2017年5月26日

【ダイエット中に食べていいコンビニ食】




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コンビニって便利でついつい色んな物を買ってしまいますよね・・・・
私がコンビニで買い物する際気を付けていることを記載します(*^^)v


コンビニで買い物する際は高タンパク低脂質物を選んで買いましょう
コンビニで買える【高タンパク低脂質】の前にたんぱく質は1日どのぐらい摂取するのかおさらいしましょう




たんぱく質は1日どのぐらい摂取するの?

私たち人間は1日たんぱく質を体重×1.5~2g摂取しなければなりません

例)体重60キロの場合 60×2=120g
コンビニ等で売っているサラダチキン1個たんぱく質約25~22gなので1日にサラダチキンを約5.2個食べる計算になります
1日3食で考えると1食に約1.7個食べなきゃダメですね(笑)

【g】でいうと1食40gもタンパク質を摂取する計算になります(゜-゜)
これを1日5個はしんどいです・・・(笑)
たんぱく質は意識しなきゃ100%摂取出来ません、日頃からたんぱく質を摂るように心がけましょう!!!



【高タンパク・低脂質のメリット】

高タンパク質のメリット






タンパク質は、体を作り生命維持に欠かせない働きをしてくれて、筋肉・骨・皮膚・血管・ホルモンなどの体の基礎となる物質を作るのに必要な超重要な成分!

また、たんぱく質に含まれる【必須アミノ酸は、体内で作ることができずに食べ物で取る必要があるので、意識して与えることが大切です!

低脂質のメリット

脂質は、細胞膜や血液を作ったり脂溶性ビタミン(ビタミンAEなど)の吸収を助けたり、神経の安定をサポートしたりと何かと役に立つ成分です!
しかし、エネルギー価が高いせいで肥満の原因になってしまい、コレステロールや中性脂肪が増えすぎて動脈硬化の原因になるのが欠点なんです(-_-;)

だからと言って全く脂質を取らないのは、皮膚がかさつく、傷が治りにくくなる、免疫力が低下するなどのデメリットがあるので、ある程度の脂質を取るためにも低脂質が役に立ちます!!!








ここからが本題です【ダイエット中に食べていいコンビニ食】




皆さんご存知のサラダチキン】
これは必須ですね!
サラダチキン1つあたりタンパク質が約25~22g入っているのでオススメです
また、こんなにも種類が豊富になっているので自分に合った味を是非探してみてください
私が好きなのは[タンドリーチキン]です(^O^)/







【おつまみグリルチキン】
サラダチキンの量が多くて食べきれない方は【おつまみグリルチキン】がいいですよー
個人的に私も良く食べます、選ぶ理由は①食べやすいからです(笑)
そして、サラダチキンより美味しいです
サラダチキンよりもタンパク質は少なめの約17gです








【魚類】

コンビニにホッケ、サバ、シャケがパック詰めになって売られています!
これはレンジでチンするだけで食べれるので手間がいらないです
サラダチキンよりはタンパク質は少ないですが約15~17gってます
コンビニのお魚も美味しいのでお昼に食べてみて下さい







小腹の時に食べる物






【チーズ】
小腹が空いている時にチョコやお菓子を食べるのではなくチーズを食べましょう!!!
このチーズは1個あたりタンパク質は約3g




【あたりめ・ジャーキー】
おつめみ類は意外と優秀ですよー
あたりめ・ジャーキーはおつまみの中でも高タンパク低脂質で特にオススメです
あたりめが10g・ジャーキーが7g
あたりめを会員様に勧めると匂いが・・・って言われたのでジャーキーがいいかと(゜-゜)





 


【OIKOS】
ヨーグルトを頻繁に購入させれ方はOIKOSがオススメです
OIKOSはタンパク質約10gっていて脂質は驚きの0gです


コンビニをよく利用する方は賢く商品を選んで購入してみて下さい
まずは、栄養表示を見るクセをつけ高タンパク低脂質を心掛けて選ぶようにしていきましょう~~











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2017年5月19日

【無理な食事制限はダメって言うけど、どんな制限ならいいのよ!!】

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巷で話題のローカーボってご存知ですか?

