【筋トレ入門を考えているあなたへ！！！】

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NOBASHIYA+金曜日担当の小林です(*´▽｀*)

筋トレを始めようかと考えている方や最近初めた方必見です(^^♪

本日紹介するのは【筋トレは最低３セット行なう】です(^O^)／

一度に８回～１２回しか出来ない重さで限界まで頑張ってトレーニングをしたらそこでギブアップをしないで、そのまま最低３セットは続けた方が効果的です！

３セットに慣れてきたら、セット数や重量を変更してどんどんチャレンジしましょう！！！！

１セットだけで辞めてしまうと筋肥大の効果が期待できないです・・・(+o+)

せっかくやる気になってジムに行ってトレーニングをするなら最低３セットやろう！！！！

筋トレの経験がない方は
「１セット目で限界までやったのだから、２セット目は出来ないのでは？」
と疑問に思う方もいるとおもいますが、そんなことありません(^O^)／

休息（インターバル）を挟む事によって筋肉が疲労から回復し同じ様にトレーニングが行なえます

また、１セット目に使われなかった筋線維が動員されます！

筋肉の筋線維はつねにその全部が働いている訳ではありません、コンビニや工場のシフトと同じで一人だけに負担をかけずにローテーションを組むのと一緒で特定の筋線維に負担が集中しない様にできたいます(^o^)

１セット目に動員された筋線維をまとめてチームAと呼ぶとすると、

２セット目にはチームA以外の筋線維が主役となって働きます、これをチームBと呼びましょう！

そして、３セット目になるとチームAでもチームBでもないチームCの筋線維が動員せれるようになります(゜-゜)

どっかの女性アイドルグループと同じ様にチームA・B・Cのメンバーは一部重複していますが、こうやって３セット程続けると、狙った筋肉を構成している筋線維がほぼ満遍なく刺激が入り筋肉は効率的に成長していきます（*^_^*）

ちょっと待った！！！！！

全て１０回を３セットできないよ・・・・？？？？
とお客様に言われました(笑)

筋線維の顔ぶれが変わると言ってもなかには重複して動員せれるメンバーもいますからセットが進むにつれて筋肉全体に疲労が蓄積するのでだんだん上がらなくなるんですよ(^O^)／

なので、しつこいですが最低３セットは行ないましょう！！！！

苦労なくして、得られるものはないです！！！！

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ご紹介

世田谷・桜新町から菊地です！

本日のNOBASHIYA+木曜日ブログは

『オススメのセルフケアグッズを教えて欲しい』とリクエストがありましたので、ご紹介します！！

菊地オススメのケアグッズはこちら

 

グリッドフォームローラー！！

このフォームローラーの特殊な構造が適切な筋膜リリースを行ってマッサージをされているような圧がかかり筋膜を緩め筋肉の弾力を向上させてくれます^^

フォームローラーを使うことで

• リンパの流れや血流量の改善
• 関節可動域の向上
• 姿勢改善
• 身体動作・パフォーマンスの向上
• トレーニング効果の向上

などの効果が期待されます！！

このフォームローラーを使用する時に気をつけたいのは、筋膜は身体を覆い筋肉の深層まで深く組織されているので、深層の筋膜に到達するように深く圧をかけゆっくり筋繊維の方向に沿って隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースさせる為に横にずらすように動かすをポイントに行ってください！

硬くなった部位に行なうとそこそこ痛いです(*_*)
痛い部位は軽めの動きで行なってください！


ネットからでも購入が出来るので興味がある方は是非検討してみてください◎

【脂質って悪いものだと思っていませんか？マニアック編２】

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前回に引き続き本日のテーマは！！

 

【脂質って悪いものだと思っていませんか？マニアック編２】

 

でお届けいたします！

 

が！！

 

【脂質って悪いものだと思っていませんか？入門編】

 

【脂質って悪いものだと思っていませんか？マニアック編１】

はご覧いただけましたでしょうか！！

 

まだの方は先にコチラをチェック！！

 

 

