2017年8月18日

お酒と筋トレの関係


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本日は【お酒と筋トレについて】です!


筋トレに与えるアルコールの影響
この時期、キンキンに冷えたビールなどが美味しくなる季節ですが、アルコールが与える筋トレの影響を紹介していきます!


①テストステロンレベルの低下

筋トレによって、分泌されるホルモンは数種類ありますが、そのひとつに、【テストステロンという男性ホルモンがあります。これは、たんぱく質の合成を促進し、筋肉の成長を促す効果がある、筋肉の成長には欠かせない重要なホルモンです。

筋肉成長のためにテストステロンを分泌を活性化させるサプリがあるぐらいなので、その重要性がわかるでしょう。つまり、テストステロンの分泌が盛んであるほど筋肉がつきやすく発達しやすく、これは男性の体と女性の体の違いを考えれば分かりますね

NOBAISYAスタッフの山中君はテストステロンを使用した経験があるそうです(^^)/

しかし、アルコールは、このテストステロンの分泌を抑制する働きがあります
つまり、筋トレ後にお酒を飲めば、テストステロンの分泌が抑制され、本来期待できるはずの筋肉の成長に悪影響となる恐れがあるのです!!!


②コルチゾールが分泌される

また、アルコールを摂取すると、【コルチゾールという物質を多量に分泌することになります。このコルチゾールは、ストレスホルモンと言われ、体や精神的なストレスが発生した時や、極度に緊張した時、空腹時などに分泌されます。

このコルチゾールは、筋肉(タンパク質)を分解して、糖を生成(糖新生)する働きがあります。
アルコールによってコルチゾールが分泌されることは、ダイレクトに筋肉を分解するということになるうえ、筋トレで疲れた体や内臓に更なる負担を与えることになります!


 

筋トレと一緒にアルコールを摂取する場合の時間

アルコールが筋トレに与える悪影響が説明しました!
しかし、会社勤めなどしているえば、アルコールを完全に回避することは不可能でしょう!!!
では、万が一、お酒を飲まなければいけない場合、筋トレとの間に、時間はどのぐらいあければ良いのでしょうか?

 

筋トレ前にアルコールを摂取する場合の影響と時間

①筋トレに対するアルコールの影響

筋トレ前にアルコールを摂取することによる影響は、テストステロンレベルの低下によって、筋トレした意味がなくなることです。また、ただでさえストレスがかかっている筋トレ中の体に、さらに追い打ちでコルチゾルの分泌を促すことになります。これ以外にも、アルコールで酔った状態であれば、普段意識している正しいフォームの維持も難しくなり、筋トレの質は大きく低下し、集中力の低下も加わり怪我のリスクが出てきます!
飲むなら筋トレは禁止です!!!


②お酒を摂取する時間

アルコールが体から抜ける時間は、正確な数値を出すことは難しいですが、だいたい大人の男性の体で1時間に8gほどのアルコールが消失すると言われています。
アルコール含有量は、ビール大瓶1本で約22g。つまり、ビール大瓶を1本飲んだら、アルコールは約3時間は消失しないということになります・・・

ちなみに、ビール大瓶1本を他のお酒に目安として置き換えると、3時間、日本酒を3合飲んだとしたら、9時間かかることになります・・・・
飲むなら筋トレは禁止です!!!  ←2回目
 
筋トレ後にアルコールを摂取する場合


筋トレ後にお酒を飲むという場合は、超回復が完了する2448時間は空けるのがベスト!!!
ただ、現実問題として、筋トレ後にお酒を飲む機会も多いと思います。その場合は、時間でコントロールするよりは、お酒の摂取量を、自分の体が処理できる程度に抑えてコントロールする方が良いと思います!

筋トレをしながらお酒を嗜むコツ

お酒が筋トレに大いにマイナスなのはわかりましたよね?
でも、どうしてもやめられないという方や、お付き合いで断り切れない場合は、工夫をしてください!
 