ローカーボとはズバリ糖質制限のこと!

元々は運動不足や生活習慣の乱れによる肥満や糖尿病への対策でしたが
近年では【ダイエット】にも有効だと注目を集めていますね!

 
最近ではコンビニやスーパー、飲食店などでよく見かけませんか?
ローカーボ」「低糖質」と謳った食品を。
種類は実に様々。カップ麺パンお酒ケーキなどのスイーツ!!
甘党の私としては嬉しい限りですね!!(笑)

ですがそんな食品達にも大きな落とし穴があるんです!!
ついつい低糖質だからと無作為にカゴに入れていませんか?
低糖質だからちょっと多めに食べても大丈夫!
今日ぐらい食べても良いよね!(毎日)
を繰り返していませんか?

ここからが今日のポイント!
 

【1日糖質摂取量考えて食べてますか?】


低糖質だからと安心して食べてしまう気持ちも分かりますが、
いっぱい食べてりゃそりゃ太りますよ
低糖質と書いてあっても糖質入ってますから!!

食事において大事なのは何をどれだけ食べるのか。と言う事です!

今回は基礎代謝計算法を基にカロリーコントロールをして糖質を制限していく方法。
をご紹介します!
基礎代謝の計算は前回ご紹介しているのでそちらを参考にしてください!
        ⇓   ⇓
基礎代謝計算方法】

また、ケトジェニックダイエットなんてのも流行っていますが、
今回はそれではなく摂取カロリーを計算して糖質量を抑えていく
という方法で行っていきたいと思います。


まず最初に1日の消費カロリーは、

基礎代謝(約60〜70%)

・生活活動代謝(約20〜30%)

・食事誘発性熱生産(約10%)

 
の3つの合計だと言うことを覚えておいてください!

脂肪を落とすには摂取カロリー消費カロリー以下になる必要があります。
7200kcal消費すれば脂肪1kgが減っていきます。

注意
カロリーコントロールをしていく際に必ず守っていただきたいのが、
基礎代謝分のエネルギーは摂取すると言うことをです。
基礎代謝分を下回ってしまうと筋肉量の減少内臓の機能低下
脳への供給エネルギー不足などがありオススメはできません。

各栄養素の摂取目安は
 
たんぱく質  rotein
1gあたり4kcalで計算
体重1kgあたりに1.8g〜2.0g摂取

 
脂質    Fat 
1gあたり7kcalで計算
体重1kgあたりに1g〜1.3g摂取

 
糖質    Carbohydrate    
1gあたり4kcalで計算
残りの基礎代謝分を補えるだけ
 ↑ ↑
ここが重要です!

 
これで計算していくとどれだけ食べれるかが分かります。

【計算してみよう!】


前回ご紹介した基礎代謝の計算を用いて行って行きます。

今日は私山中が実際に計算してみます!
20代男性 85kg

85kg×24.0(基礎代謝基準値)=2040kcal

2040kcal基礎代謝です

たんぱく質摂取量
85kg×1.8g=153g
153g×4kcal=612kcal

脂質摂取量
85kg×1g=85g
85g×7kcal=595kcal

612kcal+595kcal=1207kcal

基礎代謝が2040kcalなのであと833kcal足りません。
これを糖質(炭水化物)で補います。
833kcal÷4kcal=208g (小数点以下四捨五入)

たんぱく質(P)           153g
脂質(F                      85g
糖質(炭水化物) (C    208g

これが私の摂取目安です!

 

【実際の食事】



これでどれだけ食べても良いのかが分かりました。
ではなにを食べれば良いのかを私自身のある日の食事から見て見ましょう!

