2017年6月16日

【身体もサビる!抗酸化力のある食べ物で身体を守る!】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様



パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております


 
世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F


NOBASHIYA+山中です!!



 

今回は【酸化】についてのお話です!

皆さんは酸化って言葉聞いたことありますか?




 一般的に金属が酸化するとサビますよね?

そのサビと同じ様な事が人間の身体でも起こるんです!

では私達人間の身体がサビるとどうなるのでしょう。


酸化とは?



人間の身体でいう酸化とは主に活性酸素が原因となります!

活性酸素は、体内に入ってきたウイルスや細菌から身体を守ってくれる

というのが本来の役目なのですが…。

この活性酸素が必要以上に増えてしまうと、

病気になりやすくなったり肌荒れや老化の進行を早めたりしてしまうんです!



活性酸素が増えるとどうなるの



活性酸素が必要以上に増えてしまうと、

正常な細胞までも攻撃して破壊してしまいます!

また、人体に有害な過酸化脂質の生成を促して、

動脈硬化

高血圧

糖尿病

悪性腫瘍


などの生活習慣病老化促進などの原因になると考えられています!



さらに!!!

この過酸化脂質が体内に多く溜められてしまうと、

メラニン色素が変質させられてしまい、

しつこいシミそばかすの原因になってしまう事が知られています!

また肌のシワたるみの原因にもなるので、

美容にも良くないですね!!


活性酸素を増やさない為には



活性酸素は普通に生活をしていても生成されますが、

普段の生活の中で気を付けてもらえそうなポイントを5つご紹介します!


①紫外線
紫外線を浴びると、身体を守るために活性酸素が作られます。
その際長時間浴びていたり、
直接日光を浴びていると非常に強力な活性酸素が作られてしまいます。
これがメラニン色素にも影響を及ぼし、シミそばかすなどの肌トラブルを起こしてしまいます。


②ストレス
ストレスを受けるとそれに対抗しようと、ストレスを緩和させてくれるホルモンを分泌します。
その際に一緒に活性酸素も生成されます。
実はビタミンCにもストレスを和らげてくれる作用があります。
また抗酸化作用で活性酸素が働きすぎないように抑制してくれます!


③喫煙
ニコチンやタールなどの有害物質から身体を守るために活性酸素が生成されます。
喫煙者だけでなく受動喫煙でも同じ影響を受けるので油断は出来ませんね!


④過度な飲酒
適量のアルコール摂取は活性酸素を減らしてくれます
しかし、アルコールを分解する際に活性酸素を使うので、
過度の飲酒は逆効果になってしまいます!


⑤食品添加物や、大気汚染など
活性酸素は本来身体を守るために生成されるものです。
食品添加物や、大気汚染の影響で身体に害を成すものが入ってきた場合も、
上記の事と同様のことが起きると考えてもらっていいと思います。
また、油の多い食べものやコンビニ・スーパー・居酒屋などの
揚げてから時間がたった揚げ物などです!



活性酸素を食べ物で抑える!!


抗酸化作用ある栄養素が含まれる食品を食べて活性酸素の増えすぎを抑えましょう!
美容。特にアンチエイジングにも大切ですね!
ではそんな食べ物をご紹介!!

抗酸化作用のある栄養素の代表格は!

ビタミンA ビタミンC ビタミンE! 
3つ合せてビタミンA・C・E(エース)と覚えてください!!
以前のブログでもご紹介しているので詳しくはそちらをご覧ください!
      ↓  ↓
【ビタミンを甘く見ちゃいけません!!】

その他にも抗酸化作用のある食材が、

・ブルーベリー ・カシス ・そば
・唐辛子 ・ニンニク
・ブロッコリー ・ほうれん草 
・れんこん ・ゴボウ
・海藻類 ・キノコ
・緑茶 ・緑黄色野菜

など。






そして一番のおすすめは、
バナナ!!




ある研究機関の調査結果によると、
抗酸化作用のある栄養素が多く含まれる30品目を対象に抗酸化力を計測した結果
バナナが1番抗酸化力が高かったという調査結果もあります!

そんなバナナにはβ‐カロチンをはじめ、
ビタミンA・C・Eなども豊富に含まれています!

また赤ワインなどに含まれるポリフェノール抗酸化力は強いですよ


日頃の生活習慣と食事を見直して、
いつまでも若々しく
ハリ・ツヤのある
お肌と生活にしていきましょう!

