【便秘に効く３つの食べ物！】

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今回のテーマは「便秘解消」です！

特に食べものに気を付けて便秘を解消していきましょう！

 

『便秘になる原因は？』

実はたくさんの原因があるんです！

①食物繊維不足による便秘

日本人の便秘の原因として一番多いのがこの食物繊維不足です！

食物繊維は食物の消化・吸収・排便に欠かせない非常に重要な役割を持っています。

ある研究では戦後直後の摂取量と比較し、現代ではその半分以下の摂取量にまで低下しているそうです。

②運動不足による便秘

美容や健康維持の為にも運動は不可欠だと言いますが、実は便秘にも深い関わりがあるんです。

運動をする事で腸の働きを活発にし、自律神経が整い排便をスムーズにしてくれます。

③腸内環境の悪化による便秘

腸の中では身体に良い働きをする善玉菌、逆に悪い働きをする悪玉菌、善玉菌と悪玉菌の強い方に加勢する日和見菌が共生しているのが「腸内フローラ」。

その腸内フローラのバランスが崩れることが原因になる場合があります。

④水不足による便秘

水は排便には必要不可欠です。

水が不足すると便は硬くなり便秘になってしまいます。

原因はその他にもまだまだあります。

その原因により日本人に一番多い便秘である弛緩性便秘や、

ストレス等が原因で起こる過敏性腸症候群などがあります。

『〇〇を食べて便秘解決！！』

今回は便秘に効く食べ物を山中セレクトでご紹介します！

・プルーン

食物繊維を摂っても全然便秘解消されないじゃん！！

なんて思ったことはないですか？

食物繊維には「水溶性」食物繊維と

「不溶性」食物繊維に分けられます。

実はそのバランスが大事なんですね！

プルーンにはなんとその両方が含まれています！

さらに女性に不足しがちな鉄分も多く含んでいるので貧血対策や美肌にも良いです！

一石二鳥ですね！

・納豆

納豆をはじめとした発酵食品には整腸作用があり、腸の調子を整えてくれます！

善玉菌が育ちにくい腸だと便秘になりやすくなります！

また、ヨーグルトやキムチ、お酢、味噌などもおすすめです！

そして納豆に続き、日本が世界に誇る便秘解消フード！！

・昆布です！

昆布を水に浸けるとヌルヌルしたやつ出てきませんか？

これそのまんま水溶性の食物繊維です！

この食物繊維は人間の身体ではほぼ消化されず胃や腸にこびりついた汚れをごっそり摂ってくれます！

また、脂肪燃焼を促進するフコキサンチンという成分も含まれているのでダイエットにもおすすめです！








納豆を食べ善玉菌が育ちやすくなる腸を作ります！
そしてプルーンで「水溶性」と「不溶性」の両方の食物繊維も摂り、
昆布等の海藻類を食べる事でダイエットにも役立てていきましょう！




そしてお水もたくさん飲みましょう！
目標は1.5Ｌです！

肩がだる重い・・・【肩こり】について

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 本日は【肩こり】についてです！！！ 

 