本題に入る前に、

 

前回を少し振返ってからにしましょう。

 

 

前回は【脂質】には役割ごとに３つに分類される。

 

その中の１つ。【単純脂質】についてご紹介いたしました！

 

そしてその中でも覚えておいていただきたいのが、自然界に最も多く存在する【脂質】が

 

【トリアシルグリセロール】という事でしたね！！

 

 

 

今回は、

 

【複合脂質】についてご紹介していきます！！

 

これを知っておけば、飲み会でのネタはばっちり！！

 

詳しすぎて周りに引かれても責任は持てませんよ！！(笑)

 

 

【複合脂質】

 

前回ご説明した【単純脂質】は、グリセロール（グリセリン）に脂肪酸が繋がった単純な形の

 

【脂質】でしたね！

 

今回の【複合脂質】はその【単純脂質】に

［リン酸を含んだ化合物］や

［糖を含んだ化合物］が

 

くっ付いたのが【複合脂質】なんです！！

 

例えば、

【単純脂質】＋（リン酸を含んだ化合物）＝[リン脂質]

【単純脂質】＋（糖を含んだ化合物）＝[糖脂質]

という感じになるんです！


そして今回注目してもらいたいのが、【リン脂質】です。


【リン脂質】は水と油に溶けやすい性質があります。


特に代表的なもので、レシチンというものがあります。


このレシチンはその性質を利用するため、マヨネーズなどに含まれています。


本来混ざり合いずらい水と油ですが、特徴を知っていればこんな応用も効くんですね！

 

体内では！！

細胞の膜や脳、神経など様々なところで使われています！！



【誘導脂質】

【誘導脂質】は【単純脂質】や【複合脂質】とは少し形状が違う脂質です！

と、ご紹介していこうと思いましたが、【誘導脂質】のご説明が思っていたより長くなってしまったの

で、続きはまた次回！！　　すみません！！




ここで皆様にお知らせです！

山中のブログ更新日が変わります！！！

毎週水曜日の夕方に更新していきますので、

お仕事の合間や、家事の合間にご覧ください！

次回更新日　４月５日（水）！！

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【筋肉はどのぐらいでつくの？？？】

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本日紹介するのは【筋肉はどのぐらいの期間あれば付くの？？？】です






さっそく本題に行きましょうーーーーーー！！！！！！


①筋肥大するまでの期間

筋トレをしても筋肥大するまでには、週2回ペースでトレーニングをしても2〜3ヶ月ほどかかります！

この事実を知らないと、始めて数週間で「やってるのに効果ない！」と誤解をしてトレーニングを諦める恐れがあるので注意して下さい

まず、知って欲しいのはどんなにトレーニングを一生懸命行なっても1日や２日で筋肉は付きません・・・筋肉とローマは一日にして成らずです(笑)

②筋トレを初
めて最初に起きる反応

筋トレを始めると徐々に負荷を強くすることが出来ます！

同じフォームでもできる回数が増えたり、より重いウエイトで筋トレが行えたりします

でも、これは筋肥大によるものではありません

えっ！？！？　じゃーなに(゜-゜)？？？
その答えは↓


③神経系の適応

筋トレを始めると最初に起きるのは、神経系の適応です

筋肉を構成する筋原繊維の動きは運動神経によってコントロールされていますが、運動神経系が適応していないと十分に筋原繊維を動員出来ずに筋肉を使うことが出来ません

でも、筋トレをしているうちに運動神経系が適応し始めより多くの筋原繊維を動員出来るようになります！

つまり、多くの筋原繊維を同時に使うほど大きな力が出せるため、神経系の適応が起こると少しずつ回数やウエイトを増やせることが出来ます

と言っても、ミクロのレベルでは筋肥大は起こっているそーですよ（笑）

ミクロの肥大からマクロの肥大に、明らかに身体に変化が出るのが2〜3ヶ月ほどです

まとめ
①筋トレをしても1日や2日では見た目の変化は得られない
②週2～3で筋トレをした場合2～3ヶ月はかかる
③筋トレを初めて回数やウエイトを増やせる理由は筋肥大ではなく神経系の適応