2017年6月9日

腰痛について 【前にかがむだけで腰に痛みが・・・】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様
パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております
世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F






最近、ますますトレーニングが楽しくって仕方がない、
NOBASHIYA+の小林です(*´▽`*)
 
 
本日は腰痛についてです
前かがみになると腰に痛みが発生するのは【屈曲型腰痛】だと思われます
(整形外科でレントゲンやMIR検査等で異常が場合です)
その場合、姿勢の改善ストレッチが必要になってきます!!!



 【屈曲型腰痛】ってなに???
 【屈曲型腰痛】は靴下や靴を履く際に腰を曲げた時に痛みが出る事です
床に落ちている物を拾うとする時も同じ様に痛みがでたりします




【痛みが出るの理由】
体を曲げるにはまず腰椎から運動が開始され次に骨盤(股関節)が動くという[リズム]があります
ただし、この[リズム]が崩れると股関節の動きの悪さを腰椎がカバーしたり、
腰椎の動きの悪さを股関節がカバーすることになります!

すると、カバーをさせられる側は余計な負担が掛かり痛みが発生します



 代表的な例腿裏の筋肉(ハムストリングス)緊張し硬くなってしまった場合、骨盤の動きを
制限させてしまいその分腰椎が過剰に曲がろうと頑張ってしまいます
これが前にかがむだけで腰が痛くなる原因です




【改善方法】


まずは、骨盤の可動域改善が必要になります!
椅子に座りながら簡単に出来るものを紹介します!!!!
①腿裏の筋肉(ハムストリングス)のストレッチ

②お尻の筋肉(大殿筋)のストレッチも行ないましょう

お尻の筋肉も硬く緊張してしまうと骨盤の動きが悪くなってしまうので腿裏・お尻をストレッチしましょう!!!








::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
NOBASHIYA+


パーソナルトレーニング(60分)


体験キャンペーン実施中
初回5,000円





パートナー ストレッチ(60分)
初回5,800円

インターネット予約受付対応

体験予約

NOBASHIYA+ストレッチ・トレーニング共にマンツーマン指導し仕事場やご自宅で簡単に出来るエクササイズを提供し、腰痛改善からボディメイクなど様々に対応しています
 


::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::









2017年6月2日

【水太り、そんなものは存在しない。むくみ・便秘・身体がだるい方へ】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様


パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております

 
世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F

NOBASHIYA+山中です!!



今回は「」についてご紹介します




このブログを読む前に昨日1日で飲んだ「水」の量を思い出してください。

それはコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれた飲み物や、アルコールを含んだ飲み物、

ジュースなどを除いて単純な「水」のことです。



 

突然ですが「太り」って聞いたことはありますか?
 
を飲みすぎると太る。
 
を飲むだけでも太る。

なんて話し聞いたことはありませんか?
結論から申し上げますと、太りなんてものは存在しません!!
なぜなら水には1kcalも含まれていないからです。
1L飲んでも100L飲んでも太ることはありません!!!

むしろを飲まないと痩せにくく太りやすくなってしまったり。
集中力が低下したり。
身体がだる〜く。おも〜く。
なったりします。

そんな「」についてのお話しです!


 

 

「1日に飲むの量の目安は?」


1日の中で水分補給をする場面は結構ありますよね?
朝起きた時通勤途中お仕事の合間の休憩時間など。
このブログの最初に昨日飲んだ水の量を思い出してくださいと言いましたが、
どのくらいだったでしょうか。

水を飲む量は研究者さんや学者さんお医者さんの中でも意見は様々ですが、
まぁこれくらい飲んでおけば問題ないでしょう!
という量があります。

その量とはズバリ!

体重1kgあたりに40mlです!

体重50kgの方の場合1日で飲まなければならない水の量は2L!!

ちなみに私は現在81kgなので3,240ml
約3Lです。笑

昨日飲んだの量と比較していかがですか?
必要量のお水は飲めていましたか?
おそらく大半の方が飲めていなかったのではないかと思います。


 

「水を飲まないとどうなるの?」


はい。
水の飲む量は分かったと思いますが、
では水を飲まなかった場合身体にはどんな悪影響があるの?ってお話しです。

水分量が少ないと様々な問題が発生します。

・脂肪が使われにくくなる。(痩せにくい)
 
・腎臓などの臓器の働きが低下する。
 
・便秘になりやすくなる。
 
・身体のだるさが出る。
 
・朝の目覚めが悪くなる。
 
・動脈硬化のリスクが高まる。

・疲れが取れにくくなる。

などなど出していけばキリがないですね!


