2017年11月17日

【久しぶりに運動して筋肉痛がスゴイ。そんな時は!!】

こんにちは!

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今日は久しぶりに運動した!
いい汗かいたわー!
でも次の日には猛烈な筋肉痛。
一日お家でゴロゴロ...。
なんて休日を過ごしたことがある方も少なくないはず。

せっかく運動を始めたのに、筋肉痛が嫌でやめてしまう。
ってなったらもったいないですよね。

今回はそんなお悩みを解決!
猛烈な筋肉痛に打ち勝つ対処法をお教えします!


まずは今日の主役、「筋肉痛」とは!

→実は日々研究を重ね科学は進歩してきましたが、
いまだに筋肉痛の正体は解明されていません!!
また、筋肉痛があると筋肉が成長してる!
効果が出てるんだ!と思われがちですが、実はこれも決定的な根拠はないんです。

筋肉痛が起こっていなくても筋肥大していることもあれば、
逆に筋肉痛だと思っていたのが、実はケガだったなんてこともあり得ます。

今までは運動を行った後に、
疲れ物質と言われている乳酸が筋肉中に溜まることで発生する。
と思われてきましたが。もしこれが正しいのであれば、筋肉痛はトレーニングを行っている最中から猛烈な激痛が起こり、徐々に緩和されていくはず。
しかし実際はトレーニング後数時間したのちに痛みがやってきますよね!

一般的に筋肉痛というのは運動後数時間から1~2日後に痛みが発生する
遅発性筋肉痛Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS)というものです。
遅発性筋肉痛が起こるメカニズムは解明されていませんが、
ものすごく頭の良い科学者さん達が研究をしていく中で、共通している点が一つ。
それは、損傷した筋繊維の修復中に筋肉痛を感じている。という点です。


筋肉痛になりえる原因。

→どんな運動を行ったときに筋肉痛は発生しやすいのでしょう。

①久しぶりに運動を行ったとき。
②今までに経験のない運動を行ったとき。
③筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動を行ったとき。
(伸張性収縮、エキセントリック・コントラクション)

などです!

特に③はイメージしずらいと思いますが、
トレーニングでいうと力こぶ(上腕二頭筋)をエクササイズする、
ダンベルアームカールで上げたダンベルを下ろしていく動作が典型的な伸張性収縮です!
日常動作では、階段を下りたり下り坂を歩いているときなんかに伸張性収縮が行われています。



またストレッチでも激しく行うと筋肉痛を発生させる事があります。
無理のない範囲で行いましょう!


筋肉痛は身体に悪い

→ひどい筋肉痛の時って運動する気になれなかったり、朝起きた時にだるかったりしますよね。
また、日常生活も辛くなる時もあると思います。
中には長時間のトレーニング100マイル(約160km)以上の耐久ランを行ったアスリートが、
筋肉が過度に腫れ上がったり茶色く濁った尿が出たり
なんてこともあります。
この場合、横紋筋融解症などを発症している可能性があるのでその際はすぐ病院へ行きましょう!
しかしちょっとジムで30分くらい汗流して帰ろうかな。とか
今日は紅葉を見ながら2、3時間くらいハイキング!♪
という程度なら特に激しい関節の痛みや機能障害などを起こしている場合を除いて、
まず問題はないでしょう!

筋肉痛が起こった時は?

→はい。では筋肉痛が起こってしまった時にはどうすればいいのでしょう。

インターネットで検索した時によく出てくる解決法は、
①ストレッチをする
②冷やす
③炎症を鎮める、鎮痛剤の使用(イブプロフェン)
④タンパク質を補給する


などが出てきますよね。

まず①のストレッチ
ですが、結果的に申し上げると筋肉痛の予防や解消という観点では、
特に有効!と言うほどの効果はありません。
しかし使った筋肉をそのままにしておく方が良くないです。
疲労が溜まり筋肉が硬くなり関節可動域を狭める事で怪我に繋がる恐れもあります。
筋肉痛には効果はありませんが、怪我の予防と言う観点で無理のない範囲行いましょう!

