【筋肉が付けば痩せれるの？？？？】

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本日は【筋肉が付けば痩せるの・・・？？？】です

まず、年を取って筋肉が減って太ってくると動くのが辛くなり、日常生活での消費カロリーがダウンして更に太りやすくなるのは記載したので今回は大雑把な説明だけで(笑)

筋肉が減る→身体を動かさない→太る→更に動かなくなる→更に太る・・・・この悪循環で太り続ける傾向があります

本題に行きましょう！！！


今回は
【筋肉が付けば痩せるの・・・？？？】
答えは　痩せます！！！！


筋肉１㎏増えれば年間2.5㎏痩せる事が出来ます

痩せたいなら、筋肉を減らすのではなく増やすべき！！！！

【なぜ、痩せれるのか】
基礎代謝の20～30％を占めている筋肉を増やすと消費カロリーが増え食事量を減らさなくっても痩せやすい身体になりますと言いたいですが食事も大切です

筋肉を１㎏増やしてあげると、消費カロリーが１日当たり最大50キロカロリー増えると言われています！！！

基礎代謝の青枠（60～70％）のうち20～30％が筋肉が占めています(*^^)




【たかが50キロカロリー？？？？】
と思いがちですが、１年間の増える消費カロリーを計算すると

５０キロカロリー×３６５日=１万８２５０キロカロリーになります、
体脂肪は１ｇあたり７２００キロカロリーですから、

単純計算で１万８２５０キロカロリー÷７２００キロカロリー=２，５㎏づつ痩せていく計算になります

つまり、１㎏の筋肉を付ける事で年間2,5㎏も痩せていきます

塵も積もれば山となるですね
※今回は計算上のものなので食事のコントロールももちろん大切です




【どんな筋トレをすればいいの？？？】

 まずは、下半身の筋トレをすべし！！！！
下半身は全身の筋肉の約7割を占めていると言われている程大きな筋肉が脚に付いています
なので、スクワットを行ないましょう！
10回3セット　自体重（自分の体重のみ）で行なう場合は正直毎日筋トレしてもOKです

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【ビタミンを甘く見ちゃいけません！！】

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が、今回は木曜日更新です！ごめんなさい。

 

今回は【ビタミン】についてご紹介します！

「ビタミン」

ビタミンを一言で言い表すのであれば、

機械の潤滑油の様なものだと思ってください！

エネルギー源や身体を作る材料にはなりませんが、

他の栄養素の働きを円滑にする為のものなのです！

使う量は少量ですが、そのほとんどが身体の中では作られない為、

食べ物から積極的に摂取しなければならないんですね！

ざっくり分けるとビタミンには

水溶性ビタミン・・・ 　水に溶ける性質がある

脂溶性ビタミン・・・ 　脂に溶ける性質がある

水溶性ビタミンは水に溶ける性質があるので、尿や汗から体外へ排出されやすいです。

なので少量を数回に分けて摂取したいですね！

脂溶性ビタミンでは脂に溶ける性質があるので、体内に蓄積されやすくなっています。

摂取する時には油と一緒に摂ることで吸収も促されます！

とは言えビタミンって沢山あるよね？

どんなものを食べれば良いの？

なんて思った方も多いと思うので、

今日は山中セレクトでいくつかご紹介します！

 

ビタミンの代表格

「ビタミンC」

水溶性ビタミンのビタミンC！！

主な働きは、

コラーゲンと言うタンパク質を作るのに必要になり皮膚や粘膜などの強化にも役立ちます！

お肌のハリやツヤが最近無くなってきたかも？と思っている方へ。美容にも良いですよ(小声)

また、ストレスへの抵抗力を強めたり、抗酸化作用などもあることから動脈硬化や心疾患の予防

の為にも積極的に摂取したいですね！

働き過ぎで寝不足の方、ここ最近の寒暖差で体調を崩しがちな方も！！

ビタミンCが多く含まれる食品は？

・果物 (特に柑橘類やイチゴなど)

・野菜

・イモ類にも含まれます！

水溶性で水にも溶けやすく、熱にも弱いのでできるだけ新鮮で生のまま食べるのが良いでしょう！

溶け出た分も飲める様にスープにするのも良いですね！

「ビタミンA」

脂溶性ビタミンのビタミンA！

主な働きは、

発育を促したり、肌の健康を維持したりします！

また、鼻などの粘膜に働いて細菌などから身体を守ります！

ビタミンAはその他にも沢山の重要な役割を持つので積極的に摂取しましょう！

特に子育て中のママさん方はお子様を守る為にも覚えておきたいですね！

ビタミンAが多く含まれる食品は？

・レバー

・ウナギ

・バター

・チーズ

・卵

・緑黄色野菜

 