①筋トレする日は飲まない

筋トレの効果を最大限にするには、やはり、筋トレする日は飲まないというのがベストです!
ただし、付き合いなどでどうしても飲まなくてはいけない時は、
アルコール度数低いもの選ぶ、
ロックではなく、お湯割りにする
限度をわきまえるなど、お酒の選び方に工夫をしましょう!


②タンパク質を一緒にとる

タンパク質はアルコールの吸収を少し抑える効果があると言われているので、お酒を飲む場合は、タンパク質を含む食品を先に食べるようにしてください。特にタンパク質は筋肉の食事とも言われるほど、筋肉にとっては大切な栄養素です。筋肉が攻撃されるなら、筋肉を回復させる栄養を同時に摂ってみましょう!

 

③糖質、油物は控える

アルコール肝臓をはじめとする内蔵に大きな負担をかけます。その負担を最小限にするためにも、糖質、脂質の高い食品を一緒にとらないようにしましょう!!!!
締めのラーメンなどは厳禁です!
二日酔いになるほどのお酒と、締めのラーメンの摂取は、完全に筋トレと筋肉に対して裏切り行為です・・・・



最後にとある実験では・・・

運動後に
「プロテインのみ」
②「プロテイン+アルコール」、
③「炭水化物+アルコール」3つを飲む人に分かれ、それぞれデータ収集を行った実験がありました

結果は、プロテインのみを摂取した場合に比べ、
②プロテイン+アルコールでは24%減
③炭水化物+アルコールでは37%減
タンパク質合成の大幅な減少がみられたそうです・・・

トレーニング効果を半減させるお酒の力、恐ろしや~~~~
筋トレ後はキンキンに冷えたお酒ではなく、プロテインを飲みましょう
只今、NOBASHIYA+ではパーソナルトレーニング(30分)体験キャンペーンを実施中です(*´▽`*)

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2017年8月11日

【朝活で美容と健康を!!】

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今回は朝活で得られるメリットについてご紹介します!

最近流行りの朝活ですが、皆さんはそのメリットについてどんな事を知っていますか?

いつもよりちょっと早く起きて、
お仕事に趣味に自分だけの時間に
と思って実践したけど3日坊主で終わってしまった。
という方も多いのではないでしょうか。
 
自由な時間が作れる
以外にも朝活には沢山のメリットがあります!


 

朝活で得られるメリット


美しくなるために

朝活ではいつもより多くの日光を浴びることが大事!!

人間には体内時計と言われるものが2か所にあります。
その1つは脳内に!
これは日光を浴びる事で、目覚めます!

脳内の体内時計が目覚める事で…
  • ホルモンバランスを整える
  • 睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制する
  • 交感神経が活発になる
 
 
しっかり朝食を摂ることで内臓機能も活発に!
 
納豆と卵は山中の好物です。(笑)
朝食は非常に大事です!
①で体内時計は2つあると言いましたが、もう一つは胃がその役目を果たします!
胃の体内時計が目覚め、リセットされるタイミングは起きて最初にご飯を食べた時!
つまり朝ご飯を抜くと胃の体内時計も目覚めません。
脳と消化器官などの内臓器とで目覚めのズレが生じてしまいます!
 
内臓機能が活発になることで…
  • 消化機能UP
  • 代謝UP
 
気分もスッキリ!ストレス解消
 
早起きして朝日を浴びるとセロトニンも活発化するんです!
このセロトニンは生活リズムが崩れると減少していきます。
 
セロトニンが減少すると…
 
  • 不安感の増大
  • うつうつした気持ち
  • イライラする
などといった症状が現れます。
 
特に女性女性ホルモンのバランスが乱れることにより、
セロトニンの機能が著しく低下しイライラすることが多いと言われています。
 
 
 
血流が上がれば身体も脳も元気に!!
 
朝日光を浴び軽いリズム運動などをすることにより、
血流が上がりやすくなります!
 