血栓
特に朝起きた時などは血液の
濃度が濃くなっているので、
血の塊(血栓)ができやすく
なっています。
それによって脳梗塞、
心筋梗塞などのリスクを
高めてしまいます。
 



 

「お水を飲みすぎるのも悪いんじゃない?」

 
そうなんです!おの飲みすぎも良くないです!
ではどれほど飲んだら飲みすぎになるのでしょうか。

身体の臓器の中でおを処理するのは腎臓です。
腎臓が一日に処理できるの量は15Lです!
つまり一日の中で15L以上飲まないと飲みすぎにはならないという事です!
がんばって飲んでも結構きついですよね…。
私は飲める自信がありません。笑

 
 
「水を飲むタイミングと飲む水の種類は?」
 
 
 必要量の水を飲むには一日の中でタイミングを決めて飲む。
というのが一つのコツです!

例:山中の場合

・起床時にコップ一杯(約200ml)

・通勤時に約500ml

・仕事の合間に1.5L

・各食事の際にコップ一杯(合計600m)

・お風呂上りにコップ一杯

・就寝時にコップ一杯

というような感じに飲んでいくと3.2Lは飲めます!

飲む水の種類ですが、運動前後は硬水のsミネラルウォーターがオススメです!

汗をかくときナトリウムやカルシウムが大量に失われます。
それを補うためにミネラル分が豊富な硬水が良いでしょう!

起床時や就寝時には身体に負担の少ない軟水がオススメです!



起床時気分がすぐれない。
最近疲れが上手く取れない。
便秘気味。
ダイエットが上手くいかない。

そんな方!
まずはおの飲む量を見直してみませんか?

 

2017年5月26日

【ダイエット中に食べていいコンビニ食】




NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております



世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F

NOBASHIYA+の小林です(*´▽`*)









コンビニって便利でついつい色んな物を買ってしまいますよね・・・・
私がコンビニで買い物する際気を付けていることを記載します(*^^)v


コンビニで買い物する際は高タンパク低脂質物を選んで買いましょう
コンビニで買える【高タンパク低脂質】の前にたんぱく質は1日どのぐらい摂取するのかおさらいしましょう




たんぱく質は1日どのぐらい摂取するの?

私たち人間は1日たんぱく質を体重×1.5~2g摂取しなければなりません

例)体重60キロの場合 60×2=120g
コンビニ等で売っているサラダチキン1個たんぱく質約25~22gなので1日にサラダチキンを約5.2個食べる計算になります
1日3食で考えると1食に約1.7個食べなきゃダメですね(笑)

【g】でいうと1食40gもタンパク質を摂取する計算になります(゜-゜)
これを1日5個はしんどいです・・・(笑)
たんぱく質は意識しなきゃ100%摂取出来ません、日頃からたんぱく質を摂るように心がけましょう!!!



【高タンパク・低脂質のメリット】

高タンパク質のメリット






タンパク質は、体を作り生命維持に欠かせない働きをしてくれて、筋肉・骨・皮膚・血管・ホルモンなどの体の基礎となる物質を作るのに必要な超重要な成分!

また、たんぱく質に含まれる【必須アミノ酸は、体内で作ることができずに食べ物で取る必要があるので、意識して与えることが大切です!

低脂質のメリット

脂質は、細胞膜や血液を作ったり脂溶性ビタミン(ビタミンAEなど)の吸収を助けたり、神経の安定をサポートしたりと何かと役に立つ成分です!
しかし、エネルギー価が高いせいで肥満の原因になってしまい、コレステロールや中性脂肪が増えすぎて動脈硬化の原因になるのが欠点なんです(-_-;)

だからと言って全く脂質を取らないのは、皮膚がかさつく、傷が治りにくくなる、免疫力が低下するなどのデメリットがあるので、ある程度の脂質を取るためにも低脂質が役に立ちます!!!








ここからが本題です【ダイエット中に食べていいコンビニ食】




皆さんご存知のサラダチキン】
これは必須ですね!
サラダチキン1つあたりタンパク質が約25~22g入っているのでオススメです
また、こんなにも種類が豊富になっているので自分に合った味を是非探してみてください
私が好きなのは[タンドリーチキン]です(^O^)/







【おつまみグリルチキン】
サラダチキンの量が多くて食べきれない方は【おつまみグリルチキン】がいいですよー
個人的に私も良く食べます、選ぶ理由は①食べやすいからです(笑)
そして、サラダチキンより美味しいです
サラダチキンよりもタンパク質は少なめの約17gです








【魚類】

コンビニにホッケ、サバ、シャケがパック詰めになって売られています!
これはレンジでチンするだけで食べれるので手間がいらないです
サラダチキンよりはタンパク質は少ないですが約15~17gってます
コンビニのお魚も美味しいのでお昼に食べてみて下さい