冷やす
→アイジングやアイスマッサージにも直接的に筋肉痛を治す作用はありませんが、
冷たさで神経を麻痺。鈍感にさせ一時的に痛みを気にならなくさせることはできます。
一回15〜20分程度、15分間隔で凍傷に気をつけながら数回行ってみましょう。

イブプロフェンの使用
→炎症を抑える作用のある物質です。量を増やせば鎮痛効果もあります。
市販薬ではイブ、バファリンルナ、ナロンエースなどの頭痛薬や生理痛薬などに含まれています。
稀に、筋肉痛にもこう言ったお薬を使っています方がいらっしゃますが、
頭痛時や生理中時の服用は効果的です。しかし筋肉痛の為の使用はおススメしません。
少量なら悪影響はありませんがイブプロフェンは筋肉の成長を阻害させてしまう可能性があります。

タンパク質の補給
→タンパク質は筋肉だけでなく身体の大半を構成している重要な栄養素です!
積極的に良質なタンパク質を摂取しましょう!
しかし、もちろん筋肉痛を打ち消す効果なんてありません。
タンパク質はお薬なんかではなく栄養素です。
筋肉痛を治す即効性なんてものは栄養素にはありません。


結論

→気長に待ちましょう。
これに尽きると思います。
筋肉痛と筋繊維の修復はセットで起こります。
筋肉痛の時は無理に次のエクササイズをするのではなく、
しっかり栄養を補給し、夜は睡眠時間を確保しゆっくり休みましょう!

適度な休息も大事!!


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2017年11月10日

女性40代以降は【疲れやすい???】


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年末に向けてお仕事が忙しくなってくる時期ですが、疲れを残さない工夫はされていますか?
特に疲れが抜けない《40代・女性》の皆さん(゜-゜)




 本日は【女性の身体の疲れ】についてです!

年齢を重ねるにつれ、疲れやすくなったり、肌の乾燥や肌荒れが気になるようになった多くの女性が、40代になると体調の変化大きく感じると思います。。。



【なんで、疲れやすいの・・・?】


原因は、女性ホルモンの働き。
女性ホルモンのひとつであるエストロゲン肌のうるおいを守ったり女性らしい体をつくる働きがあります。
また、女性ホルモンバランスが整っていることによって女性は健康を保ちイキイキとした毎日を送る事が出来ます。ところが40になると、卵巣から分泌されるエストロゲンは減少していき、女性ホルモンのバランスが乱れがちに・・・。
これによって、同じく脳がコントロールしている自律神経バランスが乱れ、さまざまな体調不良が引き起こされるのです。


グラフを見ても40代以降急激に分泌量が下がってますね!





【自律神経って・・・?】

自律神経とは、言わば、体の調節を行う司令塔
内臓の働きや代謝、体温など、体の微妙な働きを調整して、私たちの健康守ってくれています。自律神経の働きが乱れるとイライラやめまい、動悸、頻脈、血圧上昇、腹痛、生理不順など、いわゆる「自律神経失調症」と呼ばれる症状が出てきます。
日頃から身体のケアが必要になります

自律神経の乱れ=体の乱れ




【簡単に出来る身体のケア】

①適度な運動

通勤時階段を用いたり、家事をしながらのすきま時間に体を動かしたり、日常生活の中でできる簡単な運動を取り入れましょう。洗濯物を干すときに、しゃがんで立つ動作「洗濯物干しスクワット」も効果的です。
※運動の仕方が分からない方は《NOBASHIYA+》にまずは体験しに来て下さい(^^)/




②加圧トレーニング


加圧トレーニングは腕の付け根か脚の付け根に専用のベルトを巻き血流を制限させて状態のままトレーニングを行なうことです。


加圧は低負荷(軽い重さ)で高回数を行なっていくので怪我のリスクも低く、簡単に行える事がメリットです。また、加圧トレーニング後はホルモンの分泌量が増えアンチエイジング効果にも繋がり、血行改善も可能なので女性に非常にオススメです!