そしてここが重要！！

日本人は約4割を緑黄色野菜から摂取していると言われています！

好き嫌いはしない様にしましょう！

 

「ビタミンE」

脂溶性ビタミンのビタミンE！！

主な働きは、

 

脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります！

この抗酸化作用の働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、

血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化による動脈硬化など、

生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています！

 

ビタミンEが多く含まれる食品は？

・ナッツ類（アーモンドなど）

・植物油

・魚介類（ウナギやタラコ）

・西洋かぼちゃ

・アボカド

などに多く含まれます！


そして、今ご紹介したビタミンEはビタミンC、ビタミンAと一緒に

「ビタミンACE（エース）」とも呼ばれます！

この３つは抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分です！

生活習慣病・心疾患の予防、老化防止や美容のためにも欠かせませんね！

オススメはポトフです！スープまで全部頂いちゃいましょう！！

※注意

ビタミンはいっぱい摂れば良いというものではありません！！

過剰摂取や不足しすぎも良くありません。それによる弊害も認められています！

もしビタミン剤などを飲む際も規定量は守って下さいね！

１番良いのはバランスの良い食事です！なんでもそうですが、適度が１番ですね！(笑)

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【足のむくみがひどい・・・】

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本日は【足のむくみ】についてです！！！

 

女性が多い悩みと思いますが、意外に男性もなるんですよ

・・・・私は無縁ですが(笑)

 

 

さっそくですが、

そもそも、むくみってなに？？？

むくみは血液の循環と深く関わっています心臓がポンプのような働きをすることにより、動脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給する役目を果たしています。それと同時に、細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環します。しかし、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき水分が溜まってしまっている状態がむくみです(+o+)

むくみの原因

原因はいくつかあります(^O^)／

①長時間の起立状態

長い時間立っていると、重力により血液は足に溜まってしまいます。すると、静脈は圧が高くなってしまい、戻ってくる水分を受け入れることが難しくなってしまうのです・・・立ち仕事をしている方の足がむくみやすいのは、このような原因があるからです

 

①運動不足による冷え性や血行不良

足の筋肉は収縮することにより血液を循環させるポンプの役目を果たします。運動不足によって足の筋肉が衰えると、そのポンプ機能が低下しまい足に水分が溜まりやすくなってしまうのです。

さらに足先の毛細血管まで血液が潤滑に流れなくなり、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こります。

 

③水分・塩分の摂り過ぎ

水分や塩分を採り過ぎることにより、血液中の水分が増えてしまいます。それにより余分な水分が留まりやすくなり、むくみの原因になります。

 

むくみ改善方法

 

①マッサージ

ふくらはぎに溜まった余分な水分をスムーズに流すために、ふくらはぎのマッサージは高い効果が期待できます。入浴後の血流が良くなっているタイミングに行うのがオススメです。

②ストレッチ

ふくらはぎにある筋肉をほぐすことで血行を促進し、むくみを解消する効果が期待できます。ストレッチも入浴後がオススメですが、簡単に出来るものを紹介するので是非実践して下さい。

膝は曲げずにアキレス腱を伸ばすポーズを15秒を3セット行ないましょう

 

③適度な運動

階段を使用して足の筋肉を普段から使う様に心掛けましょう。

また、簡単に出来るエクササイズとしては、カ―フレイズがオススメです。カーフレイズはふくはらぎのエクササイズです、ふくはらぎは【第二の心臓】と呼ばれポンプ作用があり心臓に水分等を戻す大事な役割がありますこのポンプ作用が機能しないと足に水分等が溜まりむくみが出るのでエクササイズをしましょう

 

膝は曲げずに踵を上げます！
女性の場合外側に体重が掛かりやすいので母子球に体重を乗せましょう！！

 

※なかなか、むくみが取れない場合は、ふくらはぎがむくむ原因はいくつかありますが、一過性のものと、血管の病気などによる危険なサインの可能性があります。注意したいのは、病気が原因となる脚のむくみです。原因には、心臓や肝臓、腎臓など、さまざまなケースが考えられます。むくみから重大な病気が発見されることもあるので、なかなか治らない場合には受診しましょう

 

 

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【炭水化物って？ダイエット編】

 