小腹の時に食べる物






【チーズ】
小腹が空いている時にチョコやお菓子を食べるのではなくチーズを食べましょう!!!
このチーズは1個あたりタンパク質は約3g




【あたりめ・ジャーキー】
おつめみ類は意外と優秀ですよー
あたりめ・ジャーキーはおつまみの中でも高タンパク低脂質で特にオススメです
あたりめが10g・ジャーキーが7g
あたりめを会員様に勧めると匂いが・・・って言われたのでジャーキーがいいかと(゜-゜)





 


【OIKOS】
ヨーグルトを頻繁に購入させれ方はOIKOSがオススメです
OIKOSはタンパク質約10gっていて脂質は驚きの0gです


コンビニをよく利用する方は賢く商品を選んで購入してみて下さい
まずは、栄養表示を見るクセをつけ高タンパク低脂質を心掛けて選ぶようにしていきましょう~~











::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

NOBASHIYA+




パーソナルトレーニング(60分)



体験キャンペーン実施中





初回5,000円
 
インターネット予約受付対応

 

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::





2017年5月19日

【無理な食事制限はダメって言うけど、どんな制限ならいいのよ!!】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様


パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております

 
世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F

NOBASHIYA+山中です!!
 
 
巷で話題のローカーボってご存知ですか?

ローカーボとはズバリ糖質制限のこと!

元々は運動不足や生活習慣の乱れによる肥満や糖尿病への対策でしたが
近年では【ダイエット】にも有効だと注目を集めていますね!

 
最近ではコンビニやスーパー、飲食店などでよく見かけませんか?
ローカーボ」「低糖質」と謳った食品を。
種類は実に様々。カップ麺パンお酒ケーキなどのスイーツ!!
甘党の私としては嬉しい限りですね!!(笑)

ですがそんな食品達にも大きな落とし穴があるんです!!
ついつい低糖質だからと無作為にカゴに入れていませんか?
低糖質だからちょっと多めに食べても大丈夫!
今日ぐらい食べても良いよね!(毎日)
を繰り返していませんか?

ここからが今日のポイント!
 

【1日糖質摂取量考えて食べてますか?】


低糖質だからと安心して食べてしまう気持ちも分かりますが、
いっぱい食べてりゃそりゃ太りますよ
低糖質と書いてあっても糖質入ってますから!!

食事において大事なのは何をどれだけ食べるのか。と言う事です!

今回は基礎代謝計算法を基にカロリーコントロールをして糖質を制限していく方法。
をご紹介します!
基礎代謝の計算は前回ご紹介しているのでそちらを参考にしてください!
        ⇓   ⇓
基礎代謝計算方法】

また、ケトジェニックダイエットなんてのも流行っていますが、
今回はそれではなく摂取カロリーを計算して糖質量を抑えていく
という方法で行っていきたいと思います。


まず最初に1日の消費カロリーは、

基礎代謝(約60〜70%)

・生活活動代謝(約20〜30%)

・食事誘発性熱生産(約10%)

 
の3つの合計だと言うことを覚えておいてください!

脂肪を落とすには摂取カロリー消費カロリー以下になる必要があります。
7200kcal消費すれば脂肪1kgが減っていきます。

注意
カロリーコントロールをしていく際に必ず守っていただきたいのが、
基礎代謝分のエネルギーは摂取すると言うことをです。
基礎代謝分を下回ってしまうと筋肉量の減少内臓の機能低下
脳への供給エネルギー不足などがありオススメはできません。

各栄養素の摂取目安は
 
たんぱく質  rotein
1gあたり4kcalで計算
体重1kgあたりに1.8g〜2.0g摂取

 
脂質    Fat 
1gあたり7kcalで計算
体重1kgあたりに1g〜1.3g摂取

 
糖質    Carbohydrate    
1gあたり4kcalで計算
残りの基礎代謝分を補えるだけ
 ↑ ↑
ここが重要です!

 
これで計算していくとどれだけ食べれるかが分かります。

【計算してみよう!】


前回ご紹介した基礎代謝の計算を用いて行って行きます。

今日は私山中が実際に計算してみます!
20代男性 85kg

85kg×24.0(基礎代謝基準値)=2040kcal

2040kcal基礎代謝です

たんぱく質摂取量
85kg×1.8g=153g
153g×4kcal=612kcal

脂質摂取量
85kg×1g=85g
85g×7kcal=595kcal

612kcal+595kcal=1207kcal

基礎代謝が2040kcalなのであと833kcal足りません。
これを糖質(炭水化物)で補います。
833kcal÷4kcal=208g (小数点以下四捨五入)

たんぱく質(P)           153g
脂質(F                      85g
糖質(炭水化物) (C    208g

これが私の摂取目安です!