継続こそ力なり！！！！！

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ご紹介

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木曜日ブログ担当の菊地です＾＾

本日は店内のプチ改装を行ないましたので、ご紹介したいと思います！！

今回リニューアルしたのはこちら！！

ストレッチベッドです◎

今回から折りたたみ式のベッドに変更させていただきました！

折りたたみ式を採用した理由がこちらです！！

当日のご予約状況によりますが、1台を収納し

より広々とした空間を独占していただけるようになりました(^^♪

新しい「空間」と私達の「GoodHand」でよりハイレベルなRelaxがご案内できます◎

そしてなんと！！

あと2ヶ月でNOBASHIYA+がオープンして6年目を迎えます(^O^)／

これまで関わらせて頂いた会員様

NOBASHIYA+に興味を持ってこれから利用しようと思って頂いているお客様全員に

感謝の気持ちを様々な形で御返し出来るように頑張ります！！

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【脂質って悪いものだと思っていませんか？マニアック編１】

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こんにちは！

先週のブログでは予定を変更して更新致しましたが、

本日からは通常運転で再開いたします！

 

 

二週間ぶりなので、前回の内容を忘れてしまった方は先にコチラをチェック！！

　　　　　　　　　⇓　　⇓

【脂質って悪いものだと思っていませんか？入門編】

 

 

 

本日はその続き！

 

前回は【脂質】がどんな物質なのか。や、どんな働きをするのか。という

 

入門編をご紹介しましたが、本日はさらに詳しいところまでご紹介する、

 

マニアック編でいきたいと思います！

 【脂質】は役割ごとでさらに３つに分類されます！

 

 

１、【単純脂質】

この【単純脂質】は何が単純かというと、形が単純なんです！

【単純脂質】はその構造によってさらに３つに分類されます！

でも単純だから覚え方も簡単。


【単純脂質】はグリセロール(グリセリン)と何個の脂肪酸がくっ付いたかで決まります！

例えば、
グリセロール+脂肪酸１つ=モノアシルグリセロール

グリセロール+脂肪酸２つ=ジアシルグリセロール

というような感じです！

モノ・ジ、というのはギリシャ数字の事です！

そして今回覚えていただきたいのが、脂肪酸３つの【トリアシルグリセロール】です！

この[トリアシルグリセロール］は自然界に最も多く存在する脂質なんです！

[トリアシルグリセロール］は

植物の種の中や、動物の脂肪として蓄えられています。

これは、いわば植物や動物のエネルギーの貯蔵庫です。

それ以外にも衝撃を和らげるクッションとしての役割や、体温を一定に保つ役割があります！


最近若い人達に多い脂肪を過剰に減らしたがる人。

脂肪も大事な身体の一部。

もしかして冷え性になっている原因は...。




なんてことはさておき次は

２、【誘導脂質】について！！

と、言いたいところですが。そろそろお時間が来てしまったようです...




続きはまた来週３月２０日（月）！
【誘導脂質】についてご紹介！！
【脂質って悪いものだと思っていませんか？マニアック編２】
是非ご覧ください！！

　　　　　　　　　　　　　　：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：：

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死の挙上・・・・・？？？？

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本日紹介するのはBIG3の１つ【デッドリフト】です(^^)/


デッドリフトを直訳すると【死の挙上】・・・・
死体を持ち上げる際に腰を痛めずに行う動作に似ているからこの名が付いたらしいです|дﾟ)


デッドリフトは簡単に説明すると床に置いてあるバーを上に引き上げる動作
主に使用する筋肉は広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋等です！






デッドリフト

効果 ①男性は厚みのある背中になる

デッドリフトでは、脊柱起立筋、広背筋を集中して鍛えることが出来ます(^^)/

脊柱起立筋が筋肥大すると、縦にクッキリと2つに割れた溝が背中になり、

広背筋が筋肥大すると背中に甲羅がついたように広がりと厚みが出来ます(*´▽｀*)

