を食べるだけダイエットというのは、食事に偏りが生じやすくなります。
また、食事量を減らすだけのダイエットでは筋肉量が低下し、
リバウンドのリスクを上げやすくするだけではなく、姿勢を崩し結果的に見た目も悪くなります。
各疾患のリスクを上げてしまう事もあります！

メタボ（メタボリックシンドローム）について

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NOBASHIYA+の小林です(*´▽｀*)

当店舗を通って下さる会員様が『健康診断の結果が良くなった』と仰っていました。

なので、本日は【メタボリックシンドローム】についてです(^^)/

【メタボを制するものは健康を制す】です！！！

【メタボ（メタボリックシンドローム）とは？？？】

メタボは内臓脂肪が蓄積しており、
①中性脂肪・②コレステロール・③血圧高値・④高血糖の
４項目のうち2項目が当てはまっている場合、メタボと診断されます。

詳しく数値も記載すると、、、

内臓脂肪蓄積（ウエスト周囲径）　　　男性：90㎝以上　　女性：80㎝以上

　　　　　　　　　　　　　　　＋

①中性脂肪値　　　　　　　　150mg/dⅬ　以上

②HDL　コレステロール　　男性：40㎎/dⅬ以下　　女性：50㎎/dⅬ以下

③血圧高値　　　　　　　　　　収縮期血圧130㎜Hg以上・拡張期血圧85㎜Hg以上のいずれか

④高血糖　　　　　　　　　　　空腹時血糖値100mg/dⅬ以上・2型糖尿病を発症したことある

【メタボになるとどうなるの・・・？？？】

動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病等様々な疾患になりやすくなってしまいます・・・

【改善方法】

もちろん、食事制限・運動です！！！

単なる体重を落とすのではなく、体脂肪を落とさなければ意味がありません。

消費カロリーの約60％は安静時代謝によるもので、安静時代謝の多くは筋肉で熱を生産しています。食事制限のみの場合筋肉の減少も起きてしまうので、食事制限+運動がベスト
になります。

調理方法は、
①蒸す
②焼く
③煮る
④炒める
⑤揚げるの順番でカロリーが増えるので調理方法も工夫することがオススメです。

運動が難しい方はまずは、１日１万歩、歩く事がオススメです！


１日男女とも平均300kcal多く摂取していると言われています・・・
１万歩歩く事で300kcalを消費出来るので意識して多く歩いてみましょう！

最寄り駅の一つ前の駅で降りて歩く様に心掛けてみましょう！

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【痩せる為には油も摂れ！！】

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今回のテーマは【ダイエット時の油の摂り方】についてです！


皆さんはダイエットの時どの様に油を摂取していますか？


もしかして、とにかく油を抜いて摂取kcalを抑えようとしていませんか？


もちろんどんなに栄養価が豊富な食品でも食べ過ぎればそりゃ太ります。


しかし油の種類を選び適正量であればむしろダイエットを助けてくれます！！

【優先的に摂るべきはオメガ３脂肪酸！】

→オメガ３脂肪酸とは脂質の一種です！
オメガ３は必須脂肪酸と言い、
人間の身体の中では作ることができず、
毎日の食事の中から摂取していくほかありません。


オメガ３脂肪酸で代表的なのは、
・ＥＰＡ
・ＤＨＡ
です！


えごま、亜麻仁、青魚などに多く含まれています。
特にオススメの食品についてはのちほどご紹介しますね！




その他の油は、


・オメガ６脂肪酸(必須脂肪酸)


・オメガ９脂肪酸(非必須脂肪酸)


・飽和脂肪酸(非必須脂肪酸)


などがありますね！


今回ご紹介するのはオメガ３脂肪酸です！

油なんて全部同じじゃないの？と思う方もいらっしゃると思いますが、
とんでもない！！
油の種類によって身体の中での働き・役割が違うんです！

【オメガ３を摂る事で得られるメリット！】

・脂肪の蓄積を抑制
→ＥＰＡ・ＤＨＡには血中中性脂肪の上昇を抑える働きがある為、
脂肪の蓄積を抑えダイエットの手助けをしてくれます。


・肝臓脂肪の減少
→肝臓脂肪を減少させる働きがあり、
肝機能や炎症を改善する可能性があると言われています。


・筋疲労の回復
→ＤＨＡ・ＥＰＡには抗酸化作用があり、
筋トレによって体内の酸化や炎症を回復させ、
疲労回復を感じる事もあります！


・骨強度の向上
→骨を強化する働きがあることが近年の調査で明らかになって来ました。
骨を構成する要素として、カルシウムやビタミンＤが重要な事は広く認知されていますが、
オメガ３脂肪酸も同様に重要であると言えます。