血流が上がると…
  • 筋肉の活動量が上がり1日の消費カロリーUP
  • 体温上昇により冷え性改善!
  • 身体の老廃物除去!
  • 動脈硬化の予防!
  • 脳への酸素供給量増加で頭すっきり
  • 思考力・集中力UP
 
などなど!
 
 

オススメの軽い運動

1、まずはストレッチから!
寝てるときにコリ固まった筋肉をほぐして、一日に備えましょう!
最初は10分早く起きてストレッチするくらいにしましょう!
初めから頑張りすぎは続かないですよ!
 
 
2、朝日を浴びながらウォーキング!
まず10分間のストレッチが出来たらさらにレベルUP!
+10分のウォーキングで血流・消費カロリーUP!
まだまだいけそうなら10分ストレッチ、20分ウォーキング。
計30分から始めましょう!
 
3、もっといける!って方はジョギング!
ジョギングもまずは10分からスタートしてみましょう!
 
 
 
さいごに、、、
 
朝活でUPされた代謝、血流、集中力をフルで活かすには、
 
やっぱりトレーニング!!
 
お休みの日は朝活から始まり、トレーニングで自分磨き!
 
お仕事の日も朝活から始まり、トレーニングで〆る!!(笑)
 
ちなみにNOBASHIYA平日のお昼過ぎがご予約の狙い目です!!
 
 
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2017年8月4日

【女性必見】むくみについて!!!


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本日は【むくみ】についてです!


むくみってなに???
むくみは血液の循環と深く関わっています心臓がポンプのような働きをすることにより、動脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給する役目を果たしています。それと同時に、細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環します。しかし、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき老廃物が溜まってしまっている状態です!

むくみの原因

長時間の立ち仕事状態
長い時間立っていると、重力により血液は足に溜まってしまいます。すると、静脈は圧が高くなってしまい、戻ってくる水分を受け入れることが難しくなってしまうのです・・・立ち仕事をしている方の足がむくみやすいのは、このような原因があるからです


②運動不足による冷え性や血行不良
足の筋肉は収縮することにより血液を循環させるポンプの役目を果たします。運動不足によって足の筋肉が衰えると、そのポンプ機能が低下しまい足に水分が溜まりやすくなってしまうのです。
さらに足先の毛細血管まで血液が潤滑に流れなくなり、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こります。


水分を摂る
水分を適切な量を飲むことにより血液の循環が良くなりむくみ改善に繋がります。
適切な量は《体重1kgあたり40ml》です
例)60kgの場合2,400ml=2.5


改善方法

①日頃から運動を心がける
通勤等で並んででもエスカレーターやエレベーターを使うのではなく、階段を使いふくはらぎの筋肉(下腿三頭筋)を使うように心がけましょう!
ふくはらぎ(下腿三頭筋は)は【第二の心臓】と呼ばれポンプ作用があり心臓に老廃物等を戻す大事な役割がありますこのポンプ作用が機能しないと足に水分等が溜まりむくみが出るのでしっかりふくはらぎを使いましょう

②ストレッチ
むくみで溜まってしまった水分や体液をストレッチで改善出来ます
筋肉の伸び縮みをさせることにより血流が改善しむくみ改善にも繋がります
NOBASHIYA+ではパートナーストレッチも行えます


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2017年7月28日

【女性必見!】真夏でも油断できない冷え性!!

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今回は【冷え性】についてです!



女性に特に多い冷え性ですが、
冷え性の皆さんは何か対策していますか?

オフィスやご自宅のエアコンは管理できていますか?


今日は冷え性に効く食べ物もいくつかご紹介するので、是非お食事に取り入れてみてください!