 

【実際の食事】



これでどれだけ食べても良いのかが分かりました。
ではなにを食べれば良いのかを私自身のある日の食事から見て見ましょう!

「朝」
・オートミール 1カップ(約80g)
 
・牛乳               約150ml
 
P 16g F 10g C 62g
オートミールは好き嫌いがあるので食べるかどうかはお任せします。笑
食が細く朝ごはんが食べられない方にオススメ



「昼」
・松◯屋の牛めし 並盛り
 
・生野菜セット
 
P 20g F 24g C 104g

 
「夜」
・鶏胸肉
(軽く茹でた後に油を引いていないフライパンで焦げ目を付け、粗挽き黒胡椒、塩、唐辛子の粉末で味付けした物)

・エッグツナサラダ、味付けはポン酢
(水煮ツナ1缶、レタスM玉半分、ブロッコリー一房の半分・ポーチドエッグ1個)
 
・素焼きアーモンド10粒
(内5粒は砕いてサラダに入れてます)
P 66g  F 34g C 16g


野菜も食べましょー!
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが入ってます!
美容・健康にオススメ

この三食の合計が
たんぱく質(P)     102g(-51g)
脂質(F)                 68g(-17g)
糖質(C)               182g(-26g)

と、実はまだ栄養素が足りていません。
私は間食でプロテインをよく摂ります。

間食
プロテイン 3杯 
P 90g   F 8g  C 12g

をこの日は摂りました。

間食を含めた合計はたんぱく質P 192g、脂質F 76g、糖質C 194g 計2076kcal
となりました!
たんぱく質を多めに摂り糖質を少し抑え目です!



運動をする日や、
お仕事などで外回りや体を多く動かす日は+1.3倍くらい食べても良いと思います!



食事を制限していても食べる物を選べば案外色々食べれますし、
過度の空腹もそんなに感じることはないです!
最近では低糖質やカロリーオフなどの商品も増えているので、
買い物をする時や外食をする際は上手く活用していきましょう!
 

2017年5月12日

【椅子に座っていると腰が痛くなる・・・】



NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様

パーソナルトレーニングとパートナーストレッチのご案内をしております

世田谷区桜新町駅から徒歩2分ビル2F
NOBASHIYA+の小林です(*´▽`*)

本日は【椅子に座ると腰痛になる原因・改善方法】を紹介します








の、前に去年購入した半袖のシャツがぱつぱつになりボタンが飛びそうに・・・
身体だけだはなく人としてひと回り成長したいと思いました(-_-;)www
写真だとまだまだ着れそうですね(*^_^*)ww

さて、本題に行きましょう(笑)
皆さんディスクワーク等で長い時間椅子に座りっぱで気づいたから腰が痛くなったという経験はありませんか?








そもそも何で座ってるだけで腰が痛くなるの?

実は立っているよりも座っている方が腰にかかる負担は大きくなります。
負荷を【%】で表してみましょう、
①立位時は腰の負担は100%
②立位上半身前傾位は150%
③座位は140%
④座位上半身前傾位は185%という結果で
座位立って前傾姿勢同じぐらい負担がかかり腰が痛い…っていうことに







それによって身体の不調

もちろん、腰に痛みが出始め腰痛の完成です
また、【楽】な姿勢を取りがちになり姿勢が崩れていきます
①ねこ背で顎を前に出る姿勢
②お尻を前に出して後ろにもたれかかる姿勢

な姿勢かもしれませんが、良い姿勢ではなく悪い姿勢の習慣化になってしまいます






正しい椅子の座り方・改善方法

正しいとされるの座り方は
①頭・体幹部が垂直になり、
②股関節・膝関節がほぼ直角に曲がり
③足裏全体が地面についている状態です

ですが、この姿勢を続けるには背筋(脊柱起立筋)だけではなく腹筋群の緊張も必要になり長時間姿勢を取るには厳しいです

簡単な改善方法腰にクッションを入れて椅子の奥深くに座ることで骨盤を安定させましょう














ただし、同じ姿勢を続けていたら腰に負担が掛かるには代わりありません・・・・
定期的に姿勢を変えるクセを身に付け腰への負担軽減させてあげましょう














::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
NOBASHIYA+


パーソナルトレーニング(60分)

体験キャンペーン実施中



初回5,000円
 
インターネット予約受付対応

 

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::