2018年3月30日

【毎日の食事にプラス一品!完全たんぱく質とは?】

こんにちは!

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こんにちは!

今回は完全タンパク質と言われる食品についてご紹介します。
タンパク質いつも摂ってるよー!!って思っているそこのあなた!
もしかしたら、タンパク質摂れていても、実は全然活かされてないかも!
今回はタンパク質を無駄なく使って頂ける様にちょこっと栄養素のお話をします!
ご飯を食べるときは少しだけ意識して食べ物を選んでくださいね!


【タンパク質ってなんだっけ?】
→タンパク質とは身体を作る材料!
タンパク質とは主に人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料など身体を作る重要な栄養素!実はそれだけではなくエネルギー源にもなっているんです!
主にアミノ酸によって構成されています。
自然界には沢山のアミノ酸が存在していますが、
身体の材料になっているのはそのうち20種類。

必須アミノ酸...
20種類のアミノ酸のうち自ら体内で合成できるアミノ酸。11種類

必須アミノ酸...
20種類のアミノ酸のうち自ら体内で合成できないアミノ酸。9種類
なので毎日の食事から摂取する必要があります!

【タンパク質が不足すると】

→身体を作るための材料がなくなってしまうので、筋肉量の減少や、肌、髪のトラブル、
集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
また、タンパク質には保温効果があると言われています。
そのため不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

【タンパク質の種類】

→食事からタンパク質を摂取するには肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。この動物性食品植物性食品では同じタンパク質であっても含まれているアミノ酸の種類が違います。
この違いを知らないと、タンパク質を多く摂取しているようで実は必要な必須アミノ酸が摂れていなかった。ということも大いにありえます。

動物性タンパク質...その名の通り動物由来のタンパク質。魚や貝などの魚介類。肉類、卵乳製品に含まれています。

植物性タンパク質...米や小麦、大豆などの豆類。種類によって野菜や果物にも含まれています。

動物性食品植物性食品の違い…最大の違いは必須アミノ酸のバランスが違います。

動物性食品のほとんどが9種類の必須アミノ酸を全て含んでいますが、一部の植物性食品は必須アミノ酸が不足しているものもあります。

ここが重要なポイント!
アミノ酸の働きは不足しているアミノ酸の量に合わせて制限されてしまいます!
タンパク質は摂っているのに、全然足りていない!ということにもなりかねません!

【アミノ酸スコア】

→動物性食品と植物性食品でご説明したアミノ酸のバランスを見るのがアミノ酸スコア。
アミノ酸スコアとはアミノ酸がどのくらいのバランスで含まれているのかを表しています。
バランスの割合が高いもので100それに近い数値、低いものにはそれ以下が付きます。
例えばキャベツではアミノ酸スコアが53。キャベツを食べて吸収したその中に含まれるアミノ酸が働く割合53%ということになります。
このアミノ酸スコアが100の食品を完全タンパク質と言われます!
下の表を見ればわかりますが、筋肉と沢山つけるため多くのタンパク質を必要とする、
ボディービルダーさん達が鶏胸肉やササミなどの低糖質で低脂質な完全タンパク質をよく食べているのもうなずけますね!

高いものほど優秀ですね。

【食べ合わせでアミノ酸スコアUP!】

→これら単体の食品ではアミノ酸スコアが低いものもありますが、
食べ合わせやプラス一食品加えることでタンパク質量、アミノ酸スコアは上がります!
例えば
(朝ごはん)...パン・コーヒー
これだけではアミノ酸スコアは44。低いですね。そこでゆで卵ハムチーズなどの食品をプラスするだけでタンパク質はUP!またサラダ果物もプラスすると不足しがちなビタミンやミネラルを補給することも可能です!
また米などの穀類にはリジンという必須アミノ酸が不足しています。
そこでリジンが豊富な豆類をプラスしてみましょう!
逆に豆類にはメチオニンというタンパク質が少し少ないですが、
穀物には豊富に含まれています。
足りないところをお互いがカバーし合うんですね!
(ご飯と納豆は栄養素的にも食べ合わせが良い!)

【最後に】

ダイエットをしたい方も、身体を引き締めたい方も、
まずは筋肉をつけていくことが大切です。
また、タンパク質が不足すると肌や、
髪だけでなくホルモンバランスも崩す可能性もあります。
人が生きていく上で重要な栄養素です。
まずは今日の食事からバランス良く、色々なものからタンパク質を摂取していきましょう!