③ストレスケア

忙しい毎日の中にも、意識的に体と心を休ませるリラックスタイムを取り入れましょう。そこでおすすめしたいのが入浴です。

お風呂は、ゆっくりとぬるめのお湯につかることで心身ともに緊張をほぐしてくれます。また、入浴できない時には、目もとを温めるアイマスクを使用したり、足湯や手浴で部分的なパーツを温めるだけでも、リラックス効果が期待できます。




④ストレッチ・マッサージ

ストレッチ・マッサージもリラックス効果が高く筋肉を伸ばすので運動不足解消にも繋がります
また、血液の循環を促進させる効果もあり、肩コリ・冷え性改善にも期待が出来ます



【まとめ】
40代以降女性ホルモンの分泌量が減少する事により自律神経も乱れ、身体の不調に繋がります。
改善方法として①適度な運動②加圧トレーニング③ストレッチ④入浴がおすすめです(^^)/

何から始めればいいか分からない場合は《NOBASHIYA+》に相談して下さい(^^♪
簡単で続けられる物をご紹介致します\(゜ロ\)(/ロ゜)/



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2017年11月3日

【健康で元気な身体を作るためにすべきことは?】

NOBASHIYA+ブログをご覧の皆様

こんにちは!


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今回のテーマは、
健康で元気な身体を作るためにすべきことはです!

非常にざっくりしたテーマですが、結局のところ重要なポイントですよね!

僕自身も週4~6日間トレーニングをしたり、栄養バランスを考え食事をしたり。
毎日しっかり熟睡できるように工夫したりしています。

現在NOBASHIYA+に通っていただいているお客様も、

『ダイエットしたい』

『美しいプロポーションを作りたい』

『各競技のパフォーマンスを向上させたい』

など様々なご要望があり、そのためにトレーニングやお食事、普段の生活について
アドバイスをさせていただいていますが、そのすべてが最終的には、
元気で健康的な身体づくり】に繋がっていくのではないかと考えます。
健康を害して無理なダイエットをしたり
自己流のケガのリスクが高いトレーニングをしてみたり
そんなことをしたら本末転倒ですよね!

今回は【元気で健康な身体】を作るために必要なことを
ほんの一部ですがご紹介していきます!


まず今回覚えておいて欲しいキーワードは

ミトコンドリア

ATP
です!


最初のキーワード

元気の源「ミトコンドリア」とは


→ミトコンドリアって聞いたことありますか?
ミトコンドリアとは細胞内にある小器官です。
ヒトの身体には37兆2000億個もの細胞があり、
その1つ1つの細胞中には平均2000個のミトコンドリアが存在しています。
そんな細胞内に存在する小器官「ミトコンドリア」ですが、
主な働きは「代謝」です!

ミトコンドリアのお仕事

→ミトコンドリアの主な働きは「代謝」とお伝えしましたが、
具体的には糖質・脂質・たんぱく質をエネルギー物質のATPに変換したり、
熱を生み出したりしています。
そのATPを使って私たちは日々活動しているんですね!
ですが!!
実はこのATP、保存できないんです…。
作られたそばからエネルギーとして放出されます。
そのためミトコンドリアは常にATPを作り出しています。
その量は1日に自分の体重以上のATPを作り出していると言われています。

と言いつつも「ミトコンドリア」の数は無限大ではありません。
当然処理できる量には限りがあります。
短時間に大量の糖質や脂質といった栄養素を摂取すれば、処理が出来なくなり、
今度は目に見える脂肪に変換され蓄積されていくのです!
脂肪の貯金。「贅肉」とはよく言ったものですね。(笑

ATPのその他の役割2つ目のキーワード「ATP」

→ATPは働き者で、エネルギーとして使われるだけではないんです。
最近の研究では、ATPの感情にも大きく関わることも分かっています!!
例えばATPにはGABAというアミノ酸の分泌を促進させる働きがあります。
このGABAには「抗ストレス作用」があります。
興奮した神経を落ち着かせ、リラックスさせてくれます。

→また味覚との関連もあります。
ATPが不足すると味覚の低下や、変化が起きます。
元気がなくなり、味覚が鈍くなり精神も不安定な状態になります。
そして、インスリンの分泌にも関わっていることが分かっています。
ATPの減少によりインスリンの分泌量も減れば、血糖値も上がりやすくなり、
糖尿病を発症するリスクも増えます。

考えただけでもゾッとしますね。泣
良いことが一つもないですね。健康や元気とは程遠い身体になってしまいます。

→実は妊婦さんも一時的に同じことが起こっているんですよ!
妊娠しているときは胎児に優先的に栄養素が行き、
母体のATP生産性は低下します。
その結果、
味覚異常・だるさ・つわり・マタニティーブルーといった症状が現れるのです!