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前回までは【炭水化物】とはなんなのかをご紹介してきました！

今回はそれをダイエットに活かしていくには？

というテーマでご紹介します！

 

 

前回のブログでは役割についてもご紹介しましたが、

 

結論から言って糖質制限時、糖質を完全に抜くと言うのはかなり危険です。

何事もバランスが大事。

 

適度が大事。

と言うことですね！

具体的にはどれぐらいまで制限してOK？

これも結論から言えば、目的による。

と言うところがあります。

性別・体型・生活習慣・1日の運動量などによっても摂取目安量は変動します。

なので今回は、一例としてご覧ください。

1日の糖質摂取目安量には食物繊維も含まれます！(食物繊維はカロリーが極めて低く、食品栄養表示には炭水化物として表記されることが多いため)

1日の摂取目安量は通常時で

 

２６０g前後だと言われます。

これはデスクワーク中心の30〜40代の女性で1日の摂取目安のカロリー量が1750Kcalで

 

食事の6割が糖質だった場合を想定しています。

 

この数値、実は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2010年版）にも記されています。

 

 

ですがこの数値は1日の摂取カロリーを確保するために設定されたものなので、２６０gを絶対に

 

摂取しなければならないと決められているわけでも無いようなんです。

 

タンパク質や脂質と言った他の栄養素を科学的根拠を基に摂取していって残りのカロリーを糖質で

 

賄うと言う感じです！

ダイエットをする場合はここから－100ｇでも良いように感じます。

詳しくは山中まで(笑)

 

 

 

ちなみに、ご飯一膳（１６０g）で炭水化物は５９．３６g 含まれています！

 

 

 

食パンだと６枚切り１枚で２５～３０g！！

 

 

 

NOBASHIYAでは各お客様に最適の

カロリー摂取の目安を提案していきます。

そして今回もう一つご紹介したいのが、

 

NOBASHIYAでもお取り扱いのある

 

Esthe Pro LaboのTRIPLE CUTTERと言う商品！！

普段の生活ではある程度制限できていても、

 

お仕事柄夕食の時間が遅くなってしまう…。

 

飲み会などの会食が多い…。

 

いちいち全ての栄養素を計算していくのが面倒…。

そんな方にオススメしたい商品です！！

 

 

TRIPLE CUTTERは

「油」　「糖」　「炭水化物」　この３つの吸収を抑える！

食べる少し前に飲むだけ！！

 

詳しいお話はスタッフまでお気軽にお聞きください！

 

 

 

 

 

 

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【なかなか、疲れが取れない・・・】

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本日は【疲れが取れない・・・・】についてです！！！

 

 

疲れは、お仕事や家事育児など様々な場面出てきますし蓄積していきます！

『しっかりと休養をとっても疲れが取れない・・・』
ってことあると思います、疲れがとれない原因と解消法を理解しましょう(^^♪

疲れがとれない原因

パソコン業務や立ち仕事、長時間労動などからくる疲れは筋肉のこりと緊張が原因で疲労感が生じる事もあります(+o+)
仕事の疲労感の場合、同じ姿勢で長時間いることが多く、全身の筋肉を使わないために特定の筋肉のこりが生じます、肩こりの原因にも繋がっていきます(-_-;)

更に自律神経の乱れも疲れが取れない原因にもなります！
ご存知の方が多いと思いますが、自律神経には交感神経と副交感神経の2種類あります(^^)


交感神経は、体や脳を活動的に動かしている時やお昼間に活発に、
副交感神経は、体は脳をリラックスさせ安静時や夜間に活性化します！！！
自律神経が乱れているというのは、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くできていない状態です(・o・)
忙しい現代人は交感神経が優位になっていて、体をリラックモードにしてくれる副交感神経が働きづらいと
①体の疲れがとれにくくなる　②寝付きが悪い　③眠りが浅いなど
といった事態を招いてしまいます・・・・こうして悪純化になり疲れが取れなくなっていきます(-_-;)

疲れの解消法

①就寝前の工夫
寝る1時間前はテレビやスマホ、パソコンを見ないようにするなどして明るすぎるところを避け、寝るためのリラックスタイムを作ってください(*^^)v
反対に、朝は太陽の光を存分に浴びて体内時計をリセットさせましょう！！！
朝が曇りでも効果はあるのでカーテンを開けましょうね(^O^)／
しっかり眠るためにも、日中に光を浴びるのが大切です（*^_^*）