2018年3月23日

【リバウドする理由・・・?】

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NOBASHIYA+の小林です(*´▽`*)

リバウンドしてしまう人は意志の弱さではなくホルモンのせいかも・・・・ 少し前に脂肪が多い人は【レプチン】というホルモンが正常に機能しにくく満腹中枢が刺激されないため食事量が増えると記載しましたが【レプチン】リバウンドと非常に深い関係がので詳しく書いていきます

本日は【リバウンドについて】です!!!!
さっそく行きましょうーーーー!!!

【なんで、肥満な方はレプチンが機能しないの・・・?】
身体に蓄積している体脂肪、その脂肪組織から食欲を調節するホルモンが出ています。
このホルモンを【レプチン】と言い(『痩せる』という意味のギリシャ語が語源)脳の視床下部に作用し[満腹]サインを送って食べ過ぎを防ぎます。


脂肪細胞から出てるなら太った人の方がよく効きそうな気がしませんか・・・???
・・・実はこの【レプチン】受け取り方に問題があって体脂肪が多い太った人は【レプチン】を受け取る《受容体》が反応しにくくなってしまうのです(レプチン抵抗性と言います)。。。
例としては常に剛速球のボールを投げ続けられ過ぎて受け取るキャッチャーミットが壊れてしまった状態です(-_-;)
つまり、肥満の方はレプチンから[満腹]サインが沢山出ているのにも関わらず受け取る事が出来ずに食べ続けてしまうのです。
食べ続ける→更に太る→更にレプチン受容体の感受性が鈍くなる→更に食欲が増すといった具合に悪循環になっていますのです


そして、ある程度痩せればレプチン抵抗性は改善されまがすぐに治ることはなく少しタイムラグがあるそうです。

結果、ダイエットで体重が減っても食欲を抑える作用がすぐには戻らないので、食欲が亢進したままなのでリバウンドに繋がってしまうのです・・・


【もっと食べたい!!!”あなたをそそのかす”ホルモン・・・?】
食欲が増進させるホルモン【グレリン】!!!


グレリンは主に胃から分泌され脳の視床下部に働きかけるペプチドホルモンで食欲が増進させ成長ホルモンの分泌を促進する作用を持っています。

お腹いっぱいで満足しているのに、デザートメニューを差し出されると【別腹】でついデザートも食べてしまったという経験があると思います。

これはグレリンの作用によって『美味しい物を摂ることで得られる快楽』を欲求を満たそうとしてしまうからと言われています。





【まとめ】



【レプチン】【グレリン】は常にバランスをとっていて、
【レプチン】が出ると【グレリン】は抑えらえ食欲も抑えられます。
脂肪が増え【レプチン】が減ってくると【グレリン】増え食欲が増進し『食べたい』という衝動を抑えれえることが出来なってしまう。
ダイエットして体重減少してもレプチン抵抗性改善にはタイムラグがあるので、満腹感が訪れにくく食べたい衝動が続く。
食欲の誘惑に負け食べてしまいリバウンドの完成!!!!


リバウンドしない為にも根気強く我慢するのがリバウンド対策になります。
そのうちに【レプチン抵抗性】が正常に働き始めてら我慢することなく食事量をコントロールすることが出来ます。
身体も苦労せずに得られる物はないということです・・・




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2018年3月16日

【ダイエット時にオススメの食品&食事!!】

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今回は只今減量中の山中が、
ダイエット時にオススメの料理&食品をご紹介いたします!



定番にして王道、汎用性の高い野菜スープ



→お家でお料理をするとき手間がかかるダイエット食ばかりだと
負担が大きいですよね。
また、ご家庭をお持ちの場合はご家族から反対されて、
別々の食事を作らなければいけなくなったるもしますよね。
そんな場合でも大丈夫!
うまく工夫すればお手軽にダイエット食が作れます!


家で料理を作る際に一番応用が効きやすく汎用性が高いのは
やっぱり野菜スープですね!

なぜ野菜スープがいいのか。
ダイエットするときに重要なのが、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスですが、
そこだけを重視して献立を考えると野菜不足になりがちです
色の濃い葉物の野菜などを取るようにしましょう!


ご家族分にカレーやシチューなど市販のルーを入れるだけで、
ご家族分のご飯が完成!
ルーを入れるまでは同じ鍋で作りそこから別鍋に分けるだけです!
ダイエット食用のスープには糖質量の高い根菜やイモ類等は極力除き、
葉物野菜、肉類、魚類、キノコ等が入っているとイイですね!


日持ちする。
はい。現在減量中の山中ですが、さすがに毎日自炊は難しいです。
そんな時にこのスープは助かります。
僕の場合は一食分に分けてタッパーに入れ冷凍しています。
帰宅したらそれをレンジでチンします。おすすめ!