ミトコンドリアを活性化させるには

ミトコンドリアを活性化させるために必要なことを、
3つお伝えします!

1「
→ミトコンドリアは酸化に弱いので、優先的に取りたいのは、
「抗酸化作用のあるビタミン」です!
特にビタミンA・C・Eです!
3つ合わせてビタミンACE(エース)!!
この3つが多く含まれる食品は以前ご紹介したブログに書かせていただいたので、
そちらもご覧ください!
   ↓   ↓
【身体もサビる!抗酸化力のある食べ物で身体を守る!】

→同時にミトコンドリアを弱らせないというのも重要なポイント!
ミトコンドリアの働きを阻害するものは、カロリーの過剰摂取とトランス脂肪酸!

・カロリーを多くとる、つまりいっぺんに多くの栄養素を摂取するとミトコンドリアの処理能力に追い付かず、脂肪を蓄積するだけでなく疲弊して死滅してしまいます。

・トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングといった人工的に加工・精製している油のことです!コンビニなどで売られているパンやお菓子にはコストを下げるためにこれらが使われていることがほとんどです!気をつけましょう!

2「運動


→ミトコンドリアは細胞内に存在すると言いましたが、
ヒトの身体の大部分は筋肉で構成されています。
その筋肉自体を軽い運動や、ときに負荷をかけてトレーニングすることで増やします!
結果的にはそれがミトコンドリアの増加・活性化につながるのです!
特に全身の筋肉の約7割が集中している下半身を重点的にトレーニングしましょう!


3「感動すること!」


→そして最後は「感動すること!」つまり、感情を抑え込まないこと!
よく泣き、よく笑い、時には怒ることも大切です!
思いっきり泣いたり、笑ったあと、気持ちがすっきりして、カラダの調子がよくなった経験はありませんか?
笑うことでガン細胞などから身体を守るNK細胞(ナチュラルキラー細胞)が活性化されることはよく知られていますが、私たち人間にとって感情を抑え込むことは大きなストレスになります。
遺伝子工学の分野では「思いが遺伝子を変える」とまで言われることもあるそうです。
そしてその変化がミトコンドリアを活性化させる働きがある可能性がある。と研究を進めているチームもあるようです!

ちなみに僕は定期的に映画を観て笑ったり泣いたりしてます!(笑)

以上!
皆様のお身体が元気で健康的でありますように!!

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2017年10月27日

見た目は若いけど身体は何歳?【身体年齢チェック】

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運動不足を日々感じている皆さん!

筋力も年を重ねるごとに運動・トレーニングをしない限り確実に衰えていきます!!!
「まだ若いから大丈夫」・
「お買い物でたくさん歩いているから大丈夫」など・・・
自分は大丈夫だと思っている人は多いと思いますが、実は筋力は低下していて
30代の方が50代の筋力になってしまっているかも・・・

本日は【身体年齢(筋肉チェック)チェック】を紹介します(^^)/

筋肉チェックは簡単です!
イスを使って、立ち上がる繰り返すだけです(^^)/
座って立っての動作を10回行い、そのタイムが筋肉のチェックになります!!!

【用意するもの】
①イス(安定しているもの)
②ストップウォッチ(時間が測定できるのも)

【やりかた】
ステップ1 胸の前に腕を組み、背筋を伸ばしてイスに座る

①イスの座面にお尻がつかないとNG
②腕の反動は使わないように立ち上がる





ステップ2 立ち上がり、ヒザ・腰を真っすぐな姿勢を作る

①ヒザ・腰・背中が伸びていない場合はNG

この運動を10回繰り返し終了した秒数筋肉年齢になります!