「朝」
・オートミール 1カップ(約80g)
 
・牛乳               約150ml
 
P 16g F 10g C 62g
オートミールは好き嫌いがあるので食べるかどうかはお任せします。笑
食が細く朝ごはんが食べられない方にオススメ



「昼」
・松◯屋の牛めし 並盛り
 
・生野菜セット
 
P 20g F 24g C 104g

 
「夜」
・鶏胸肉
(軽く茹でた後に油を引いていないフライパンで焦げ目を付け、粗挽き黒胡椒、塩、唐辛子の粉末で味付けした物)

・エッグツナサラダ、味付けはポン酢
(水煮ツナ1缶、レタスM玉半分、ブロッコリー一房の半分・ポーチドエッグ1個)
 
・素焼きアーモンド10粒
(内5粒は砕いてサラダに入れてます)
P 66g  F 34g C 16g


野菜も食べましょー!
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが入ってます!
美容・健康にオススメ

この三食の合計が
たんぱく質(P)     102g(-51g)
脂質(F)                 68g(-17g)
糖質(C)               182g(-26g)

と、実はまだ栄養素が足りていません。
私は間食でプロテインをよく摂ります。

間食
プロテイン 3杯 
P 90g   F 8g  C 12g

をこの日は摂りました。

間食を含めた合計はたんぱく質P 192g、脂質F 76g、糖質C 194g 計2076kcal
となりました!
たんぱく質を多めに摂り糖質を少し抑え目です!



運動をする日や、
お仕事などで外回りや体を多く動かす日は+1.3倍くらい食べても良いと思います!



食事を制限していても食べる物を選べば案外色々食べれますし、
過度の空腹もそんなに感じることはないです!
最近では低糖質やカロリーオフなどの商品も増えているので、
買い物をする時や外食をする際は上手く活用していきましょう!
 

2017年5月12日

【椅子に座っていると腰が痛くなる・・・】



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本日は【椅子に座ると腰痛になる原因・改善方法】を紹介します








の、前に去年購入した半袖のシャツがぱつぱつになりボタンが飛びそうに・・・
身体だけだはなく人としてひと回り成長したいと思いました(-_-;)www
写真だとまだまだ着れそうですね(*^_^*)ww

さて、本題に行きましょう(笑)
皆さんディスクワーク等で長い時間椅子に座りっぱで気づいたから腰が痛くなったという経験はありませんか?








そもそも何で座ってるだけで腰が痛くなるの?

実は立っているよりも座っている方が腰にかかる負担は大きくなります。
負荷を【%】で表してみましょう、
①立位時は腰の負担は100%
②立位上半身前傾位は150%
③座位は140%
④座位上半身前傾位は185%という結果で
座位立って前傾姿勢同じぐらい負担がかかり腰が痛い…っていうことに







それによって身体の不調

もちろん、腰に痛みが出始め腰痛の完成です
また、【楽】な姿勢を取りがちになり姿勢が崩れていきます
①ねこ背で顎を前に出る姿勢
②お尻を前に出して後ろにもたれかかる姿勢

な姿勢かもしれませんが、良い姿勢ではなく悪い姿勢の習慣化になってしまいます






正しい椅子の座り方・改善方法

正しいとされるの座り方は
①頭・体幹部が垂直になり、
②股関節・膝関節がほぼ直角に曲がり
③足裏全体が地面についている状態です

ですが、この姿勢を続けるには背筋(脊柱起立筋)だけではなく腹筋群の緊張も必要になり長時間姿勢を取るには厳しいです

簡単な改善方法腰にクッションを入れて椅子の奥深くに座ることで骨盤を安定させましょう














ただし、同じ姿勢を続けていたら腰に負担が掛かるには代わりありません・・・・
定期的に姿勢を変えるクセを身に付け腰への負担軽減させてあげましょう














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2017年5月5日

【代謝ってなに?】

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今回は【代謝】についてご紹介!!