その他にも実感できるメリットは数多くあります！

【どんな食品に含まれる？】

→オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品をご紹介します！


「オイル類」
・亜麻仁油
・しそ油
・エゴマ油

「ナッツ類」
・クルミ

「魚類」
・イワシ
・サバ
・太刀魚
・タイ
・ブリ
・秋刀魚
・アジ
などの青魚に豊富！

POINT
→オメガ3脂肪酸の１つEPAは熱に弱いという特徴があります。
出来るだけ生の状態。
お刺身で食べるのがおススメです！

【適正量以上は食べない！】

→1500mgを目標に食べましょう！
厚生労働省が推奨する1日の摂取目安量は2000mg！
しかし、オメガ3脂肪酸を1000mg摂取しようと思うと、実はマグロの刺身を40切れ。
イワシの塩焼きだと1尾、毎日食べなければなりません。

サバとイワシには圧倒的に多く、

サバ(100gあたり)
EPA
690mg

DHA
970mg

イワシ(100gあたり)

EPA
780mg

DHA
870mg

も含まれています！
ぜひ優先的に摂取するように心がけてみてください！

【最後に】

→オメガ3脂肪酸が身体に良いとは言っても、やはり油です。
摂り過ぎれば太る原因にもなりかねません。
適正量を守り、ダイエットの際の強い味方にして下さい！

良い姿勢に見えるその姿勢は・・・【腰痛の原因？？？】

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本日は【良い姿勢に見える姿勢が・・・腰痛の原因？？？】

この写真を見てパッと見て多くの人は姿勢が良いと思うのではないでしょうか？？？

実はこの姿勢、良い姿勢に見えますが腰痛の原因になる姿勢です。。。

一般的な姿勢で『猫背』・『反り腰』等が有名かと思います。

『オープンシザース』という不良姿勢があるのをご存知ですか？？？

【オープンシザースとは】

常に『胸郭の上方に（吸気ポジション）、骨盤の前傾位』で、これらにより横隔膜の働く方向が前方向に移動し、効率的に上部からの圧力を加えることが出来なくなり腹腔内圧が維持できなくなり体幹の安定性が損なわれてしまう姿勢です。

要するに、肋骨が上に向き・骨盤が下方向に向いている姿勢がハサミを開いた様な形に似ている為【オープンシザース】と呼ばれているそうです。

【安定の重要性】

人は生後3か月ごろには腹腔内圧を維持することにより、体幹の安定性を獲得していると言われています。この安定性は全ての動作が起こる前に必要不可欠な機能で、安全で効率的に身体を動かすためにはなくてはなりません。
この機能を【フィールドフォワード機能】といい動作時、他の筋肉の収縮に先立って腹横筋が収縮を起こし脊柱の安定させる働きがあります。
上記にを書きましたが、横隔膜が定常に機能しないと腹横筋の機能低下が起こり脊柱の安定性がなくなり腰痛になる原因になります。

※赤〇の部分がだいぶ反っていて、いかにも腰痛に成りそうですよね・・・

【横隔膜の意識した呼吸エクササイズ】

【オープンシザース】になると呼吸が浅くなりやすく横隔膜が機能低下してしまいます。
改善エクササイズをご紹介します。

①仰向けに寝て軽くアゴを引き、膝を立てます。
②手を胸・お腹の上におき呼吸を行っていきます。
③リラックスした状態で鼻から息を吸い・口からゆっくり長く吐き切ります。
④息を吸ったときは、胸・お腹両方が動きます。

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【毎日の食事にプラス一品！完全たんぱく質とは？】

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こんにちは！

今回は完全タンパク質と言われる食品についてご紹介します。
タンパク質いつも摂ってるよー！！って思っているそこのあなた！
もしかしたら、タンパク質摂れていても、実は全然活かされてないかも！！
今回はタンパク質を無駄なく使って頂ける様にちょこっと栄養素のお話をします！
ご飯を食べるときは少しだけ意識して食べ物を選んでくださいね！！