年齢
男性
女性
速い
普通
遅い
速い
普通
遅い
2039
6
79
10秒以上
7
89
10秒以上
4049
7
810
11秒以上
7
810
11秒以上
5059
7
812
13秒以上
7
812
13秒以上
6069
8
913
14秒以上
8
916
17秒以上
70歳~
9
1017
18秒以上
10
1120
21秒以上





























【速い】または【普通】の場合は、生活習慣病予防における目標筋力には達していることになります。
しかし、遅い】に該当している人は、筋力の衰えが始まっており筋力不足が予想されます・・・
定期的に測定を行い、自分で筋力チェックし自覚することが大切です!!!
まだまだ、現役でお仕事される方・お仕事をリタイアされた方も【貯筋】が必要になっていきます!!!
身体が動くうちに【貯筋】を確保することで仕事の効率PU・老後動ける身体に繋がっていきます!!!


【オススメ】
もし、タイムが【遅い】方は自己流で運動やトレーニングを行わないで安全で確実に効果を出すためにもNOBASHIYA+でトレーニングをするのを勧めます(^^)/

また、【普通】【速い】の方も油断をせずに、NOBASHIYA+で個人に適したトレーニングプログラムで更なる向上を目指しましょう!!!








2017年10月20日

【体温と免疫力~身体を温める食材で免疫力UP~】

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こんにちは!


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今回は【体温と免疫力】についてです!

実は体温と免疫力には密接な結びつきがあるんです

最近は雨も続き、朝晩だけでなく日中も寒い日が続いていますよね!

こんな時は体温も低くなりやすく、風邪をひいてしまうこともあります。

体温を上げることで免疫力UP!

風邪を引きにくい身体づくりをしましょう!



「体温が下がる→血流が悪くなる→免疫力が落ちる」

→人の身体は約60兆個の細胞でできています。
その細胞1つ1つに栄養と酸素を送っているのが血液です。
栄養と酸素を運んだ血液は代わりに老廃物を持ち帰ってくれます。
また、その血液の流れに乗って白血球も運ばれるのですが、
この白血球免疫機能を持っているんです。
免疫機能を持った白血球が身体の中を巡り、
異物を退治してくれています。
24時間365日身体の隅々までパトロールしてくれているんです!















ですが体温が低下すると共に血流も低下します。
身体の中に異物を発見しても、
それを退治してくれる白血球が集まってこないので、
細菌やウイルスなどの異物を退治できません!
それが結果的に免疫力の低下に繋がるんです!

「体温が下がる原因は筋肉量の低下?!」

→低体温の原因の9割は筋肉量の低下だと考えられています。
50年前と今とでは体温の平均は約0.7度低下したと言われています。
その理由の1つとしてライフスタイルの変化。が挙げられます。
交通手段や家電の充実により日常生活における運動量は格段に低下しています。

筋肉は人体最大の熱産生器官です
その筋肉が減少すれば必然的に熱を生み出せなくなり、体温は低下していきます。
また一日の大半の消費エネルギーである基礎代謝も下がります。

さらに筋肉量が減り、基礎代謝が低下すると
内臓脂肪が増加しやすくなります
内臓脂肪組織からは20種類以上の悪玉ホルモンが分泌されることがわかっています。
これらは血管に炎症をもたらし血栓を作りやすくしたり、インスリンの働きを弱め、
がんや高血圧、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などの原因となることもあります。


「平熱を計ろう!」

皆さんは平熱の計り方をご存知ですか?
一回計っただけの体温を平熱だと勘違いしていませんか?
実は平熱には適切な計り方があるんです!

朝・昼・夜。
1日3回の計測をします。
それを3~4日間繰り返し、
その数値から平均を出します!

50年前の日本人の平均体温36.89度!
現在の日本人の平均体温は36.20度です!
参考までに!


「身体を温める食材」

本日は山中のおすすめ食材をご紹介します。
※私もよく食べる食材には★を付けます。
(食の好みはちょっと偏食気味です…。)

 野菜
・生姜 ★
・人参
・ニンニク
・唐辛子 ★
・玉ねぎ
・ニラ
・しそ
・パセリ ★

魚介類
・鮭 ★
・サバ ★
・サンマ
・マグロ
・カツオ
・エビ
・カキ ★
・あさり
・海藻類(わかめ・昆布・ひじき)★

肉類、その他
・牛肉 ★
・豚肉
・鶏肉 ★×2
・そば
・梅干し
・納豆 ★
・チーズ

特におすすめなのは、
肉類や納豆!
筋肉を作る上で大切なたんぱく源となります!
積極的に食べましょう!