冷え性のタイプ


冷え性は大きく分けて3タイプ

1、末端型冷え性
もっとも一般的な冷え性だと思います。
血行が悪くなり、手足などの末端にまで血液が上手く回らなくなることによって起こると言われます。


2、内臓型冷え性
内臓型はその名の通り、内臓型冷えてしまう冷え性です。
手足などが冷える末端型と違い身体の中が冷えるので、身体の外からは把握し難いんです。

運動不足や、筋力の低下が原因となることが多いです。
また、低血圧の方も起こりやすいと言えます。
放っておくと肌トラブルの原因となったり、
消化器官の機能低下が起こり体調不良の原因となることも…。
ダイエットにも悪影響を及ぼしますね。


3、下半身型冷え性
なんらかの理由で下半身の血液が停滞し、
血行が悪くなることで起こる冷え性。
腰から足先にかけて比較的広い範囲で冷えを感じます。

もも裏や、お尻の筋肉が硬くなることが原因として多いです。
小まめにストレッチや、夏場でもぬる目の温度で入浴することをオススメします!



冷え症は万病のもと!!





冷え症とは冷えを感じるだけでなく、本当に体温が下がっている状態です。
体温が1℃下がると…。


基礎代謝は12%低下する。


免疫力は30%低下する。


と言われています。


免疫力が下がる事で、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、
ウイルス感染もしやすくなります。
体調管理の上でも体温を上げることは必須だと言えますね!


食べ物で改善されるのは?


今回のテーマ。
冷え性を改善させるための食事アドバイス!!

食事で改善が見込めるのは、

1、末端型冷え性

2、内臓型冷え性

です!

何を食べたらいい?


今日は冷え性改善に役立つオススメの食品をご紹介します!


良く言われるのはホットミルクなどのホットドリンクですね!
しかし、これは大間違い!!


実は牛乳は身体を冷やしてしまう飲み物!
ホットドリンク身体を温める言う考えは捨ててください。
大事なのは何を飲むか。です!


製造過程で発酵させている食品には、
身体を温める作用があります!


オススメ①紅茶
代表的なのは紅茶です!
そのままでも良いですが、
レモンティーシナモンティーなどに応用が効くのでおすすめ!


レモンティー
レモンには代謝を上げる作用があるので、
ホットの紅茶にレモンスライスや果汁を入れるだけで効果UP!






シナモンティー
シナモンには血液をサラサラにする効果があります!
また、血管を修復してくれる効果もあると言われています!
抗酸化作用もあるので美容にも最適!!
個人的にはシナモンスティックを入れるより、
粉末をそのまま摂取出来るようにシナモンパウダーを使うのがおすすめ!




オススメ②味噌
味噌は発酵食品の定番ですね!
味噌汁にネギゴボウニンジンなどの身体を温める野菜を多く入れるのがさらに良し!
個人的には味が淡白なササミ鶏胸肉タラなどを一緒に入れて、
不足しがちなたんぱく質も一緒に摂ってます!


オススメ③やっぱり王道の生姜!

もう生姜は王道ですね!
生姜には強い殺菌力もあるので体調管理にも強い味方です!

しかし、生姜に関しては注意点があります。
実は生の生姜には身体を温めてくれる効果のある成分は微塵も含まれていないんです…。
生姜に含まれているのはジンゲロール
ジンゲロール加熱・乾燥によりショウガオールという成分に変化します。
このショウガオールが身体を温めてくれるので、
生姜は生ではなく、加熱するか乾燥した物を使いましょう!
さらに乾燥生姜の方がショウガオールは増えやすいです。
乾燥生姜の粉末もスーパーなどに売っているので、上手く活用しましょう!


最後に。

冷え性は冬だけ起こるものではありませんよね。
この季節はどこに行っても冷房がついてます。
自宅などで自分で温度設定が出来る環境なら良いですが、
オフィスや、電車。商業施設などの出先では難しいと思います。
1年を通して冷え性でお悩みの方も多いはず。
まずはお食事から気を付けていきましょう。

また、筋肉量の減少は冷え性を進行させます。
適度な運動と筋力トレーニングが必須です!
NOBASHIYA+では体質改善を目的とされたお客様も!
改善出来る時にしちゃいましょう!!