【タンパク質ってなんだっけ？】
→タンパク質とは身体を作る材料！
タンパク質とは主に人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料など身体を作る重要な栄養素！実はそれだけではなくエネルギー源にもなっているんです！
主にアミノ酸によって構成されています。
自然界には沢山のアミノ酸が存在していますが、
身体の材料になっているのはそのうち20種類。

（必須アミノ酸）．．．
20種類のアミノ酸のうち自ら体内で合成できるアミノ酸。11種類

（必須アミノ酸）．．．
20種類のアミノ酸のうち自ら体内で合成できないアミノ酸。9種類
なので毎日の食事から摂取する必要があります！

【タンパク質が不足すると】

→身体を作るための材料がなくなってしまうので、筋肉量の減少や、肌、髪のトラブル、
集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
また、タンパク質には保温効果があると言われています。
そのため不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

【タンパク質の種類】

→食事からタンパク質を摂取するには肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。この動物性食品と植物性食品では同じタンパク質であっても含まれているアミノ酸の種類が違います。
この違いを知らないと、タンパク質を多く摂取しているようで実は必要な必須アミノ酸が摂れていなかった。ということも大いにありえます。

（動物性タンパク質）．．．その名の通り動物由来のタンパク質。魚や貝などの魚介類。肉類、卵乳製品に含まれています。

（植物性タンパク質）．．．米や小麦、大豆などの豆類。種類によって野菜や果物にも含まれています。

（動物性食品と植物性食品の違い）…最大の違いは必須アミノ酸のバランスが違います。

動物性食品のほとんどが9種類の必須アミノ酸を全て含んでいますが、一部の植物性食品は必須アミノ酸が不足しているものもあります。

ここが重要なポイント！
アミノ酸の働きは不足しているアミノ酸の量に合わせて制限されてしまいます！
タンパク質は摂っているのに、全然足りていない！ということにもなりかねません！

【アミノ酸スコア】

→動物性食品と植物性食品でご説明したアミノ酸のバランスを見るのがアミノ酸スコア。
アミノ酸スコアとはアミノ酸がどのくらいのバランスで含まれているのかを表しています。
バランスの割合が高いもので100かそれに近い数値、低いものにはそれ以下が付きます。
例えばキャベツではアミノ酸スコアが53。キャベツを食べて吸収したその中に含まれるアミノ酸が働く割合が53%ということになります。
このアミノ酸スコアが100の食品を完全タンパク質と言われます！
下の表を見ればわかりますが、筋肉と沢山つけるため多くのタンパク質を必要とする、
ボディービルダーさん達が鶏胸肉やササミなどの低糖質で低脂質な完全タンパク質をよく食べているのもうなずけますね！

高いものほど優秀ですね。

【食べ合わせでアミノ酸スコアUP！】

→これら単体の食品ではアミノ酸スコアが低いものもありますが、
食べ合わせやプラス一食品加えることでタンパク質量、アミノ酸スコアは上がります！
例えば
（朝ごはん）．．．パン・コーヒー
これだけではアミノ酸スコアは44。低いですね。そこでゆで卵やハム、チーズなどの食品をプラスするだけでタンパク質はUP！またサラダや果物もプラスすると不足しがちなビタミンやミネラルを補給することも可能です！
また米などの穀類にはリジンという必須アミノ酸が不足しています。
そこでリジンが豊富な豆類をプラスしてみましょう！
逆に豆類にはメチオニンというタンパク質が少し少ないですが、
穀物には豊富に含まれています。
足りないところをお互いがカバーし合うんですね！
（ご飯と納豆は栄養素的にも食べ合わせが良い！）

【最後に】

ダイエットをしたい方も、身体を引き締めたい方も、
まずは筋肉をつけていくことが大切です。
また、タンパク質が不足すると肌や、
髪だけでなくホルモンバランスも崩す可能性もあります。
人が生きていく上で重要な栄養素です。
まずは今日の食事からバランス良く、色々なものからタンパク質を摂取していきましょう！