ダイエットを成功させる為には代謝を上げましょう

なんてよく言われますよね!
前回の小林のブログでも、
少しだけ代謝の話に触れていますね。
        ⇓ ⇓
筋肉が付けば痩せれるの?】


 
実際に私達トレーナーもお客様に良く言う言葉でもあります。

実はこの代謝の事をよく知らないでいると大失敗してしまうか
も知れません。

という事で、
本日は「摂取目安カロリー」の設定の仕方をご紹介します!

代謝

外部から取り入れた栄養素が体内で利用されたり
消費されたりすることを「代謝」といいます。

有名なのは「基礎代謝」ですね!
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために自動的に行われている活動で使われるエネルギーの事です!
基礎代謝の計算式は沢山あるのですが、
本日はその中でも簡単な計算式をご紹介します。

基礎代謝基準値という値を用いた計算式です。

基礎代謝」=基礎代謝基準値×体重(㎏)となります!


基礎代謝基準値(年齢、性別毎)

  年齢    男性    女性(妊婦、授乳婦を除く)
18~29歳  24.0  23.6
30~49歳  22.3  21.7
50~69歳  21.5  20.7
70歳以上   21.5  20.7


私、山中の場合は20代男性85㎏なので
24.0×85kg=2040kcalという事になります!


人間の身体はこの基礎代謝分の食事を摂っていないと、
体調に異常をきたしたり、
せっかく付けた筋肉を分解してエネルギーにしてしまったり。。。
最悪ですよね。


この計算方法は厚生労働省
日本人の食事摂取基準
の中でも記されています。

ダイエット中でも基礎代謝分の食事は摂っておきたいですね。
コンビニやスーパーでお買い物するときにこの数値を基準に下回らない様にご飯を食べていただきたいです!



次回の山中の更新ではこの数値を基に今流行りの
低糖質ローカーボ」についてご紹介いたします!






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2017年4月28日

【筋肉が付けば痩せれるの????】





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本日は【筋肉が付けば痩せるの・・・???】です




まず、年を取って筋肉が減って太ってくると動くのが辛くなり、日常生活での消費カロリーがダウンして更に太りやすくなるのは記載したので今回は大雑把な説明だけで(笑)



筋肉が減る→身体を動かさない→太る→更に動かなくなる→更に太る・・・この悪循環で太り続ける傾向があります







本題に行きましょう!!!


今回は
【筋肉が付けば痩せるの・・・???】
答えは 痩せます!!!!


筋肉1㎏増えれば年間2.5㎏痩せる事が出来ます



痩せたいなら、筋肉を減らすのではなく増やすべき!!!!










【なぜ、痩せれるのか】
基礎代謝20~30%を占めている筋肉を増やすと消費カロリーが増え食事量を減らさなくっても痩せやすい身体になりますと言いたいですが食事も大切です


筋肉を1㎏増やしてあげると、消費カロリーが1日当たり最大50キロカロリー増えると言われています!!!
基礎代謝青枠(60~70%)のうち20~30%が筋肉が占めています(*^^)




【たかが50キロカロリー????】
と思いがちですが、1年間の増える消費カロリーを計算すると
50キロカロリー×365日=1万8250キロカロリーになります、
体脂肪は1gあたり7200キロカロリーですから、
単純計算で1万8250キロカロリー÷7200キロカロリー=2,5㎏づつ痩せていく計算になります
つまり、1㎏の筋肉を付ける事で年間2,5㎏も痩せていきます




塵も積もれば山となるですね
※今回は計算上のものなので食事のコントロールももちろん大切です




【どんな筋トレをすればいいの???】




 まずは、下半身筋トレをすべし!!!!
下半身は全身の筋肉の約7割を占めていると言われている程大きな筋肉が脚に付いています
なので、スクワットを行ないましょう!
10回3セット 自体重(自分の体重のみ)で行なう場合は正直毎日筋トレしてもOKです





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2017年4月27日

【ビタミンを甘く見ちゃいけません!!】




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が、今回は木曜日更新です!ごめんなさい。



 
今回はビタミンについてご紹介します!