男らしい背中になります！！！！！

効果 ②女性はセクシーな背中が手に入る

ボディメイクをしたい女性にもたくさんのメリットがあります(≧▽≦)

女性の場合、デッドリフトをすることで男性のように背中が筋肉隆々になる事はありませんが、同じく脊柱起立筋が鍛えられることによって、縦線の入ったセクシーな背中をつくることが出来ます♪

また、広背筋を鍛えられれば、背中が引き締まり、逆三角形に近いメリハリのあるボディラインになりセクシーな雰囲気を出すことが出来ます(*´▽｀*)

効果 ③ヒップアップ効果絶大

背筋の筋トレとして効果絶大なデッドリフトですが、凄さはそれだけではありません！！！

デッドリフトのメインターゲットは背筋だけでなく、下半身の大臀筋やハムストリングスなど、ヒップアップに欠かせない筋肉も鍛えることが出来ます( ﾟДﾟ)

つまり、デッドリフトは背中を鍛えられるだけでなくヒップアップとしても効果的です！！！

更にデッドリフトは【前モモが太くなるのを抑えながらヒップを鍛えられる】

デッドリフトは、腿前よりもお尻と太もも裏の筋肉に負荷を集中させることができ、前モモが太くなるのを抑えながらヒップアップ効果が得られます(^^)/

 

BIG3は最高ですね(*´▽｀*)
以上BIG3のおさらいでした！！！

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ストレッチ講座【梨状筋編】

こんにちは！

NOBASHIYA+最年長の菊地です！！

 

ここ最近会員様から

「腰がダルイ」という意見をよく聞いています！

それはもしかしたら臀部のインナーマッスル梨状筋に原因があるかもしれません！！

今回はその梨状筋をストレッチしましょう！！

①仰向けに寝て膝を立てます

②右足のかかとを左足の膝横にそえます

③そのまま右に捻ります

同じ流れで逆足も行ってください！

直立姿勢で足の小指側に体重が乗りやすい方は梨状筋が張っている可能性が高いです！！

心当たりのある方は是非ストレッチしてください＾＾

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【Esthe Pro Labo DIPLOMA取得いたしました！】

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こんにちは！
 

本日の天気予報は雨！
 

桜新町駅の現在はパラパラと小雨が降っています！
 

花粉症の私は、雨が降ることで花粉が落ち着くので、
 

数週間ぶりに絶好調です！

 

 

ではここからが本日の本題！

 

予定では【脂質って悪いものだと思っていませんか？マニアック編】 

 

をご紹介するはずでしたが、予定を変更いたしまして、

 

NOBASHIYAブログをご覧の皆様にご報告をしたいと思います！


 

 

突然ですが、

 

皆さんはEsthe Pro Labo社をご存知ですか？

 

Esthe Pro Labo社は

 

エステティックサロン・スパ・ヘアサロン・フィットネスクラブ向け健康食品・化粧品

 

を開発、販売している企業です。

 

特に健康食品は酵素栄養学を基に開発された、

 

HERB ZYME 113(ハーブザイム) が優良な酵素飲料として有名ですね！


実はこのEsthe Pro Labo社の商品は、

認定証を発行されたサロンのみでしか販売できないんです！

さらに、実際に販売をする際には十分なカウンセリングを行うという決まりもあります！


その認定証（DIPLOMA）を山中が取得いたしました！

店頭で販売している商品やその他疑問に思ったことなどありましたら、

ぜひ山中にお尋ね下さい！！

※Esthe Pro Labo社の商品は、
必ず対面によるカウンセリングを実施し個々の施術目的、コンディショニング、ライフスタイル等に対応したサロン（美容施設）専売品です。対面によるカウンセリングを実施せずにネットショップで販売している業者がありますが、
Esthe Pro Labo社との正規ルートを通しておらず模倣品の疑いがあります。ご購入の際は認定正規サロン又はクリニックにてお求めください！

 
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上半身のトレーニングといえば・・・？！？！

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本日はBIG3の種目でもあるベンチプレスについてです！！！