水煮サバ缶&水煮ツナ缶

→この2缶は常にストックしておいていいと思います!
ちょい足し食材としてよく使います!
ここでポイントなのが、水煮であることです!
油漬けや味噌煮等の味が付いている物は、無駄な糖質や脂質を摂取してしまいます。
ダイエット時には天敵です!
手軽にタンパク質の補充が出来ます。


私がいつも買うやつです。


私は毎朝スクランブルエッグを食べるのですが、そこにサバ缶かツナ缶と
ブロッコリーを入れて食べます!

オートミール&フォルコンブロート

→どちらも主食ですが、パスタや白米、パンなどに比べ比較的消化・吸収が緩やかで、
エネルギーが脂肪に変換され難い食品です!
しかし好き嫌いがかなり分かれるので、試してみる際はまず少量で購入しましょう!


フォルコンブロート


フォルコンブロートとはライ麦100%のドイツパンです!
酸味が強く、通常の食パン等に比べ少し硬く、パサパサした食感なのが特徴です!


ちなみに山中は最近フォルコンブロートにハマっていて、
お昼ご飯はサンドイッチを作って食べています!
ずぼらなのでトーストしていませんが、した方が美味しいらしいです!


桜新町の成城石井にも売っていましたよ!

ダイエット時のおやつはやっぱり干し芋





干し芋にはビタミンB群が多く含まれていて、脂肪の燃焼を促進します。
また、オートミールやドイツパンと同様に糖質の消化・吸収が緩やかなので、
食べ過ぎなければ太り難い食材と言えるでしょう!
そして腹もちもバツグンに良いです!
チョコやクッキーなどのお菓子類を食べるよりも断然優秀です!


外出時にはコンビニを有効活用

ここ数年でコンビニのチルド食品のレベルがどんどん上がっているのはご存知ですか?


コンビニと言えばサラダチキンや、糖質オフの食品が有名ですが、
実はチルド食品が優秀なんです!




魚不足解消にサバの塩焼き!
シャケもありましたよ!


最近の晩酌はハイボール+砂肝やスルメイカです。


先程紹介したフォルコンブロートにスモークタンを挟むとめちゃうまです!!




最後に

最近では一昔前と比べダイエット向きの食品が安価で手に入りやすい状態です。
あとは何をどれだけ食べるのかを自分で判断できればダイエットはやり難くありません。
ただ食事だけでは筋肉痩せにより代謝低下、姿勢悪化などがありえます。
プロポーションを美しく整え、普段の生活で疲れさせない身体を作るにはトレーニングが必須です。
美しくなりたい方はまずNOBASHIYA+を体験してみてください!

2018年3月9日

8時間ダイエット・・・?


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NOBASHIYA+の小林です(*´▽`*)


少し前にブームになった【8時間ダイエット法】についてです
まずは、【8時間ダイエット】のルールを説明しますね(^^)/

ルール①
【1日8時間・好きな物を好きなだけ食べる】
食事を摂るのを1日8時間にして、残りの16時間は何も食べない
16時間のプチ断食中にどんどん脂肪が燃えるから、カロリー計算は必要なく、好きな物を好きなものだけ食べてもOK。
毎日がつらいなら週3日でも結果が出る。

ルール②
【8種類のフードを1日2種類食べる】
ダイエットの効果を伸ばし、健康にも良い8種類の食べ物がある。
①卵       ⑤ベリー類
②乳製品     ⑥色の明るい果物(リンゴ・オレンジetc)
③ナッツ類    ⑦穀物
④豆類      ⑧緑の葉物野菜

ルール③
【1日8分間軽い運動】
この食生活のおかげで脂肪燃焼や筋肉の成長が速くなっているから長時間きつい運動をしなくてもOK。
1日8分間自分の体重を使った種目で軽い運動すれば十分。


とネットで記載されています!!!!!!!!
このような情報に惑わされちゃダメですよーーーーーーーーーーーー!!!!

【体重の増加・減少は摂取カロリー】

基本的にどんなダイエット方法でも栄養管理の重要ポイントは変わりません。
体重の増加・減少摂取カロリーで決まります

食事を8時間以内に納めるために朝食を抜いたとすると、結果的に一日の摂取カロリーが少なくなります。なので、多くの方は少し体重減少するのではないでしょうか?
ですが、8時間ダイエットを実施中8時間の間なら何でもかんでも食べて良いとなると確実にオーバーカロリーで痩せることはできません。16時間のプチ断食で全てが無かった事に都合よくいきません。
食事管理は三大栄養素バランスがとても大切です!