肩こりとは？

肩こりは、背中の一番表面の筋肉である僧帽筋（そうぼうきん）周辺、とくに上部から硬く緊張する場合が多く、進行すると痛みを感じる部位が広がっていきます

筋肉が緊張している状態が長く続くとインナーマッスルにまで「こり」が拡大し、筋肉がこわばって芯からくる重い痛みを感じるようになります

肩こりの症状

肩こりとは、肩から首の周辺の筋肉が緊張し、重苦しく感じる状態のことです

「痛い」「重い」「苦しい」「だるい」など、人によって、感じ方もさまざまです

肩こりの原因

ずっと同じ姿勢を保っている

長時間本を読んだり・デスクワークをしたりしているとき、ほとんどの人が首を前に突き出し、両肩がすぼんだ姿勢になっています！

この姿勢では首から肩の筋肉が緊張し、疲労が生じるため、血流が悪くなり肩こりを起こしてしまいます

運動不足

血液は心臓のポンプ作用により全身に運ばれていますが、実は心臓だけでなく、筋肉にも同じく血液をめぐらせる働きがあります

筋肉は血液を送るポンプの役割があるので、運動不足になると、筋力が低下し、血液を送り出す力が不足するため、血流が悪くなります

すると、酸素や栄養分が十分に伝わらず、疲れやすいうえ、肩こりになりやすい体になってしまいます

ストレス

日々のストレスは強く感じれば感じるほど全身の筋肉が緊張し、肩こりの原因に繋がります

強いストレスは血管自体を収縮させてしまうので、筋肉の中で血流障害が起こり、筋肉疲労から肩こりになるのです

※欧米人と比べて日本人は首から肩にかけての骨や筋肉が細いにもかかわらず、頭が大きいため、肩こりを起こしやすいといわれています～（(笑)）

改善方法
 

①首回りのストレッチ

ベーシックな首周りのストレッチを2種類紹介します

①僧帽筋上部　ストレッチ

1，左が開始姿勢、猫背にならない様に座る
2，①の姿勢を保ったまま首を右に傾ける
写真には映っていませんが、左手で椅子をに握ったまま首を傾けるとよりストレッチ感が増します
撮るのが下手ですみません・・・・|дﾟ)

②僧帽筋上部　ストレッチ

1，猫背にならない様に座り、鼻を右肩側に向けます
2,①の姿勢を保ったまま、鼻を右肩に近づける
これも、左手で椅子をに握ったまま首を傾けるとよりストレッチ感が増します
今後撮り方を工夫します、すみません・・・・(´・ω・`)

※今回は首周りのストレッチのみ紹介しましたが、肩甲骨周りの筋肉のストレッチも効果的なので次回ご紹介いたします！
 

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【身体もサビる！抗酸化力のある食べ物で身体を守る！】

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今回は【酸化】についてのお話です！

皆さんは酸化って言葉聞いたことありますか？

 一般的に金属が酸化するとサビますよね？

そのサビと同じ様な事が人間の身体でも起こるんです！

では私達人間の身体がサビるとどうなるのでしょう。

「酸化とは？」

人間の身体でいう酸化とは主に活性酸素が原因となります！

活性酸素は、体内に入ってきたウイルスや細菌から身体を守ってくれる。

というのが本来の役目なのですが…。

この活性酸素が必要以上に増えてしまうと、

病気になりやすくなったり、肌荒れや老化の進行を早めたりしてしまうんです！

「活性酸素が増えるとどうなるの？」

活性酸素が必要以上に増えてしまうと、

正常な細胞までも攻撃して破壊してしまいます！

また、人体に有害な過酸化脂質の生成を促して、

・動脈硬化

・高血圧

・糖尿病

・悪性腫瘍


などの生活習慣病や老化促進などの原因になると考えられています！



さらに！！！

この過酸化脂質が体内に多く溜められてしまうと、

メラニン色素が変質させられてしまい、

しつこいシミやそばかすの原因になってしまう事が知られています！

また肌のシワやたるみの原因にもなるので、

美容にも良くないですね！！

「活性酸素を増やさない為には？」

活性酸素は普通に生活をしていても生成されますが、

普段の生活の中で気を付けてもらえそうなポイントを５つご紹介します！


①紫外線
紫外線を浴びると、身体を守るために活性酸素が作られます。
その際長時間浴びていたり、
直接日光を浴びていると非常に強力な活性酸素が作られてしまいます。
これがメラニン色素にも影響を及ぼし、シミやそばかすなどの肌トラブルを起こしてしまいます。


②ストレス
ストレスを受けるとそれに対抗しようと、ストレスを緩和させてくれるホルモンを分泌します。
その際に一緒に活性酸素も生成されます。
実はビタミンCにもストレスを和らげてくれる作用があります。
また抗酸化作用で活性酸素が働きすぎないように抑制してくれます！


