【無理な食事制限はダメって言うけど、どんな制限ならいいのよ！！】

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巷で話題の【ローカーボ】ってご存知ですか？

ローカーボとはズバリ【糖質制限】のこと！

元々は運動不足や生活習慣の乱れによる肥満や糖尿病への対策でしたが
近年では【ダイエット】にも有効だと注目を集めていますね！

 

最近ではコンビニやスーパー、飲食店などでよく見かけませんか？

「ローカーボ」「低糖質」と謳った食品を。

種類は実に様々。カップ麺やパン、お酒やケーキなどのスイーツ！！
甘党の私としては嬉しい限りですね！！(笑)

ですがそんな食品達にも大きな落とし穴があるんです！！

ついつい低糖質だからと無作為にカゴに入れていませんか？

低糖質だからちょっと多めに食べても大丈夫！

今日ぐらい食べても良いよね！(毎日)

を繰り返していませんか？

ここからが今日のポイント！
 

【1日糖質摂取量考えて食べてますか？】

低糖質だからと安心して食べてしまう気持ちも分かりますが、
いっぱい食べてりゃそりゃ太りますよ。

低糖質と書いてあっても糖質入ってますから！！

食事において大事なのは何をどれだけ食べるのか。と言う事です！

今回は基礎代謝計算法を基にカロリーコントロールをして糖質を制限していく方法。
をご紹介します！
基礎代謝の計算は前回ご紹介しているのでそちらを参考にしてください！
　　　　　　　　⇓　　　⇓
【基礎代謝計算方法】

また、ケトジェニックダイエットなんてのも流行っていますが、
今回はそれではなく摂取カロリーを計算して糖質量を抑えていく。

という方法で行っていきたいと思います。

まず最初に1日の消費カロリーは、

・基礎代謝(約60〜70%)

・生活活動代謝(約20〜30%)

・食事誘発性熱生産(約10%)

 

の3つの合計だと言うことを覚えておいてください！

脂肪を落とすには摂取カロリーが消費カロリー以下になる必要があります。

7200kcal消費すれば脂肪1kgが減っていきます。

※注意

カロリーコントロールをしていく際に必ず守っていただきたいのが、
基礎代謝分のエネルギーは摂取すると言うことをです。

基礎代謝分を下回ってしまうと筋肉量の減少、内臓の機能低下、
脳への供給エネルギー不足などがありオススメはできません。

各栄養素の摂取目安は
 

たんぱく質 　Ｐrotein

1gあたり4kcalで計算

体重1kgあたりに1.8g〜2.0g摂取

 

脂質    Fat 

1gあたり7kcalで計算

体重1kgあたりに1g〜1.3g摂取

 

糖質    Carbohydrate    

1gあたり4kcalで計算

残りの基礎代謝分を補えるだけ。
　↑　↑
ここが重要です！

 

これで計算していくとどれだけ食べれるかが分かります。

【計算してみよう！】

前回ご紹介した基礎代謝の計算を用いて行って行きます。

今日は私山中が実際に計算してみます！

20代男性 85kg

85kg×24.0(基礎代謝基準値)＝2040kcal

2040kcalが基礎代謝です

たんぱく質摂取量

85kg×1.8g＝153g

153g×4kcal＝612kcal

脂質摂取量

85kg×1g＝85g

85g×7kcal＝595kcal

612kcal+595kcal＝1207kcal

基礎代謝が2040kcalなのであと833kcal足りません。

これを糖質(炭水化物)で補います。

833kcal÷4kcal＝208g　(小数点以下四捨五入)

たんぱく質(P)         　　153g

脂質(F)                     　　85g

糖質(炭水化物) (C   　208g

これが私の摂取目安です！

 

【実際の食事】

これでどれだけ食べても良いのかが分かりました。

ではなにを食べれば良いのかを私自身のある日の食事から見て見ましょう！

「朝」

・オートミール 1カップ(約80g)
 

・牛乳               約150ml

 

P 16g　F 10g　C 62g

オートミールは好き嫌いがあるので食べるかどうかはお任せします。笑
食が細く朝ごはんが食べられない方にオススメ

「昼」

・松◯屋の牛めし 並盛り

 

・生野菜セット

 

P 20g　F 24g　C 104g

 

「夜」

・鶏胸肉

(軽く茹でた後に油を引いていないフライパンで焦げ目を付け、粗挽き黒胡椒、塩、唐辛子の粉末で味付けした物)

・エッグツナサラダ、味付けはポン酢

(水煮ツナ1缶、レタスM玉半分、ブロッコリー一房の半分・ポーチドエッグ1個)

 

・素焼きアーモンド10粒

(内5粒は砕いてサラダに入れてます)

P 66g 　F 34g　C 16g

野菜も食べましょー！
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが入ってます！
美容・健康にオススメ

この三食の合計が

たんぱく質(P)     102g(-51g)

脂質(F)                 68g(-17g)

糖質(C)               182g(-26g)

と、実はまだ栄養素が足りていません。

私は間食でプロテインをよく摂ります。

間食

プロテイン 3杯 
P 90g   F 8g  C 12g

をこの日は摂りました。

間食を含めた合計はたんぱく質P 192g、脂質F 76g、糖質C 194g　計2076kcal
となりました！
たんぱく質を多めに摂り糖質を少し抑え目です！



運動をする日や、
お仕事などで外回りや体を多く動かす日は+１．３倍くらい食べても良いと思います！



食事を制限していても食べる物を選べば案外色々食べれますし、
過度の空腹もそんなに感じることはないです！
最近では低糖質やカロリーオフなどの商品も増えているので、
買い物をする時や外食をする際は上手く活用していきましょう！