海藻類
ビタミンやミネラルも非常に豊富!
カロリーも少ないうえに腹持ちもいいのでダイエットに最適!

パセリ
料理の付け合わせに盛り付けてあることが多いですが、
副菜として積極的に食べることで食事の全体的な栄養素バランスが良くなるんです!
またビタミンKが豊富なので骨にもいいですよ!

唐辛子


刺激が強く食べ過ぎ注意ですが、
抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンB6も含まれていて美容にもおすすめです!







筋肉量を増やししょう!」

最後に一番大切なこと!
筋肉をつけましょう

特に筋肉量の多い下半身のトレーニング!
全身の約7割の筋肉が下半身に集中しています!
まずは出来ることから始めましょう!

・毎日20~30分のウォーキング!
1日の中で体温が一番低い朝に行うのがおススメ!
そうすることで一日の体調もUP!!


そしてNOBASHIYA+では、

効果的で効率的なトレーニングをご提供します!

一人でどこまで追い込めますか?
適切なフォームはご存知ですか?
ケガのリスクは下げられていますか?

プロのトレーナーが手取り足取り、
1つずつ丁寧にお教えしていきます!




是非NOBASHIYA+へ!

2017年10月13日

【コンビニで買えるダイエット食品】




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お昼ご飯は牛丼かコンビニが多いのですが[コンビニ]でオススメな商品を紹介します!
本日は【コンビニで選ぶダイエット食品】です!

食品を選ぶ際には高タンパク質・低糖質または低脂質の物を選びましょう!


ダイエットの種類で、
低糖質ダイエットを行なっている方は【高タンパク質・低糖質】の食品
低脂質ダイエットを行なっている方は【高タンパク質・低脂質】食品を選びましょう!!!

ちなみに私は6月~8月中旬まで【低糖質ダイエット】を行なっていました。
体重  68.6㌔→62.1㌔     計:6.5㌔ 減少
体脂肪17.4%→13.2%           計:4.2% 減少
ウエストを測り忘れてしまいましたが、だいぶスッキリはしました



①サラダチキン


カロリー:133.1kcal
タンパク質:24.2g
脂質:2.8g
炭水化物:2.9g


皆さん、ご存知だとは思いますが改めて紹介します
最近では種類が豊富になってきているので自分の一番好きな味を見つけるのも良いですね!
サラダチキンは【糖質制限】・【脂質制限】両方ともオススメな食品です




②焼鳥炭火焼
クリックすると新しいウィンドウで開きます

カロリ―:255kcal
タンパク質:30.0g

脂質:11.5g
炭水化物:7.8g


サラダチキンが飽きてしまった場合よく使用し味も美味しく食べやすい食品でオススメです!
脂質が気になる方は皮の部分を取り除けば平気です!
【糖質制限】していた際に食べていました。
コンビニでチンを頼むとたまに嫌な顔をされました・・・(笑)


③サラダチキンソーセージ
クリックすると新しいウィンドウで開きます
カロリー:126kcal
タンパク質:14.4g
脂質:5.3g
炭水化物:5.2g


この商品が出た時は味は美味しくないのでは・・・?と思っていました。
サラダチキンと記載されていますが味は普通のソーセージでとても食べやすく驚きました!!!
今回の一番のオススメ食品です!!!!


④オイコス


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カロリー:90kcal
タンパク質:9.7g
脂質:0g
炭水化物:12.2g


ギリシャヨーグルトの中でも一番食べやすくタンパク質も多く含んでいるオイコス小腹空いた際には活躍してくれます!!!
また、オイコスも種類や季節限定があるので飽きることなく食べる事が出来ます。
しかし、【糖質ダイエット】を行なっている方は頻繁に摂取するのは控えましょう!!!


⑤ZAVAS(ザバス)
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カロリー:100kcal
タンパク質:15.0g
脂質:0g
炭水化物:10.0g


コンビニ等に売っているZAVASのプロテイン!!!
市販で売っており、160円代・飲み物でタンパク質を15gも摂取出来るのでジュースを買うのならこちらに変えましょう!!!
味は爽やかフルーティーでさっぱりして飲みやすいです!!!



小腹の際お菓子などを食べるのではなく、
高たんぱくの物を選ぶようにしましょう(^^)/








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