②湯船に浸かる
しっかり湯船に浸かることで体がリラックスモードにしましょう(^^♪
副交感神経優位にする為に入浴することをオススメです！！！！
あまり温度が熱すぎると逆に交感神経が優位になってしまうため、お湯の温度は40度まで程度がオススメです（*^_^*）

③運動をする
現代人は体を動かさないのにデスクに座って、頭だけ活発に動かしています・・・
これは体にとっては非常にミスマッチな状態で自律神経のバランスが崩れる大きな要因です！
改善策としては体を軽くでもいいので運動してミスマッチをなくしましょう(^^♪

出来そうなものから行なっていきましょう(^O^)

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【炭水化物って実際どうなの？基礎編】

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こんにちは！！

 

本日の桜新町駅周辺の天気は快晴！

 

暖かく気持ちのいい日ですね！

 

桜もそろそろ咲いてくる頃かな？

 

4月16日（日）は毎年恒例さくらまつりですよー！

 

 

 

ってなわけで本題に移りたいと思いますが。

 

本日のテーマは【炭水化物】について。

 

 

皆さんは【炭水化物】についてどんな印象を持っていますか？

 

 

 

・身体を動かすエネルギー？

 

 

・食べないと頭が働かない？

 

 

・集中できない？

 

 

・食べ過ぎると太る？

 

 

　というより脂肪に変わる？

 

 

 

はい。これすべて当てはまります。

 

最近巷では【炭水化物】は摂りすぎると太るからあまり食べないようにしよう。

 

だから主食は極力抜く。なんてダイエットをしている方は多いと思います！

 

僕も高校生の時にクラスメイトの女の子が「主食抜き、キャベツに置き換えダイエット！」

 

というのをやっていたのを覚えています！！

 

仲が良い子だったので、目の前で牛丼弁当をチラつかせて意地悪したら本気で怒鳴られました！

その後どうなったかはご想像にお任せします...。

 

 

そんなダイエット法が流行る中、「コメを食べなきゃ一日体力がもたん！！集中も続かん！！」

 

という意見があるのも事実。

 

結論から言ってしまえばすべてはバランスが大事なんですね。

 

 

っという事でまずは【炭水化物】が何なのかを知ることから始めましょう！！

 

 

【炭水化物】

 

 

実は（糖質）と（食物繊維）をまとめて【炭水化物】と言います！

 

（糖質）は人間の身体の中で消化できますが、

 

（食物繊維）は消化できません！

 

よって、太るやらなんやらって話は（糖質）の事を指して言っているんです！

 

（食物繊維）のご紹介は別の時にするとして、

 

ここからは（糖質）の役割についてご説明いたします！

 

 

役割

 

（糖質）の主な役割は身体のエネルギー源になることなんです！

 

厳密に言えば他にもあるのですが、主な役割が分かっていれば大丈夫！！

 

（糖質）のエネルギー量は１g当たりに４kcal！！たんぱく質と同じです。

 

【炭水化物】、主に（糖質）は米や麦などの穀類やイモ類、砂糖など主成分として含まれます。

 

日本人の一日の食事の内、約６０％が（糖質）だという調査結果も出ています！

 

 

分類

 

（糖質）は大きく分けて３つに分類されます。

 

単糖類・少糖類（二糖類）・多糖類です。

 

 

・単糖類

　　

　　単糖類は、（糖質）の中で最も小さい最小単位の（糖質）です！※元素構成レベルでの話

 

　　更にそこから種類が分かれていくのですが、

 

　　大きな特徴としては、甘い！！

 

 

・少糖類（二糖類）

 

　少糖類（二糖類）は単糖が２～１０個くっ付いたものです！

 

　この少糖類（二糖類）から単糖に分解してエネルギーにしていくのですが、

　

　人間の身体は単糖が３個以上くっ付いたものを消化することは出来ません。

 

　そういった少糖類を難消化性オリゴ糖なんて言ったりします。

 

 

・多糖類

 

　さらにもっともっといろいろくっ付いたものが多糖類です！

 

　最初にお話しした（食物繊維）はこの分類の（糖質）に引っ付いてます！

 

　ちなみに身体を動かすためのエネルギーを貯蔵しているのが、筋肉と肝臓なのですが、

 

　そこにはこの多糖類に分類されるグリコーゲンという物質で貯めています！

 

 

ではでは今日はここまでにしてより詳しいご説明を来週の更新でしたいと思います！

 

「油」「炭水化物」「糖」で後悔しないために。

 

 

 

 

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