皆さん【BIG3】はなんだか覚えていますか(・o・)？

スクワット、ベンチプレス、デットリフトの総称ですね（*^_^*）

ベンチプレスはベンチ台に寝てバーベルを上げ下ろしする動作の事です！

私自身、大好きな種目です（*^_^*）

効果を確認してきましょう

①上半身の多くの部位刺激が入る

ベンチプレスでは大筋群の大胸筋が主に使われる種目ですが二の腕の筋肉（上腕三頭筋）や肩の筋肉（三角筋前部）にも刺激が加わります！

男性の場合は男らしい胸板を手に入れるなら最も優れた種目と言っても過言ではないです！

②ダイエット効果

もちろん、女性にも嬉しい効果が…！

上半身の大筋群を刺激するので筋肉が活性化され基礎代謝量が増えます(^^)/

その事によってダイエット効果に繋がります（と、言っても食事内容の改善も必要ですよ（笑））

③骨粗鬆症予防

前回のスクワットでは下半身の骨粗鬆症予防になると紹介しました(*^^)v

今回は上半身の骨粗鬆症予防になります（笑）

ベンチプレスを上半身のメインに行う筋トレ種目の一つとして取り入れることは、骨を作る細胞を活性化させ、骨密度をさらに高めたり、維持したりといった効果が期待できます！

特に、ベンチプレスの動作に関わる腕・手・肩・胸の動作に関与する骨を中心に、骨密度を高めて行くことになり、骨粗鬆症予防にも繋がります＼(^o^)／

④アンチエイジング効果

筋トレはアンチエイジングに効果的なのを知っている人も多いかもしれません（*^_^*）

その中でも、ベンチプレスのような多くの筋肉を使う複合種目（コンパウンド種目）は、特に40歳を超えてきた人にとって、加齢に伴う筋肉の減量（サルコペニア）の予防、骨密度の維持と向上、関節炎の予防や緩和などの効果により、アンチエイジングに大きなメリットがあります(^^♪

筋肉を強化することで、老化による影響を最小限に抑えていける効果を期待できます！！！

年金が引き上げされてしまいましたが、長く健康的に働く為には必ず体力は必要不可欠です
または、リタイアさせる方も動かせる身体がなければ楽しく旅行や遊びに行けません・・・・
今のうちに筋肉の貯金もしましょう！！！！！




次回はBIG3のデットリフト和訳すると【死体を持ち上げる】
についてです・・・・(゜-゜)

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ストレッチ講座【広背筋編】

どうも！！

安定したトレーニング・安定したストレッチをご案内しています！

キャリアトレーナーですｗ

今回のストレッチ講座は

筋肉の中で最も広い面積を持つ広背筋のストレッチです。

広背筋は、背中の下の方にあり、背骨から脇の下にかけて走る筋肉です。

腕を持ち上げたり後ろに回す時に大きく働きます。

この筋肉が凝り固まってしまうと猫背や肩こり、腰痛の原因になります。

特に長時間同じ姿勢でいるデスクワーカーの方などは注意です。

またトレーニングを行う方は、練習前に十分にほぐしておくことで

パフォーマンスアップやケガ予防になります。

いろいろなストレッチ方法がありますが、広背筋のストレッチは実は大変シンプルです！

今回のストレッチは簡単にでき、効果を実感できる方法なので、ぜひ行ってみてください＾＾

両手を天井に向けて上げ片方の手首を掴み、斜め上へ引き上げましょう。

この時に上半身も一緒に倒すとストレッチされます。

自然な呼吸をしながら左右３０秒ずつ伸ばしましょう！

引っ張る方の腕や肩に力が入らないように注意をしながら行うことがポイントです！
先週のブログに掲載した腰方形筋ストレッチと似ていますが、伸び感は別物です！！
休憩時間に行うとカラダがリラックスできて集中力も増します。

終業後は体がよく伸びて気持ち良さが実感できると思います。

ぜひお試しください！！




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