ビタミン

ビタミンを一言で言い表すのであれば、

機械の潤滑油の様なものだと思ってください!

エネルギー源や身体を作る材料にはなりませんが、

他の栄養素の働きを円滑にする為のものなのです!

使う量は少量ですが、そのほとんどが身体の中では作られない為

食べ物から積極的に摂取しなければならないんですね!


ざっくり分けるとビタミンには


水溶性ビタミン・・・  水に溶ける性質がある




脂溶性ビタミン・・・  脂に溶ける性質がある




水溶性ビタミン水に溶ける性質があるので、尿や汗から体外へ排出されやすいです
なので少量を数回に分けて摂取したいですね!

脂溶性ビタミンでは脂に溶ける性質があるので、体内に蓄積されやすくなっています
摂取する時には油と一緒に摂ることで吸収も促されます!


とは言えビタミンって沢山あるよね?

どんなものを食べれば良いの?

なんて思った方も多いと思うので、

今日は山中セレクトでいくつかご紹介します!


 

ビタミンの代表格

ビタミンC

水溶性ビタミンビタミンC!!

主な働きは、

コラーゲンと言うタンパク質を作るのに必要になり皮膚や粘膜などの強化にも役立ちます!

お肌のハリやツヤが最近無くなってきたかも?と思っている方へ。美容にも良いですよ(小声)

また、ストレスへの抵抗力を強めたり抗酸化作用などもあることから動脈硬化や心疾患の予防

の為にも積極的に摂取したいですね!

働き過ぎで寝不足の方、ここ最近の寒暖差で体調を崩しがちな方も!!



ビタミンCが多く含まれる食品は?



果物 (特に柑橘類やイチゴなど)
・野菜

・イモ類にも含まれます!


水溶性で水にも溶けやすく、熱にも弱いのでできるだけ新鮮で生のまま食べるのが良いでしょう!
溶け出た分も飲める様にスープにするのも良いですね!






ビタミンA
脂溶性ビタミンビタミンA

主な働きは、

発育を促したり肌の健康を維持したりします!

また、鼻などの粘膜に働いて細菌などから身体を守ります

ビタミンAはその他にも沢山の重要な役割を持つので積極的に摂取しましょう!

特に子育て中のママさん方はお子様を守る為にも覚えておきたいですね!




ビタミンAが多く含まれる食品は?



・レバー

・ウナギ

・バター

・チーズ

・卵

・緑黄色野菜

 
そしてここが重要!!

日本人は約4割を色野菜から摂取していると言われています!

好き嫌いはしない様にしましょう!




 

ビタミンE
脂溶性ビタミンビタミンE!!

主な働きは、

 
脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります!

この抗酸化作用の働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、

血液中のLDLコレステロール悪玉コレステロールの酸化による動脈硬化など、

生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています!

 

ビタミンEが多く含まれる食品は?


・ナッツ類(アーモンドなど)

・植物油

・魚介類(ウナギやタラコ)

・西洋かぼちゃ

・アボカド

などに多く含まれます!


そして、今ご紹介したビタミンEビタミンCビタミンAと一緒に

ビタミンACE(エース)」とも呼ばれます!

この3つは抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分です!

生活習慣病心疾患の予防老化防止美容のためにも欠かせませんね!

オススメはポトフです!スープまで全部頂いちゃいましょう!!




※注意

ビタミンはいっぱい摂れば良いというものではありません!!

過剰摂取や不足しすぎも良くありません。それによる弊害も認められています!

もしビタミン剤などを飲む際も規定量は守って下さいね!

1番良いのはバランスの良い食事です!なんでもそうですが、適度が1番ですね!(笑)



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