③喫煙
ニコチンやタールなどの有害物質から身体を守るために活性酸素が生成されます。
喫煙者だけでなく受動喫煙でも同じ影響を受けるので油断は出来ませんね！


④過度な飲酒
適量のアルコール摂取は活性酸素を減らしてくれます。
しかし、アルコールを分解する際に活性酸素を使うので、
過度の飲酒は逆効果になってしまいます！


⑤食品添加物や、大気汚染など
活性酸素は本来身体を守るために生成されるものです。
食品添加物や、大気汚染の影響で身体に害を成すものが入ってきた場合も、
上記の事と同様のことが起きると考えてもらっていいと思います。
また、油の多い食べものやコンビニ・スーパー・居酒屋などの
揚げてから時間がたった揚げ物などです！

「活性酸素を食べ物で抑える！！」

抗酸化作用ある栄養素が含まれる食品を食べて活性酸素の増えすぎを抑えましょう！
美容。特にアンチエイジングにも大切ですね！
ではそんな食べ物をご紹介！！

抗酸化作用のある栄養素の代表格は！

ビタミンA！　ビタミンC！　ビタミンE！　
３つ合せてビタミンA・C・E（エース）と覚えてください！！
以前のブログでもご紹介しているので詳しくはそちらをご覧ください！
　　　　　　↓　　↓
【ビタミンを甘く見ちゃいけません！！】

その他にも抗酸化作用のある食材が、

・ブルーベリー　・カシス　・そば
・唐辛子　・ニンニク
・ブロッコリー　・ほうれん草　
・れんこん　・ゴボウ
・海藻類　・キノコ
・緑茶　・緑黄色野菜

など。

そして一番のおすすめは、
バナナ！！




ある研究機関の調査結果によると、
抗酸化作用のある栄養素が多く含まれる30品目を対象に抗酸化力を計測した結果
バナナが１番抗酸化力が高かったという調査結果もあります！

そんなバナナにはβ‐カロチンをはじめ、
ビタミンA・C・Eなども豊富に含まれています！

また赤ワインなどに含まれるポリフェノールも抗酸化力は強いですよ！


日頃の生活習慣と食事を見直して、
いつまでも若々しく！
ハリ・ツヤのある
お肌と生活にしていきましょう！

腰痛について 【前にかがむだけで腰に痛みが・・・】

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最近、ますますトレーニングが楽しくって仕方がない、

NOBASHIYA+の小林です(*´▽｀*)

 

 

本日は腰痛についてです
前かがみになると腰に痛みが発生するのは【屈曲型腰痛】だと思われます
（整形外科でレントゲンやＭＩＲ検査等で異常が場合です）
その場合、姿勢の改善でストレッチが必要になってきます！！！

 【屈曲型腰痛】ってなに？？？

 【屈曲型腰痛】は靴下や靴を履く際に腰を曲げた時に痛みが出る事です
床に落ちている物を拾うとする時も同じ様に痛みがでたりします




【痛みが出るの理由】

体を曲げるにはまず腰椎から運動が開始され次に骨盤（股関節）が動くという[リズム]があります

ただし、この[リズム]が崩れると股関節の動きの悪さを腰椎がカバーしたり、

腰椎の動きの悪さを股関節がカバーすることになります！

すると、カバーをさせられる側は余計な負担が掛かり痛みが発生します

 代表的な例が腿裏の筋肉（ハムストリングス）が緊張し硬くなってしまった場合、骨盤の動きを

制限させてしまいその分腰椎が過剰に曲がろうと頑張ってしまいます

これが前にかがむだけで腰が痛くなる原因です

【改善方法】

まずは、骨盤の可動域改善が必要になります！
椅子に座りながら簡単に出来るものを紹介します！！！！

①腿裏の筋肉（ハムストリングス）のストレッチ

②お尻の筋肉（大殿筋）のストレッチも行ないましょう

お尻の筋肉も硬く緊張してしまうと骨盤の動きが悪くなってしまうので腿裏・お尻をストレッチしましょう！！！

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【水太り、そんなものは存在しない。むくみ・便秘・身体がだるい方へ】