【1日8分間の軽い運動】
1日8分間の軽い運動で脂肪が落ちたり、筋肉が付くようなことはありません。
食事管理・ウエイトトレーニングをセットで行い三大栄養素のバランスの調節しウエイトトレーニングで筋肉の減少を抑えることで素敵な体作りになります。
食事制限のみで行うと脂肪と共に筋肉も落ち皮膚のたるみが出てしまい決していいダイエットと言えません。

ダイエットは①食事管理②ウエイトトレーニング③休息がマスト!!!!!







2018年3月3日

【ダイエットの時でも炭水化物を完全に抜くのは絶対に×!】

こんにちは!

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こんにちは!


今回のテーマは


【ダイエットの時でも炭水化物を完全に抜くのは絶対に×!】


です!




最近は糖質制限ローカーボなどの言葉が流行っていますね!


それらは理論に基づかれた方法であり、全てを否定はしませんが、


適正量」と言うのがあります!


糖質だろうが脂質だろうがカロリーだろうがすべてを「抜く」と言うのは絶対にダメ!


ですね!




炭水化物とは

→ざっくりお伝えすると、糖質食物繊維炭水化物です!

糖質と食物繊維の合計が炭水化物の量となります!
糖質というのはお砂糖の様に甘い物だけではなく、お米やイモ、小麦などに含まれる
デンプンも糖質の一種です!

ちなみに食物繊維はカロリーが限りなく0に近いんです

という事は摂取しすぎたときに太る原因とされるのは、炭水化物ではなく、
糖質という事がわかりますね!

食物繊維が不足すると、便秘を招くだけでなく、心筋梗塞や糖尿病、肥満などのリスクを上げてしまいます!

【どんな働きをするのか】
→糖質は主要なエネルギー源です!
身体の中で1gあたり4kcalのエネルギー源になります!


極端に糖質が不足すると意識障害を引き起こすとされています。
(が!!通常ではそこまで減らすことは難しいと思います。笑)


その他の特徴としては、タンパク質・脂質と比べ、エネルギー化されるまでの時間が早く、
すばやくエネルギーとして使用することが出来る!という点です!
しかしそれゆえに、使用しなかった場合に余りやすく、脂肪として蓄えられてしまう事もあります!


適正量ってなに

→1日に必要なカロリーの60%を糖質から摂取するのが望ましいと言われています。

糖質が多く含まれているのは、

・ごはん
・パン
・麺
・イモ

などの主食になるものと、

・果物
・砂糖
・はちみつ

などの甘い物です!

「先ほど1日に必要なカロリー」と申し上げましたが、これについては以前のブログでご紹介した基礎代謝の計算式で出た数値でわかります!(あくまで推定計測です。。。)
↓              ↓
【基礎代謝ってなに?】


一日の消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベルでざっくりわかります!


(男女共通)年齢別に見た身体活動レベル


この1日に必要な摂取エネルギーから
10〜20%程度減らすようにしてみてください!


ちなみに僕の場合で例を出します!
ざっくり計算で僕の1日の消費カロリーは
3600kcalです。
その10%分の360kcalを減らします!

タンパク質は1gあたり4kcal。
糖質は1gあたり4kcal。
脂質は1gあたり7kcal。

ダイエットの場合様々な方法がありますが、
この360kcalを糖質だけで減らすと、
1日に食べてもいい糖質の量は450g!
ご飯だと3.6合分
実際にはおかずや間食などにも糖質は含まれるのでもう少し少なくなりますが、
皆さんが思っていたよりも多少は食べれるのではないでしょうか!

また糖質+脂質(揚げ物など)を抑える方法なども理論的にはあります。

 摂りすぎるとどうなるの


→摂りすぎた場合はもちろん、
エネルギーを消費しきれなくなり、太ります!

それだけではなく生活習慣病を引き起こすリスクもあります。
また、果物に含まれる果糖には取りすぎると糖尿病の発症リスクを高める可能性もあります!
取りすぎにはご注意を!



 どんなモノを食べればいいの

→オススメは玄米サツマイモオートミール等を
小分けにして食べる事です!




 僕の家はいつも玄米です。

 
少し濡らしてラップしてレンジでチンすれば簡単に出来ます!
僕はAmazonで定期購入しています。。。




これらの食品はエネルギーになるまでに比較的時間が掛かる食べ物で、エネルギーとして余りにくい!
また食べるタイミングも小分けにする事で、エネルギーとして余り難く、腹もちも持続させてあげると、空腹感によるストレスも抑えられますよ


何も食べない時間が続くと、次の食事で暴食してしまう事もありますからね!!
 最後に
→今回ご紹介したカロリー計算や、糖質の抑え方、摂取目安は
個人に対し適正な訳ではありません。
1人1人の生活習慣・リズム、体型や目標に合った摂取量や摂取のし方が必要です!
気になる方は、知りたい方は是非NOBASHIYAスタッフまでお尋ね下さい!