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今回は「水」についてご紹介します！

※このブログを読む前に昨日1日で飲んだ「水」の量を思い出してください。

それはコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれた飲み物や、アルコールを含んだ飲み物、

ジュースなどを除いて単純な「水」のことです。

 

突然ですが「水太り」って聞いたことはありますか？
 

・水を飲みすぎると太る。
 

・水を飲むだけでも太る。

なんて話し聞いたことはありませんか？

結論から申し上げますと、水太りなんてものは存在しません！！

なぜなら水には1kcalも含まれていないからです。

1L飲んでも100L飲んでも太ることはありません！！！

むしろ水を飲まないと痩せにくく太りやすくなってしまったり。

集中力が低下したり。

身体がだる〜く。おも〜く。

なったりします。

そんな「水」についてのお話しです！

 

 

「1日に飲む水の量の目安は？」

1日の中で水分補給をする場面は結構ありますよね？

朝起きた時や通勤途中、お仕事の合間の休憩時間など。

このブログの最初に昨日飲んだ水の量を思い出してくださいと言いましたが、
どのくらいだったでしょうか。

水を飲む量は研究者さんや学者さんお医者さんの中でも意見は様々ですが、
まぁこれくらい飲んでおけば問題ないでしょう！

という量があります。

その量とはズバリ！

体重1kgあたりに40mlです！

体重50kgの方の場合1日で飲まなければならない水の量は2L！！

ちなみに私は現在81kgなので3,240ml

約3Lです。笑

昨日飲んだ水の量と比較していかがですか？

必要量のお水は飲めていましたか？

おそらく大半の方が飲めていなかったのではないかと思います。

 

「水を飲まないとどうなるの？」

はい。

水の飲む量は分かったと思いますが、

では水を飲まなかった場合身体にはどんな悪影響があるの？ってお話しです。

水分量が少ないと様々な問題が発生します。

・脂肪が使われにくくなる。(痩せにくい)
 

・腎臓などの臓器の働きが低下する。
 

・便秘になりやすくなる。
 

・身体のだるさが出る。
 

・朝の目覚めが悪くなる。
 

・動脈硬化のリスクが高まる。

・疲れが取れにくくなる。

などなど出していけばキリがないですね！



血栓

特に朝起きた時などは血液の
濃度が濃くなっているので、

血の塊(血栓)ができやすく
なっています。

それによって脳梗塞、
心筋梗塞などのリスクを

高めてしまいます。

 



 

「お水を飲みすぎるのも悪いんじゃない？」

 

そうなんです！お水の飲みすぎも良くないです！

ではどれほど飲んだら飲みすぎになるのでしょうか。

身体の臓器の中でお水を処理するのは腎臓です。

腎臓が一日に処理できる水の量は15Lです！

つまり一日の中で15L以上飲まないと飲みすぎにはならないという事です！

がんばって飲んでも結構きついですよね…。

私は飲める自信がありません。笑

 

 

「水を飲むタイミングと飲む水の種類は？」

 

 

 必要量の水を飲むには一日の中でタイミングを決めて飲む。
というのが一つのコツです！

例：山中の場合

・起床時にコップ一杯（約200ml）

・通勤時に約500ml

・仕事の合間に1.5L

・各食事の際にコップ一杯（合計600m）

・お風呂上りにコップ一杯

・就寝時にコップ一杯

というような感じに飲んでいくと3.2Lは飲めます！

飲む水の種類ですが、運動前後は硬水のｓミネラルウォーターがオススメです！

汗をかくときナトリウムやカルシウムが大量に失われます。
それを補うためにミネラル分が豊富な硬水が良いでしょう！

起床時や就寝時には身体に負担の少ない軟水がオススメです！



起床時気分がすぐれない。
最近疲れが上手く取れない。
便秘気味。
ダイエットが上手くいかない。

そんな方！
まずはお水の飲む量を見直してみませんか？